別大マラソンまで、あと１４日！
東京マラソンまで、あと３５日！
びわ湖マラソンまで、あと４２日！
名古屋ウィメンズマラソンまで、あと４９日！
01月20日（日）
～今日のテーマ～
レースの為のポイント練習２
レースを想定した実践練習＆体調確認練習
タイムが良いことより、崩れないことが大事
＜超上級者の練習＞
＜レース1週間前の方＞
Ａ）10㎞レースペース走
Ｂ）15㎞ペース走
（5㎞（7割走）＋5㎞（レースペース走）＋5㎞（6割走）
Ｃ）20㎞イーブンペース走（7割走）
＜レース2週間前の方＞
Ａ）20㎞ビルドアップ走
Ｂ）15㎞変化走
Ｃ）10㎞×2本（レースペース走）
＜レース1ヶ月前の方＞
Ａ）35～40㎞走（5割走）
Ｂ）20㎞（6割走）＋10㎞（8割走）
Ｃ）5時間ウォーキング ※故障上がりの方
１）5分間コアトレ、動きつくり
２）ポイント練習
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※起床時、練習前後、寝る前の心拍数チェック
昨日の値と比較して設定タイムを決める
※低い、もしくは変わらなければ、レースペース
※昨日より高ければ、ペースを落とすこと
※崩れずに最後までしっかりまとめること
～明日の練習～
80～90分ＪＯＧ
＜上級者の練習＞
＜レース1週間前の方＞
Ａ）10㎞レースペース走
Ｂ）15㎞ペース走
（5㎞（7割走）＋5㎞（レースペース走）＋5㎞（6割走）
Ｃ）20㎞イーブンペース走（7割走）
＜レース2週間前の方＞
Ａ）20㎞ビルドアップ走
Ｂ）15㎞変化走
Ｃ）10㎞×2本（レースペース走）
＜レース1ヶ月前の方＞
Ａ）35～40㎞走（5割走）
Ｂ）20㎞（6割走）＋10㎞（8割走）
Ｃ）5時間ウォーキング ※故障上がりの方
１）5分間コアトレ、動きつくり
２）ポイント練習
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※起床時、練習前後、寝る前の心拍数チェック
昨日の値と比較して設定タイムを決める
※低い、もしくは変わらなければ、レースペース
※昨日より高ければ、ペースを落とすこと
※崩れずに最後までしっかりまとめること
～明日の練習～
80～90分ＪＯＧ
＜中級者の練習Ａ＞
＜レース1週間前の方＞
Ａ）10㎞レースペース走
Ｂ）15㎞ペース走
（5㎞（7割走）＋5㎞（レースペース走）＋5㎞（6割走）
Ｃ）16㎞イーブンペース走（7割走）
＜レース2週間前の方＞
Ａ）20㎞ビルドアップ走
Ｂ）15㎞変化走
Ｃ）8㎞×2本（レースペース走）
＜レース1ヶ月前の方＞
Ａ）30～35㎞走（5割走）
Ｂ）15㎞（6割走）＋10㎞（8割走）
Ｃ）5時間ウォーキング ※故障上がりの方
１）5分間コアトレ、動きつくり
２）ポイント練習
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※起床時、練習前後、寝る前の心拍数チェック
昨日の値と比較して設定タイムを決める
※低い、もしくは変わらなければ、レースペース
※昨日より高ければ、ペースを落とすこと
※崩れずに最後までしっかりまとめること
～明日の練習～
70～80分ＪＯＧ
＜中級者の練習Ｂ＞
＜レース1週間前の方＞
Ａ）10㎞レースペース走
Ｂ）15㎞ペース走
（5㎞（7割走）＋5㎞（レースペース走）＋5㎞（6割走）
Ｃ）16㎞イーブンペース走（7割走）
＜レース2週間前の方＞
Ａ）20㎞ビルドアップ走
Ｂ）15㎞変化走
Ｃ）8㎞×2本（レースペース走）
＜レース1ヶ月前の方＞
Ａ）25～30㎞走（5割走）
Ｂ）15㎞（6割走）＋5㎞（8割走）
Ｃ）5時間ウォーキング ※故障上がりの方
１）5分間コアトレ、動きつくり
２）ポイント練習
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※起床時、練習前後、寝る前の心拍数チェック
昨日の値と比較して設定タイムを決める
※低い、もしくは変わらなければ、レースペース
※昨日より高ければ、ペースを落とすこと
※崩れずに最後までしっかりまとめること
～明日の練習～
60～70分ＪＯＧ
＜初心者の練習＞
＜レース1週間前の方＞
Ａ）8㎞レースペース走
Ｂ）10㎞ペース走
（4㎞（7割走）＋3㎞（レースペース走）＋3㎞（6割走）
Ｃ）10㎞イーブンペース走（7割走）
＜レース2週間前の方＞
Ａ）12㎞ビルドアップ走
Ｂ）10㎞変化走
Ｃ）5㎞×2本（レースペース走）
＜レース1ヶ月前の方＞
Ａ）10～15㎞走（5割走）
Ｂ）8㎞（6割走）＋4㎞（8割走）
Ｃ）3時間ウォーキング ※故障上がりの方
１）5分間コアトレ、動きつくり
２）ポイント練習
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※起床時、練習前後、寝る前の心拍数チェック
昨日の値と比較して設定タイムを決める
※低い、もしくは変わらなければ、レースペース
※昨日より高ければ、ペースを落とすこと
※崩れずに最後までしっかりまとめること
～明日の練習～
40～50分ＪＯＧ
＜超初心者の練習＞
＜レース1週間前の方＞
Ａ）6㎞レースペース走
Ｂ）8㎞ペース走
（4㎞（7割走）＋2㎞（レースペース走）＋2㎞（6割走）
Ｃ）8㎞イーブンペース走（7割走）
＜レース2週間前の方＞
Ａ）10㎞ビルドアップ走
Ｂ）10㎞変化走
Ｃ）3㎞×2本（レースペース走）
＜レース1ヶ月前の方＞
Ａ）8～12㎞走（5割走）
Ｂ）5㎞（6割走）＋3㎞（8割走）
Ｃ）3時間ウォーキング ※故障上がりの方
１）5分間コアトレ、動きつくり
２）ポイント練習
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※起床時、練習前後、寝る前の心拍数チェック
昨日の値と比較して設定タイムを決める
※低い、もしくは変わらなければ、レースペース
※昨日より高ければ、ペースを落とすこと
※崩れずに最後までしっかりまとめること
～明日の練習～
30～40分ＪＯＧ
＜今日のポイント！＞
チェック項目：入りのペース、中間走、上がりのペース
明日への準備：レース当日を想定した食事をする
今日の脳トレ：快走している自分を10分間イメージする
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