別大マラソンまで、あと１１日！
東京マラソンまで、あと３２日！
びわ湖マラソンまで、あと３９日！
名古屋ウィメンズマラソンまで、あと４６日！
01月23日（水）
～今日のテーマ～
レースへ向けての試運転日
体がどの程度動くかを確認する
フォームを確認しながら走る
＜超上級者の練習＞
Ａ）12㎞ペース走
Ｂ）15㎞変化走
Ｃ）60分ＪＯＧ
１）5分間コアトレ、関節可動域チェック
２）Ａ）12㎞ペース走
4㎞まで4分20秒
8㎞まで4分10秒
12㎞まで4分00秒
Ｂ）15㎞変化走
1㎞ 4分30秒
2㎞ 4分30秒
3㎞ 4分30秒
4㎞ 4分00秒
5㎞ 4分30秒
6㎞ 4分30秒
7㎞ 4分30秒
8㎞ 4分00秒
9㎞ 4分20秒
10㎞ 4分20秒
11㎞ 4分20秒
12㎞ 3分50秒
13㎞ 4分10秒
14㎞ 3分40秒
15㎞ 4分00秒
Ｃ）60分ＪＯＧ
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※起床時の体調チェック（心拍数、体温、体重など）
※心拍数を160以内に抑える
※今週レースの場合は、Ｃメニュー
～明日の練習～
Ａ）20㎞ＪＯＧ
Ｂ）40分ＪＯＧ＋1000ｍ×2本＋30分ＪＯＧ
Ｃ）40分ＪＯＧ＋2㎞＋1㎞
＜上級者の練習＞
Ａ）12㎞ペース走
Ｂ）15㎞変化走
Ｃ）60分ＪＯＧ
１）5分間コアトレ、関節可動域チェック
２）Ａ）12㎞ペース走
4㎞まで4分50秒
8㎞まで4分40秒
12㎞まで4分30秒
Ｂ）15㎞変化走
1㎞ 4分50秒
2㎞ 4分50秒
3㎞ 4分50秒
4㎞ 4分20秒
5㎞ 4分50秒
6㎞ 4分50秒
7㎞ 4分50秒
8㎞ 4分20秒
9㎞ 4分40秒
10㎞ 4分40秒
11㎞ 4分40秒
12㎞ 4分10秒
13㎞ 4分30秒
14㎞ 4分00秒
15㎞ 4分20秒
Ｃ）60分ＪＯＧ
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※起床時の体調チェック（心拍数、体温、体重など）
※心拍数を160以内に抑える
※今週レースの場合は、Ｃメニュー
～明日の練習～
Ａ）20㎞ＪＯＧ
Ｂ）40分ＪＯＧ＋1000ｍ×2本＋30分ＪＯＧ
Ｃ）40分ＪＯＧ＋2㎞＋1㎞
＜中級者の練習Ａ＞
Ａ）10㎞ペース走
Ｂ）12㎞変化走
Ｃ）50分ＪＯＧ
１）5分間コアトレ、関節可動域チェック
２）Ａ）10㎞ペース走
3㎞まで5分30秒
6㎞まで5分20秒
10㎞まで5分10秒
Ｂ）12㎞変化走
1㎞ 5分30秒
2㎞ 5分30秒
3㎞ 5分30秒
4㎞ 5分00秒
5㎞ 5分20秒
6㎞ 5分20秒
7㎞ 5分20秒
8㎞ 4分50秒
9㎞ 5分10秒
10㎞ 5分10秒
11㎞ 4分40秒
12㎞ 5分00秒
Ｃ）50分ＪＯＧ
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※起床時の体調チェック（心拍数、体温、体重など）
※心拍数を160以内に抑える
※今週レースの場合は、Ｃメニュー
～明日の練習～
Ａ）15㎞ＪＯＧ
Ｂ）30分ＪＯＧ＋1000ｍ×2本＋30分ＪＯＧ
Ｃ）30分ＪＯＧ＋2㎞＋1㎞
＜中級者の練習Ｂ＞
Ａ）10㎞ペース走
Ｂ）12㎞変化走
Ｃ）40分ＪＯＧ
１）5分間コアトレ、関節可動域チェック
２）Ａ）10㎞ペース走
3㎞まで6分10秒
6㎞まで6分00秒
10㎞まで5分50秒
Ｂ）12㎞変化走
1㎞ 6分20秒
2㎞ 6分20秒
3㎞ 6分20秒
4㎞ 5分50秒
5㎞ 6分10秒
6㎞ 6分10秒
7㎞ 6分10秒
8㎞ 5分40秒
9㎞ 6分00秒
10㎞ 6分00秒
11㎞ 5分30秒
12㎞ 5分50秒
Ｃ）40分ＪＯＧ
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※起床時の体調チェック（心拍数、体温、体重など）
※心拍数を160以内に抑える
※今週レースの場合は、Ｃメニュー
～明日の練習～
Ａ）15㎞ＪＯＧ
Ｂ）30分ＪＯＧ＋1000ｍ×2本＋30分ＪＯＧ
Ｃ）30分ＪＯＧ＋2㎞＋1㎞
＜初心者の練習＞
Ａ）8㎞ペース走
Ｂ）10㎞変化走
Ｃ）30分ＪＯＧ
１）5分間コアトレ、関節可動域チェック
２）Ａ）8㎞ペース走
2㎞まで7分10秒
5㎞まで7分00秒
8㎞まで6分50秒
Ｂ）10㎞変化走
1㎞ 7分20秒
2㎞ 7分20秒
3㎞ 6分50秒
4㎞ 7分20秒
5㎞ 7分20秒
6㎞ 6分50秒
7㎞ 7分10秒
8㎞ 7分10秒
9㎞ 6分40秒
10㎞ 7分00秒
Ｃ）30分ＪＯＧ
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※起床時の体調チェック（心拍数、体温、体重など）
※心拍数を160以内に抑える
※今週レースの場合は、Ｃメニュー
～明日の練習～
Ａ）10㎞ＪＯＧ
Ｂ）20分ＪＯＧ＋1000ｍ×1本＋20分ＪＯＧ
Ｃ）20分ＪＯＧ＋2㎞
＜超初心者の練習＞
Ａ）5㎞ペース走
Ｂ）6㎞変化走
Ｃ）20分ＪＯＧ
１）5分間コアトレ、関節可動域チェック
２）Ａ）5㎞ペース走
2㎞まで8分10秒
4㎞まで8分00秒
5㎞まで7分50秒
Ｂ）6㎞変化走
1㎞ 8分20秒
2㎞ 8分20秒
3㎞ 7分50秒
4㎞ 8分20秒
5㎞ 8分20秒
6㎞ 7分50秒
Ｃ）20分ＪＯＧ
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※起床時の体調チェック（心拍数、体温、体重など）
※心拍数を160以内に抑える
※今週レースの場合は、Ｃメニュー
～明日の練習～
Ａ）6㎞ＪＯＧ
Ｂ）20分ＪＯＧ＋1000ｍ×1本＋10分ＪＯＧ
Ｃ）20分ＪＯＧ＋2㎞
＜今日のポイント！＞
チェック項目：腰の位置、目線、腕振り
明日への準備：5分間コアトレで重心位置を安定させる
今日の脳トレ：絶好調時の走りをイメージする（10分間）
