別大マラソンまで、あと１５日！
東京マラソンまで、あと３６日！
びわ湖マラソンまで、あと４３日！
名古屋ウィメンズマラソンまで、あと５０日！
01月19日（土）
～今日のテーマ～
明日の為の刺激走
カラダを軽くする為に血流を促進する練習
ＪＯＧのテンポを前後で変える
＜超上級者の練習＞
40分ＪＯＧ＋2000ｍ＋1000ｍ＋30分ＪＯＧ
１）5分間コアトレ、骨盤ウォーキング
２）40分ＪＯＧ＋2000ｍ＋1000ｍ＋30分ＪＯＧ
2000ｍ 7分20秒
1000ｍ 3分30秒
３）動きつくり、ストレッチ、セルフマッサージ
※起床時、練習前後、寝る前の心拍数チェック
明日の値と比較して明日の設定タイムを決める
※最初のＪＯＧは、ストライドを若干狭くする
※最後のＪＯＧは、意識して腰を高くする
※就寝前のふくらはぎケアを怠らない
～明日の練習～
＜レース1週間前の方＞
Ａ）10㎞レースペース走
Ｂ）15㎞ペース走
（5㎞（7割走）＋5㎞（レースペース走）＋5㎞（6割走）
Ｃ）20㎞イーブンペース走（7割走）
＜レース2週間前の方＞
Ａ）20㎞ビルドアップ走
Ｂ）15㎞変化走
Ｃ）10㎞×2本（レースペース走）
＜レース1ヶ月前の方＞
Ａ）35～40㎞走（5割走）
Ｂ）20㎞（6割走）＋10㎞（8割走）
Ｃ）5時間ウォーキング ※故障上がりの方
詳しくは、東京マラソンの為の練習計画（１）で
確認してください。
＜上級者の練習＞
40分ＪＯＧ＋2000ｍ＋1000ｍ＋30分ＪＯＧ
１）5分間コアトレ、骨盤ウォーキング
２）40分ＪＯＧ＋2000ｍ＋1000ｍ＋30分ＪＯＧ
2000ｍ 8分10秒（4分10秒ー4分00秒）
1000ｍ 3分45～50秒
３）動きつくり、ストレッチ、セルフマッサージ
※起床時、練習前後、寝る前の心拍数チェック
明日の値と比較して明日の設定タイムを決める
※最初のＪＯＧは、ストライドを若干狭くする
※最後のＪＯＧは、意識して腰を高くする
※就寝前のふくらはぎケアを怠らない
～明日の練習～
＜レース1週間前の方＞
Ａ）10㎞レースペース走
Ｂ）15㎞ペース走
（5㎞（7割走）＋5㎞（レースペース走）＋5㎞（6割走）
Ｃ）20㎞イーブンペース走（7割走）
＜レース2週間前の方＞
Ａ）20㎞ビルドアップ走
Ｂ）15㎞変化走
Ｃ）10㎞×2本（レースペース走）
＜レース1ヶ月前の方＞
Ａ）35～40㎞走（5割走）
Ｂ）20㎞（6割走）＋10㎞（8割走）
Ｃ）5時間ウォーキング ※故障上がりの方
詳しくは、東京マラソンの為の練習計画（１）で
確認してください。
＜中級者の練習Ａ＞
30分ＪＯＧ＋2000ｍ＋1000ｍ＋30分ＪＯＧ
１）5分間コアトレ、骨盤ウォーキング
２）30分ＪＯＧ＋2000ｍ＋1000ｍ＋30分ＪＯＧ
2000ｍ 9分50秒（5分00秒ー4分50秒）
1000ｍ 4分40～45秒
３）動きつくり、ストレッチ、セルフマッサージ
※起床時、練習前後、寝る前の心拍数チェック
明日の値と比較して明日の設定タイムを決める
※最初のＪＯＧは、ストライドを若干狭くする
※最後のＪＯＧは、意識して腰を高くする
※就寝前のふくらはぎケアを怠らない
～明日の練習～
＜レース1週間前の方＞
Ａ）10㎞レースペース走
Ｂ）15㎞ペース走
（5㎞（7割走）＋5㎞（レースペース走）＋5㎞（6割走）
Ｃ）16㎞イーブンペース走（7割走）
＜レース2週間前の方＞
Ａ）20㎞ビルドアップ走
Ｂ）15㎞変化走
Ｃ）8㎞×2本（レースペース走）
＜レース1ヶ月前の方＞
Ａ）30～35㎞走（5割走）
