それでは、どんな練習が効果があるのでしょうか？
ＬＳＤよりも
ペース走よりも
ビルドアップ走よりも
効果があるのは、やはり変化走です。
例えば、2時間55分のランナーさんがｍ
2時間50分切り狙いの練習をする場合
4分ペース押しで2時間48分ですから
その力を養う為の練習が下記です。
＜16000ｍ変化走＞
1000ｍ 5:00
2000ｍ 4:50
3000ｍ 4:50
4000ｍ 4:30
5000ｍ 4:50
6000ｍ 4:40
7000ｍ 4:40
8000ｍ 4:10
9000ｍ 4:30
10000ｍ 4:20
11000ｍ 4:20
12000ｍ 3:50
13000ｍ 4:10
14000ｍ 4:00
15000ｍ 4:00
16000ｍ 3:30
ゴール後に心拍数を計測して160以下を目指します。
こういう練習を余裕を持って出来れば
30㎞のレースペース走を入れなくても
28㎞～32㎞までは4分ペースで押すことが出来ます。
勿論、この練習だけをしていれば良いという
ことではありませんが、目安になるトレーニングです。
もしも、20000ｍ出来るなら
プラスαのトレーニングとして
残りの4000ｍを下記のように走ると
より一層目標達成の確率が高まります。
17000m 3:50
18000m 3:50
19000m 3:50
20000m 3:30以内
3時間15分切りを目指す方や
3時間30分切りを目指す方にも
応用できます。