びわ湖マラソンまで、あと１８日！
名古屋ウィメンズマラソンまで、あと２５日！
02月13日（水）
～今日のテーマ～
体調アップの為の繋ぎ練習
今の体調を踏まえて、必要な練習を行いましょう
Ａ）キレ、Ｂ）リズム、Ｃ）スピードから選びましょう
＜超上級者の練習＞
Ａ）16㎞変化走
Ｂ）15㎞ペース走（6～7割走）
Ｃ）500ｍ×15本（分割法でもＯＫ）
１）5分間コアトレ、レース前のカラダつくり（１）
２）
Ａ）16㎞変化走
1㎞ 4分20秒
2㎞ 4分20秒
3㎞ 4分20秒
4㎞ 3分50秒
5㎞ 4分10秒
6㎞ 4分10秒
7㎞ 4分10秒
8㎞ 3分40秒
9㎞ 4分00秒
10㎞ 4分00秒
11㎞ 4分00秒
12㎞ 3分30秒
13㎞ 4分00秒
14㎞ 4分00秒
15㎞ 3分50秒
16㎞ 3分20秒
Ｂ）15㎞ペース走（6～7割走）
Ｃ）500ｍ×15本（分割法でもＯＫ）
基本は、1分55～45秒
2時間20分切りのランナーさんは、1分40～35秒
３）動きつくり、ストレッチ、セルフマッサージ
※レースまでの日数と体調に合わせてメニューを選択
※Ａメニューは、カラダのキレをつくります
※Ｂメニューは、リズムをつくります
※Ｃメニューは、脚の回転数を高めます
※股関節のストレッチ
～明日の練習～
Ａ）1㎞5本 2～3セット
Ｂ）2㎞＋1㎞ 3～4セット
Ｃ）60～90分ＪＯＧ
＜上級者の練習＞
Ａ）16㎞変化走
Ｂ）15㎞ペース走（6～7割走）
Ｃ）500ｍ×15本（分割法でもＯＫ）
１）5分間コアトレ、レース前のカラダつくり（１）
２）
Ａ）16㎞変化走
1㎞ 4分50秒
2㎞ 4分50秒
3㎞ 4分50秒
4㎞ 3分20秒
5㎞ 4分40秒
6㎞ 4分40秒
7㎞ 4分40秒
8㎞ 4分10秒
9㎞ 4分30秒
10㎞ 4分30秒
11㎞ 4分30秒
12㎞ 4分00秒
13㎞ 4分20秒
14㎞ 4分20秒
15㎞ 4分10秒
16㎞ 3分40秒
Ｂ）15㎞ペース走（6～7割走）
Ｃ）500ｍ×15本（分割法でもＯＫ）
基本は、2分00～1分55秒
３）動きつくり、ストレッチ、セルフマッサージ
※レースまでの日数と体調に合わせてメニューを選択
※Ａメニューは、カラダのキレをつくります
※Ｂメニューは、リズムをつくります
※Ｃメニューは、脚の回転数を高めます
※股関節のストレッチ
～明日の練習～
Ａ）1㎞5本 2～3セット
Ｂ）2㎞＋1㎞ 3～4セット
Ｃ）60～90分ＪＯＧ
＜中級者の練習Ａ＞
Ａ）12㎞変化走
Ｂ）12㎞ペース走（6～7割走）
Ｃ）500ｍ×12本（分割法でもＯＫ）
１）5分間コアトレ、レース前のカラダつくり（２）
２）
Ａ）12㎞変化走
1㎞ 5分10秒
2㎞ 5分10秒
3㎞ 5分10秒
4㎞ 4分50秒
5㎞ 5分00秒
6㎞ 5分00秒
7㎞ 5分00秒
8㎞ 4分30秒
9㎞ 4分50秒
10㎞ 4分50秒
11㎞ 4分40秒
12㎞ 4分10秒
Ｂ）12㎞ペース走（6～7割走）
Ｃ）500ｍ×12本（分割法でもＯＫ）
基本は、2分15～2分10秒
３）動きつくり、ストレッチ、セルフマッサージ
※レースまでの日数と体調に合わせてメニューを選択
※Ａメニューは、カラダのキレをつくります
