別大マラソンまで、あと１０日！
東京マラソンまで、あと３１日！
びわ湖マラソンまで、あと３８日！
名古屋ウィメンズマラソンまで、あと４５日！
01月24日（木）
～今日のテーマ～
目標レースへ向けての調整走
現在の体調を冷静に見極めてメニューを決める
メニュー選びのヒントは、こちら。
→レースを左右するポイント練習（７）
＜超上級者の練習＞
Ａ）20㎞ＪＯＧ
Ｂ）40分ＪＯＧ＋1000ｍ×2本＋30分ＪＯＧ
Ｃ）40分ＪＯＧ＋2㎞＋1㎞
１）5分間コアトレ、関節可動域チェック
２）Ａ）20㎞ＪＯＧ
Ｂ）40分ＪＯＧ＋1000ｍ×2本＋30分ＪＯＧ
1000ｍ（8割走）
Ｃ）40分ＪＯＧ＋2㎞＋1㎞
2㎞（8割走）＋1㎞（9割走）
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※起床時の体調チェック（心拍数、体温、体重など）
※練習後の心拍数の落ち具合をチェック
※ふくらはぎの弾力性をチェック
～明日の練習～
Ａ）レスト
Ｂ）レスト or 40分ＪＯＧ
Ｃ）40分ＪＯＧ
＜上級者の練習＞
Ａ）20㎞ＪＯＧ
Ｂ）40分ＪＯＧ＋1000ｍ×2本＋30分ＪＯＧ
Ｃ）40分ＪＯＧ＋2㎞＋1㎞
１）5分間コアトレ、関節可動域チェック
２）Ａ）20㎞ＪＯＧ
Ｂ）40分ＪＯＧ＋1000ｍ×2本＋30分ＪＯＧ
1000ｍ（8割走）
Ｃ）40分ＪＯＧ＋2㎞＋1㎞
2㎞（8割走）＋1㎞（9割走）
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※起床時の体調チェック（心拍数、体温、体重など）
※練習後の心拍数の落ち具合をチェック
※ふくらはぎの弾力性をチェック
～明日の練習～
Ａ）レスト
Ｂ）レスト or 40分ＪＯＧ
Ｃ）40分ＪＯＧ
＜中級者の練習Ａ＞
Ａ）15㎞ＪＯＧ
Ｂ）30分ＪＯＧ＋1000ｍ×2本＋30分ＪＯＧ
Ｃ）30分ＪＯＧ＋2㎞＋1㎞
１）5分間コアトレ、関節可動域チェック
２）Ａ）15㎞ＪＯＧ
Ｂ）30分ＪＯＧ＋1000ｍ×2本＋30分ＪＯＧ
1000ｍ（8割走）
Ｃ）30分ＪＯＧ＋2㎞＋1㎞
2㎞（8割走）＋1㎞（9割走）
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※起床時の体調チェック（心拍数、体温、体重など）
※練習後の心拍数の落ち具合をチェック
※ふくらはぎの弾力性をチェック
～明日の練習～
Ａ）レスト
Ｂ）レスト or 40分ＪＯＧ
Ｃ）40分ＪＯＧ
＜中級者の練習Ｂ＞
Ａ）15㎞ＪＯＧ
Ｂ）30分ＪＯＧ＋1000ｍ×2本＋30分ＪＯＧ
Ｃ）30分ＪＯＧ＋2㎞＋1㎞
１）5分間コアトレ、関節可動域チェック
２）Ａ）15㎞ＪＯＧ
Ｂ）30分ＪＯＧ＋1000ｍ×2本＋30分ＪＯＧ
1000ｍ（8割走）
Ｃ）30分ＪＯＧ＋2㎞＋1㎞
2㎞（8割走）＋1㎞（9割走）
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※起床時の体調チェック（心拍数、体温、体重など）
※練習後の心拍数の落ち具合をチェック
※ふくらはぎの弾力性をチェック
～明日の練習～
Ａ）レスト
Ｂ）レスト or 30分ＪＯＧ
Ｃ）30分ＪＯＧ
＜初心者の練習＞
Ａ）10㎞ＪＯＧ
Ｂ）20分ＪＯＧ＋1000ｍ×1本＋20分ＪＯＧ
Ｃ）20分ＪＯＧ＋2㎞
１）5分間コアトレ、関節可動域チェック
２）Ａ）10㎞ＪＯＧ
Ｂ）20分ＪＯＧ＋1000ｍ×1本＋20分ＪＯＧ
1000ｍ（8割走）
Ｃ）20分ＪＯＧ＋2㎞
2㎞（8割走）
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※起床時の体調チェック（心拍数、体温、体重など）
※練習後の心拍数の落ち具合をチェック
※ふくらはぎの弾力性をチェック
～明日の練習～
Ａ）レスト
Ｂ）レスト or 20分ＪＯＧ
Ｃ）20分ＪＯＧ
＜超初心者の練習＞
Ａ）6㎞ＪＯＧ
Ｂ）20分ＪＯＧ＋1000ｍ×1本＋10分ＪＯＧ
Ｃ）20分ＪＯＧ＋2㎞
１）5分間コアトレ、関節可動域チェック
２）Ａ）6㎞ＪＯＧ
Ｂ）20分ＪＯＧ＋1000ｍ×1本＋10分ＪＯＧ
1000ｍ（8割走）
Ｃ）20分ＪＯＧ＋2㎞
2㎞（8割走）
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※起床時の体調チェック（心拍数、体温、体重など）
※練習後の心拍数の落ち具合をチェック
※ふくらはぎの弾力性をチェック
～明日の練習～
Ａ）レスト
Ｂ）レスト or 20分ＪＯＧ
Ｃ）20分ＪＯＧ
＜今日のポイント！＞
チェック項目：自分の感覚とタイムのズレを確認
明日への準備：バネを使わずに足の回転だけで追い込む
今日の脳トレ：「そう」と読む漢字（1文字）を10個書く
（制限時間は30秒）
