走歴は、5年。過去の運動経歴はありません。
初フルは、5年前に訳が分からずに走った時の
5時間15分。2回目は、4時間42分、
3回目は、4時間12分、6回目に3時間56分、
8回目に、3時間42分まできました。
その後、4回挑戦していますが、
なかなか3時間30分切りが出来ません。
月間の距離は、210ｋｍ程度、
週末にロング走をしています。
今の記録から、12分短縮する為の練習方法を
教えてください。
ハーフのベストは、1時間43分です。
Ａ：区切りレースペース走を行ってみましょう。
ハーフの記録が、その記録でしたら、
十分に可能性があります。
徹底したイーブンペース走を心掛けましょう。
ハーフのベストを出した時と、
フルのベストを出した時とを比べて
5㎞毎のラップの変動をチェックしてみてください。
要は落ち幅の問題です。
前半型なのか、イーブンペース型なのかによって
練習方法が違います。
前半の方がラップタイムが良い方は、
最初の5㎞を40秒～1分の余裕を持ってください。
5㎞ではちょっと難しい方は、10㎞通過に
1分20秒～2分の余裕を持ってください。
これだけで、後半の失速の幅が大きくなります。
後半も殆ど落ちないで走り切れる方は
あとは、ペースに慣らすことです。
1㎞5分のペースですから、4分55秒前後で
20㎞＋5㎞＋5㎞や、10㎞2本、15㎞＋8㎞＋7㎞
そんな風に区切って練習を行ってみましょう。
4分55秒のペースで1000ｍを5本を2～3セットでも
効果が上がります。
一度に走ろうとせずに、区切りながら、
確実のそのペースで走る癖をつけておきましょう。