※Ｂメニューは、リズムをつくります
※Ｃメニューは、脚の回転数を高めます
※股関節のストレッチ
～明日の練習～
Ａ）1㎞5本 2セット
Ｂ）2㎞＋1㎞ 3セット
Ｃ）60～90分ＪＯＧ
＜中級者の練習Ｂ＞
Ａ）12㎞変化走
Ｂ）12㎞ペース走（6～7割走）
Ｃ）500ｍ×10本（分割法でもＯＫ）
１）5分間コアトレ、レース前のカラダつくり（２）
２）
Ａ）12㎞変化走
1㎞ 5分50秒
2㎞ 5分50秒
3㎞ 5分50秒
4㎞ 5分20秒
5㎞ 5分40秒
6㎞ 5分40秒
7㎞ 5分40秒
8㎞ 5分10秒
9㎞ 5分30秒
10㎞ 5分30秒
11㎞ 5分20秒
12㎞ 4分50秒
Ｂ）12㎞ペース走（6～7割走）
Ｃ）500ｍ×10本（分割法でもＯＫ）
基本は、2分45～2分40秒
３）動きつくり、ストレッチ、セルフマッサージ
※レースまでの日数と体調に合わせてメニューを選択
※Ａメニューは、カラダのキレをつくります
※Ｂメニューは、リズムをつくります
※Ｃメニューは、脚の回転数を高めます
※股関節のストレッチ
～明日の練習～
Ａ）1㎞3本 2セット
Ｂ）2㎞＋1㎞ 2セット
Ｃ）50～70分ＪＯＧ
＜初心者の練習＞
Ａ）10㎞変化走
Ｂ）10㎞ペース走（6～7割走）
Ｃ）500ｍ×8本（分割法でもＯＫ）
１）5分間コアトレ、レース前のカラダつくり（３）
２）
Ａ）10㎞変化走
1㎞ 7分00秒
2㎞ 7分00秒
3㎞ 7分00秒
4㎞ 6分30秒
5㎞ 6分50秒
6㎞ 6分50秒
7㎞ 6分30秒
8㎞ 6分50秒
9㎞ 6分50秒
10㎞ 6分20秒
Ｂ）10㎞ペース走（6～7割走）
Ｃ）500ｍ×8本（分割法でもＯＫ）
基本は、3分15～3分10秒
３）動きつくり、ストレッチ、セルフマッサージ
※レースまでの日数と体調に合わせてメニューを選択
※Ａメニューは、カラダのキレをつくります
※Ｂメニューは、リズムをつくります
※Ｃメニューは、脚の回転数を高めます
※股関節のストレッチ
～明日の練習～
Ａ）1㎞2本 2セット
Ｂ）2㎞＋1㎞ 1セット
Ｃ）30～50分ＪＯＧ
＜超初心者の練習＞
Ａ）8㎞変化走
Ｂ）8㎞ペース走（6～7割走）
Ｃ）500ｍ×5本（分割法でもＯＫ）
１）5分間コアトレ、レース前のカラダつくり（３）
２）
Ａ）8㎞変化走
1㎞ 8分00秒
2㎞ 8分00秒
3㎞ 8分00秒
4㎞ 7分30秒
5㎞ 7分50秒
6㎞ 7分50秒
7㎞ 7分30秒
8㎞ 7分50秒
Ｂ）8㎞ペース走（6～7割走）
Ｃ）500ｍ×5本（分割法でもＯＫ）
基本は、3分45～3分40秒
３）動きつくり、ストレッチ、セルフマッサージ
※レースまでの日数と体調に合わせてメニューを選択
※Ａメニューは、カラダのキレをつくります
※Ｂメニューは、リズムをつくります
※Ｃメニューは、脚の回転数を高めます
※股関節のストレッチ
～明日の練習～
Ａ）1㎞3本
Ｂ）2㎞＋1㎞
Ｃ）20～40分ＪＯＧ
＜今日のポイント！＞
チェック項目：起床時、練習前後、就寝前の心拍数、体重、
明日への準備：練習後のバランストレーニング
今日の脳トレ：レースシミュレーション（１）
33㎞過ぎにバテ始めました
原因を５つあげてください
立て直し策を５つあげてください
