短期間で走力をアップさせるコツ（４）
3時間30分切りを目指す方のペースを
紹介したいと思います。
＜16000ｍ変化走＞
1000ｍ 6:00
2000ｍ 5:50
3000ｍ 5:50
4000ｍ 5:20
5000ｍ 5:40
6000ｍ 5:30
7000ｍ 5:30
8000ｍ 5:00
9000ｍ 5:20
10000ｍ 5:10
11000ｍ 5:10
12000ｍ 4:40
13000ｍ 5:00
14000ｍ 4:50
15000ｍ 4:50
16000ｍ 4:30前後（4分50秒よりも少しも上げる）
やはり、ゴール後の心拍数が160以下を目指します。
もしも、20000ｍ出来るなら
ラストの変化と同じで構いません。
20000ｍの場合は、上がりの心拍数が170以下でも良いです。
17000m 5:00
18000m 4:50
19000m 4:50
20000m 4:30以内
13000ｍ以降は、少しの変化でＯＫ。
10秒上げられれば100点。
20秒以上ならば120点です！
30㎞以上の持久走やスピード練習を入れなくても
十分にレースペースに対応出来ますよ。