かすみがうらマラソンまで、あと２０日！
北海道マラソンまで、あと１４６日！
04月01日（月）
～今日のテーマ～
リフレッシュデー
ただ、漠然と休むのではなく、疲労箇所のチェックを行う
血液検査を行っておきましょう
魔法のスイッチを確認（1～5全て）
長野＆かすみがうらマラソンへの道（１）
長野＆かすみがうらマラソンへの道（２）
長野＆かすみがうらマラソンへの道（３）
＜超上級者の練習＞
Ａ）60～90分ＪＯＧ
Ｂ）レスト
Ｃ）スイミング、サイクリング、ヨガなど
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、腕立て伏せ
２）
Ａ）60～90分ＪＯＧ
Ｂ）レスト
Ｃ）スイミング、サイクリング、ヨガなど
３）セルフマッサージ
※前腕の張りをチェック！
→ 力んでいたり、肩コリはないかを確認
※腿の内側をチェック！
→ 走りが小さくなっていないかを確認
※足の甲をチェック！
→ 指と指の間を触って痛くないかを確認
～明日の練習～
Ａ）レスト
Ｂ）60分ＪＯＧ
Ｃ）レスト
＜上級者の練習＞
Ａ）60～90分ＪＯＧ
Ｂ）レスト
Ｃ）スイミング、サイクリング、ヨガなど
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、腕立て伏せ
２）
Ａ）60～90分ＪＯＧ
Ｂ）レスト
Ｃ）スイミング、サイクリング、ヨガなど
３）セルフマッサージ
※前腕の張りをチェック！
→ 力んでいたり、肩コリはないかを確認
※腿の内側をチェック！
→ 走りが小さくなっていないかを確認
※足の甲をチェック！
→ 指と指の間を触って痛くないかを確認
～明日の練習～
Ａ）レスト
Ｂ）60分ＪＯＧ
Ｃ）レスト
＜中級者の練習Ａ＞
Ａ）60～90分ＪＯＧ
Ｂ）レスト
Ｃ）スイミング、サイクリング、ヨガなど
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、腕立て伏せ
２）
Ａ）60～90分ＪＯＧ
Ｂ）レスト
Ｃ）スイミング、サイクリング、ヨガなど
３）セルフマッサージ
※前腕の張りをチェック！
→ 力んでいたり、肩コリはないかを確認
※腿の内側をチェック！
→ 走りが小さくなっていないかを確認
※足の甲をチェック！
→ 指と指の間を触って痛くないかを確認
～明日の練習～
Ａ）レスト
Ｂ）60分ＪＯＧ
Ｃ）レスト
＜中級者の練習Ｂ＞
Ａ）60～90分ＪＯＧ
Ｂ）レスト
Ｃ）スイミング、サイクリング、ヨガなど
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、腕立て伏せ
２）
Ａ）60～90分ＪＯＧ
Ｂ）レスト
Ｃ）スイミング、サイクリング、ヨガなど
３）セルフマッサージ
※前腕の張りをチェック！
→ 力んでいたり、肩コリはないかを確認
※腿の内側をチェック！
→ 走りが小さくなっていないかを確認
※足の甲をチェック！
→ 指と指の間を触って痛くないかを確認
～明日の練習～
Ａ）レスト
Ｂ）50分ＪＯＧ
Ｃ）レスト
＜初心者の練習＞
Ａ）60～90分ＪＯＧ
Ｂ）レスト
Ｃ）スイミング、サイクリング、ヨガなど
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、腕立て伏せ
２）
Ａ）60～90分ＪＯＧ
Ｂ）レスト
Ｃ）スイミング、サイクリング、ヨガなど
３）セルフマッサージ
※前腕の張りをチェック！
→ 力んでいたり、肩コリはないかを確認
※腿の内側をチェック！
→ 走りが小さくなっていないかを確認
※足の甲をチェック！
→ 指と指の間を触って痛くないかを確認
～明日の練習～
Ａ）レスト
Ｂ）40分ＪＯＧ
Ｃ）レスト
＜超初心者の練習＞
Ａ）60～90分ＪＯＧ
Ｂ）レスト
Ｃ）スイミング、サイクリング、ヨガなど
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、腕立て伏せ
２）
Ａ）60～90分ＪＯＧ
Ｂ）レスト
Ｃ）スイミング、サイクリング、ヨガなど
３）セルフマッサージ
※前腕の張りをチェック！
→ 力んでいたり、肩コリはないかを確認
※腿の内側をチェック！
→ 走りが小さくなっていないかを確認
※足の甲をチェック！
→ 指と指の間を触って痛くないかを確認
～明日の練習～
Ａ）レスト
Ｂ）30分ＪＯＧ
Ｃ）レスト
＜今日のポイント！＞
チェック項目：お腹の柔らかさ（へそ周辺＆下腹部）
明日への準備：前腕のマッサージを念入りに行う
今日の脳トレ：あと10分記録を更新する為に必要なことは？
身体的な要素を３つ
精神的な要素を３つ
技術的な要素を３つ
