びわ湖マラソンまで、あと１０日！
名古屋ウィメンズマラソンまで、あと１７日！
02月21日（木）
～今日のテーマ～
体調チェックデー
ＪＯＧの前後の体調チェックを欠かさずに行いましょう
今日の練習は、レース結果を左右するほど重要です
筋肉疲労がある方は、思いきったレストが必要です
慢性的に疲労している方は、超スローロングＪＯＧが効果的です
カーボローディング2日目
＜超上級者の練習＞
Ａ）30～40分ＪＯＧ
Ｂ）60～80分ＪＯＧ
Ｃ）20㎞ペース走
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）30～40分ＪＯＧ
Ｂ）60～80分ＪＯＧ
Ｃ）20㎞ペース走
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※レースまで2週間以上ある方はＣメニュー
※レースが近い方は、今日の刺激走の内容次第でＡかＢ
※心拍数、体温、体重、血圧、貧血チェックを行いましょう
※バネを溜めておきましょう
～明日の練習～
Ａ）30～40分ＪＯＧ＋刺激走
Ｂ）60～80分ＪＯＧ
Ｃ）レスト
＜上級者の練習＞
Ａ）30～40分ＪＯＧ
Ｂ）60～80分ＪＯＧ
Ｃ）20㎞ペース走
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）30～40分ＪＯＧ
Ｂ）60～80分ＪＯＧ
Ｃ）20㎞ペース走
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※レースまで2週間以上ある方はＣメニュー
※レースが近い方は、今日の刺激走の内容次第でＡかＢ
※心拍数、体温、体重、血圧、貧血チェックを行いましょう
※バネを溜めておきましょう
～明日の練習～
Ａ）30～40分ＪＯＧ＋刺激走
Ｂ）60～80分ＪＯＧ
Ｃ）レスト
＜中級者の練習Ａ＞
Ａ）30～40分ＪＯＧ
Ｂ）60～70分ＪＯＧ
Ｃ）15㎞ペース走
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）30～40分ＪＯＧ
Ｂ）60～70分ＪＯＧ
Ｃ）15㎞ペース走
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※レースまで2週間以上ある方はＣメニュー
※レースが近い方は、今日の刺激走の内容次第でＡかＢ
※心拍数、体温、体重、血圧、貧血チェックを行いましょう
※バネを溜めておきましょう
～明日の練習～
Ａ）30～40分ＪＯＧ＋刺激走
Ｂ）60～80分ＪＯＧ
Ｃ）レスト
＜中級者の練習Ｂ＞
Ａ）30～40分ＪＯＧ
Ｂ）50～60分ＪＯＧ
Ｃ）12㎞ペース走
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）30～40分ＪＯＧ
Ｂ）50～60分ＪＯＧ
Ｃ）12㎞ペース走
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※レースまで2週間以上ある方はＣメニュー
※レースが近い方は、今日の刺激走の内容次第でＡかＢ
※心拍数、体温、体重、血圧、貧血チェックを行いましょう
※バネを溜めておきましょう
～明日の練習～
Ａ）30～40分ＪＯＧ＋刺激走
Ｂ）60～80分ＪＯＧ
Ｃ）レスト
＜初心者の練習＞
Ａ）20～30分ＪＯＧ
Ｂ）40～50分ＪＯＧ
Ｃ）10㎞ペース走
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）20～30分ＪＯＧ
Ｂ）40～50分ＪＯＧ
Ｃ）10㎞ペース走
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※レースまで2週間以上ある方はＣメニュー
※レースが近い方は、今日の刺激走の内容次第でＡかＢ
※心拍数、体温、体重、血圧、貧血チェックを行いましょう
※バネを溜めておきましょう
～明日の練習～
Ａ）30～40分ＪＯＧ＋刺激走
Ｂ）40～60分ＪＯＧ
Ｃ）レスト
＜超初心者の練習＞
Ａ）20～30分ＪＯＧ
Ｂ）40～50分ＪＯＧ
Ｃ）6㎞ペース走
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）20～30分ＪＯＧ
Ｂ）40～50分ＪＯＧ
Ｃ）6㎞ペース走
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※レースまで2週間以上ある方はＣメニュー
※レースが近い方は、今日の刺激走の内容次第でＡかＢ
※心拍数、体温、体重、血圧、貧血チェックを行いましょう
※バネを溜めておきましょう
～明日の練習～
Ａ）20～30分ＪＯＧ＋刺激走
Ｂ）30～40分ＪＯＧ
Ｃ）レスト
＜今日のポイント！＞
チェック項目：お尻の柔らかさ、腿裏の柔軟性
明日への準備：血液循環を良くする
今日の脳トレ：25㎞～35㎞までの自分の姿をイメージする
楽そうに走っているイメージ（5分）
苦しそうに走っているイメージ（3分）
もう一度楽そうに走っているイメージ
