びわ湖マラソンまで、あと２１日！
名古屋ウィメンズマラソンまで、あと２８日！
02月10日（日）
～今日のテーマ～
レースに向けてのポイント練習
元気な方、調子が落ち気味の方、疲労困憊の方、
それぞれ、余裕を持った練習を行うのが狙い
東京の方は、ミドルを軽めに行う
びわ湖の方は、レースペース走で実践練習
名古屋の方は、二日間メニュー二日目を頑張りましょう！
＜超上級者の練習＞
Ａ）30㎞レースペース走（分割走でもＯＫ）
Ｂ）15～20㎞ペース走（7割走）
Ｃ）35～40㎞走（6割走）
１）バランストレ、5分間コアトレ、
２）
Ａ）30㎞レースペース走（分割走でもＯＫ）
Ｂ）15～20㎞ペース走（7割走）
Ｃ）35～40㎞走（6割走）
３）動きつくり、ストレッチ、セルフマッサージ
※心拍数、体温、体重チェックは必須です
※レースまで3週間以上の方はＡ。15～20㎞でもＯＫ
※疲労抜きしながら調整したい方は、Ｂ。
※Ｃは、脚作り練習二日目の方
※股関節のストレッチ
～明日の練習～
40～90分ＪＯＧ
※疲れているのに、無理にロングＪＯＧをする必要はありません。
※調子が良い方はピークが早く来ないようにロングＪＯＧ。
＜上級者の練習＞
Ａ）30㎞レースペース走（分割走でもＯＫ）
Ｂ）15～20㎞ペース走（7割走）
Ｃ）35～40㎞走（6割走）
１）バランストレ、5分間コアトレ、
２）
Ａ）30㎞レースペース走（分割走でもＯＫ）
Ｂ）15～20㎞ペース走（7割走）
Ｃ）35～40㎞走（6割走）
３）動きつくり、ストレッチ、セルフマッサージ
※心拍数、体温、体重チェックは必須です
※レースまで3週間以上の方はＡ。15～20㎞でもＯＫ
※疲労抜きしながら調整したい方は、Ｂ。
※Ｃは、脚作り練習二日目の方
※股関節のストレッチ
～明日の練習～
40～90分ＪＯＧ
※疲れているのに、無理にロングＪＯＧをする必要はありません。
※調子が良い方はピークが早く来ないようにロングＪＯＧ。
＜中級者の練習Ａ＞
Ａ）25㎞レースペース走（分割走でもＯＫ）
Ｂ）12～15㎞ペース走（7割走）
Ｃ）30㎞走（6割走）
１）バランストレ、5分間コアトレ、
２）
Ａ）25㎞レースペース走（分割走でもＯＫ）
Ｂ）12～15㎞ペース走（7割走）
Ｃ）30㎞走（6割走）
３）動きつくり、ストレッチ、セルフマッサージ
※心拍数、体温、体重チェックは必須です
※レースまで3週間以上の方はＡ。15～20㎞でもＯＫ
※疲労抜きしながら調整したい方は、Ｂ。
※Ｃは、脚作り練習二日目の方
※股関節のストレッチ
～明日の練習～
40～90分ＪＯＧ
※疲れているのに、無理にロングＪＯＧをする必要はありません。
※調子が良い方はピークが早く来ないようにロングＪＯＧ。
＜中級者の練習Ｂ＞
Ａ）20㎞レースペース走（分割走でもＯＫ）
Ｂ）10～12㎞ペース走（7割走）
Ｃ）20㎞走（6割走）
１）バランストレ、5分間コアトレ、
２）
Ａ）20㎞レースペース走（分割走でもＯＫ）
Ｂ）10～12㎞ペース走（7割走）
Ｃ）20㎞走（6割走）
３）動きつくり、ストレッチ、セルフマッサージ
※心拍数、体温、体重チェックは必須です
※レースまで3週間以上の方はＡ。10～15㎞でもＯＫ
※疲労抜きしながら調整したい方は、Ｂ。
※Ｃは、脚作り練習二日目の方
※股関節のストレッチ
～明日の練習～
40～90分ＪＯＧ
※疲れているのに、無理にロングＪＯＧをする必要はありません。
※調子が良い方はピークが早く来ないようにロングＪＯＧ。
＜初心者の練習＞
Ａ）12㎞レースペース走（分割走でもＯＫ）
Ｂ）8～10㎞ペース走（7割走）
Ｃ）15㎞走（6割走）
１）バランストレ、5分間コアトレ、
２）
Ａ）12㎞レースペース走（分割走でもＯＫ）
Ｂ）8～10㎞ペース走（7割走）
Ｃ）15㎞走（6割走）
３）動きつくり、ストレッチ、セルフマッサージ
※心拍数、体温、体重チェックは必須です
※レースまで3週間以上の方はＡ。
※疲労抜きしながら調整したい方は、Ｂ。
※Ｃは、脚作り練習二日目の方
※股関節のストレッチ
～明日の練習～
40～90分ＪＯＧ
※疲れているのに、無理にロングＪＯＧをする必要はありません。
※調子が良い方はピークが早く来ないようにロングＪＯＧ。
＜超初心者の練習＞
Ａ）8㎞レースペース走（分割走でもＯＫ）
Ｂ）6～8㎞ペース走（7割走）
Ｃ）12㎞走（6割走）
１）バランストレ、5分間コアトレ、
２）
Ａ）8㎞レースペース走（分割走でもＯＫ）
Ｂ）6～8㎞ペース走（7割走）
Ｃ）12㎞走（6割走）
３）動きつくり、ストレッチ、セルフマッサージ
※心拍数、体温、体重チェックは必須です
※レースまで3週間以上の方はＡ。
※疲労抜きしながら調整したい方は、Ｂ。
※Ｃは、脚作り練習二日目の方
※股関節のストレッチ
～明日の練習～
40～90分ＪＯＧ
※疲れているのに、無理にロングＪＯＧをする必要はありません。
※調子が良い方はピークが早く来ないようにロングＪＯＧ。
＜今日のポイント！＞
チェック項目：起床時の体重、練習前後の心拍数、
明日への準備：必ず最後は元気な状態で終わる
（クタクタになって終わらない）
今日の脳トレ：全く何も考えずに静かに過ごす時間をつくる
出来れば1時間頭の中をクリアにする
短くても15分は「無」の状態を作る
※疲労回復に役立ちます！