Ｂ）15㎞（6割走）＋10㎞（8割走）
Ｃ）5時間ウォーキング ※故障上がりの方
詳しくは、東京マラソンの為の練習計画（１）で
確認してください。
＜中級者の練習Ｂ＞
30分ＪＯＧ＋2000ｍ＋20分ＪＯＧ
１）5分間コアトレ、骨盤ウォーキング
２）30分ＪＯＧ＋2000ｍ＋20分ＪＯＧ
2000ｍ 11分10秒（5分40秒ー5分30秒）
1000ｍ 5分20～25秒
３）動きつくり、ストレッチ、セルフマッサージ
※起床時、練習前後、寝る前の心拍数チェック
明日の値と比較して明日の設定タイムを決める
※最初のＪＯＧは、ストライドを若干狭くする
※最後のＪＯＧは、意識して腰を高くする
※就寝前のふくらはぎケアを怠らない
～明日の練習～
＜レース1週間前の方＞
Ａ）10㎞レースペース走
Ｂ）15㎞ペース走
（5㎞（7割走）＋5㎞（レースペース走）＋5㎞（6割走）
Ｃ）16㎞イーブンペース走（7割走）
＜レース2週間前の方＞
Ａ）20㎞ビルドアップ走
Ｂ）15㎞変化走
Ｃ）8㎞×2本（レースペース走）
＜レース1ヶ月前の方＞
Ａ）25～30㎞走（5割走）
Ｂ）15㎞（6割走）＋5㎞（8割走）
Ｃ）5時間ウォーキング ※故障上がりの方
詳しくは、東京マラソンの為の練習計画（１）で
確認してください。
＜初心者の練習＞
20分ＪＯＧ＋1000ｍ＋20分ＪＯＧ
１）5分間コアトレ、骨盤ウォーキング
２）20分ＪＯＧ＋1000ｍ＋20分ＪＯＧ
1000ｍ 6分30～35秒
３）動きつくり、ストレッチ、セルフマッサージ
※起床時、練習前後、寝る前の心拍数チェック
明日の値と比較して明日の設定タイムを決める
※最初のＪＯＧは、ストライドを若干狭くする
※最後のＪＯＧは、意識して腰を高くする
※就寝前のふくらはぎケアを怠らない
～明日の練習～
＜レース1週間前の方＞
Ａ）8㎞レースペース走
Ｂ）10㎞ペース走
（4㎞（7割走）＋3㎞（レースペース走）＋3㎞（6割走）
Ｃ）10㎞イーブンペース走（7割走）
＜レース2週間前の方＞
Ａ）12㎞ビルドアップ走
Ｂ）10㎞変化走
Ｃ）5㎞×2本（レースペース走）
＜レース1ヶ月前の方＞
Ａ）10～15㎞走（5割走）
Ｂ）8㎞（6割走）＋4㎞（8割走）
Ｃ）3時間ウォーキング ※故障上がりの方
詳しくは、東京マラソンの為の練習計画（１）で
確認してください。
＜超初心者の練習＞
20分ＪＯＧ＋1000ｍ＋10分ＪＯＧ
１）5分間コアトレ、骨盤ウォーキング
２）20分ＪＯＧ＋1000ｍ＋10分ＪＯＧ
1000ｍ 7分20～25秒
３）動きつくり、ストレッチ、セルフマッサージ
※起床時、練習前後、寝る前の心拍数チェック
明日の値と比較して明日の設定タイムを決める
※最初のＪＯＧは、ストライドを若干狭くする
※最後のＪＯＧは、意識して腰を高くする
※就寝前のふくらはぎケアを怠らない
～明日の練習～
＜レース1週間前の方＞
Ａ）6㎞レースペース走
Ｂ）8㎞ペース走
（4㎞（7割走）＋2㎞（レースペース走）＋2㎞（6割走）
Ｃ）8㎞イーブンペース走（7割走）
＜レース2週間前の方＞
Ａ）10㎞ビルドアップ走
Ｂ）10㎞変化走
Ｃ）3㎞×2本（レースペース走）
＜レース1ヶ月前の方＞
Ａ）8～12㎞走（5割走）
Ｂ）5㎞（6割走）＋3㎞（8割走）
Ｃ）3時間ウォーキング ※故障上がりの方
詳しくは、東京マラソンの為の練習計画（１）で
確認してください。
＜今日のポイント！＞
チェック項目：適正なストライド、リズム、呼吸
明日への準備：脚の回転数を上げておく
今日の脳トレ：レース1週間前のメンタルトレーニングを行う
・
