東京マラソンまで、あと２１日！
びわ湖マラソンまで、あと２８日！
名古屋ウィメンズマラソンまで、あと３５日！
02月03日（日）
～今日のテーマ～
実践練習日
レース後半の粘れる脚つくり練習となります
東京の方は、レースまでの一番の山場になります
びわ湖の方は、余裕を持って距離を踏みましょう
名古屋の方は、バテても良いので距離を踏みましょう
＜超上級者の練習＞
Ａ）30kmレースペース走
Ｂ）40km走
Ｃ）5時間ウォーキング
１）バランスチェック、5分間コアトレ
２）
Ａ）30kmレースペース走
Ｂ）40km走
Ｃ）5時間ウォーキング
３）動きつくり、ストレッチ、セルフマッサージ
※体調チェック（心拍数、体温、体重など）
※30kmの設定タイムは、各自のマラソンペースから換算
※40km走は、ゆっくりで良いので一定のペースを安定して刻む
※股関節のストレッチ
～明日の練習～
80～90分ＪＯＧ
＜上級者の練習＞
Ａ）30kmレースペース走
Ｂ）40km走
Ｃ）5時間ウォーキング
１）バランスチェック、5分間コアトレ
２）
Ａ）30kmレースペース走
Ｂ）40km走
Ｃ）5時間ウォーキング
３）動きつくり、ストレッチ、セルフマッサージ
※体調チェック（心拍数、体温、体重など）
※30kmの設定タイムは、各自のマラソンペースから換算
※40km走は、ゆっくりで良いので一定のペースを安定して刻む
※股関節のストレッチ
～明日の練習～
80～90分ＪＯＧ
＜中級者の練習Ａ＞
Ａ）25kmレースペース走
Ｂ）35km走
Ｃ）4時間ウォーキング
１）バランスチェック、5分間コアトレ
２）
Ａ）25kmレースペース走
Ｂ）35km走
Ｃ）4時間ウォーキング
３）動きつくり、ストレッチ、セルフマッサージ
※体調チェック（心拍数、体温、体重など）
※25kmの設定タイムは、各自のマラソンペースから換算
※35km走は、ゆっくりで良いので一定のペースを安定して刻む
※股関節のストレッチ
～明日の練習～
70～80分ＪＯＧ
＜中級者の練習Ｂ＞
Ａ）20kmレースペース走
Ｂ）30km走
Ｃ）3時間ウォーキング
１）バランスチェック、5分間コアトレ
２）
Ａ）20kmレースペース走
Ｂ）30km走
Ｃ）3時間ウォーキング
３）動きつくり、ストレッチ、セルフマッサージ
※体調チェック（心拍数、体温、体重など）
※20kmの設定タイムは、各自のマラソンペースから換算
※30km走は、ゆっくりで良いので一定のペースを安定して刻む
※股関節のストレッチ
～明日の練習～
60～70分ＪＯＧ
＜初心者の練習＞
Ａ）8kmレースペース走
Ｂ）10km走
Ｃ）3時間ウォーキング
１）バランスチェック、5分間コアトレ
２）
Ａ）8kmレースペース走
Ｂ）10km走
Ｃ）3時間ウォーキング
３）動きつくり、ストレッチ、セルフマッサージ
※体調チェック（心拍数、体温、体重など）
※8kmの設定タイムは、各自のマラソンペースから換算
※10km走は、ゆっくりで良いので一定のペースを安定して刻む
※股関節のストレッチ
～明日の練習～
50～60分ＪＯＧ
＜超初心者の練習＞
Ａ）4kmレースペース走
Ｂ）6km走
Ｃ）2時間ウォーキング
１）バランスチェック、5分間コアトレ
２）
Ａ）4kmレースペース走
Ｂ）6km走
Ｃ）2時間ウォーキング
３）動きつくり、ストレッチ、セルフマッサージ
※体調チェック（心拍数、体温、体重など）
※4kmの設定タイムは、各自のマラソンペースから換算
※6km走は、ゆっくりで良いので一定のペースを安定して刻む
※股関節のストレッチ
～明日の練習～
30～40分ＪＯＧ
＜今日のポイント！＞
チェック項目：レースペースでどこまで行けるか
明日への準備 : 練習後すぐにビタミン＆鉄剤を摂取
今日の脳トレ：今日の走りから本番での走りをシミュレーションする
