別大マラソンまで、あと３２日！
東京マラソンまで、あと５３日！
びわ湖マラソンまで、あと６０日！
名古屋ウィメンズマラソンまで、あと６７日！
01月02日（水）
～今日のテーマ～
試運転ランニング
年末の走り込みの疲労度をチェック
明日の練習への準備（脚のキレをつくる）
＜超上級者＞
20㎞ペースランニング
１）バランスチェック、5分間コアトレ
２）20㎞ペースランニング
5 ㎞ 4分30秒
10㎞ 4分20秒
15㎞ 4分10秒
20㎞ 4分00秒
３）流し、ヨガストレッチ
※体を慣らすのが目的
※70％程度（心拍数160程度）の負荷に抑える
※練習後の流しでキレをつくる
～明日の練習～
4000ｍB-up＋1000ｍ12本＋4000ｍペース走
or
5㎞B-up＋1㎞10本＋5kmペース走
＜上級者＞
20㎞ペースランニング
１）バランスチェック、5分間コアトレ
２）20㎞ペースランニング
5 ㎞ 5分00秒
10㎞ 4分50秒
15㎞ 4分40秒
20㎞ 4分30秒
３）流し、ヨガストレッチ
※体を慣らすのが目的
※70％程度（心拍数160程度）の負荷に抑える
※練習後の流しでキレをつくる
～明日の練習～
4000ｍB-up＋1000ｍ10本＋4000ｍペース走
or
5㎞B-up＋1㎞8本＋5kmペース走
＜中級者の練習Ａ＞
15㎞ペースランニング
１）バランスチェック、5分間コアトレ
２）15㎞ペースランニング
5 ㎞ 5分30秒
10㎞ 5分20秒
15㎞ 5分10秒
３）流し、ヨガストレッチ
※体を慣らすのが目的
※70％程度（心拍数160程度）の負荷に抑える
※練習後の流しでキレをつくる
～明日の練習～
4000ｍB-up＋1000ｍ6本＋4000ｍペース走
or
5㎞B-up＋1㎞5本＋5kmペース走
＜中級者の練習Ｂ＞
15㎞ペースランニング
１）バランスチェック、5分間コアトレ
２）15㎞ペースランニング
5 ㎞ 6分00秒
10㎞ 5分50秒
15㎞ 5分40秒
３）流し、ヨガストレッチ
※体を慣らすのが目的
※70％程度（心拍数160程度）の負荷に抑える
※練習後の流しでキレをつくる
～明日の練習～
4000ｍB-up＋1000ｍ4本＋4000ｍペース走
or
5㎞B-up＋1㎞3本＋5kmペース走
＜初心者の練習＞
8㎞ペースランニング
１）バランスチェック、5分間コアトレ
２）8㎞ペースランニング
3㎞ 6分30秒
6㎞ 6分20秒
8㎞ 6分10秒
３）流し、ヨガストレッチ
※体を慣らすのが目的
※70％程度（心拍数160程度）の負荷に抑える
※練習後の流しでキレをつくる
～明日の練習～
4000ｍビルドアップ＋1000ｍ2本＋4000ｍＪＯＧ
or
4㎞B-up＋1㎞2本＋4kmＪＯＧ
＜超初心者の練習＞
4㎞ペースランニング
１）バランスチェック、5分間コアトレ
２）4㎞ペースランニング
1㎞ 7分00秒
2㎞ 6分50秒
3㎞ 6分40秒
4㎞ 6分30秒
３）流し、ヨガストレッチ
※体を慣らすのが目的
※70％程度（心拍数160程度）の負荷に抑える
※練習後の流しでキレをつくる
～明日の練習～
2000ｍＪＯＧ＋1000ｍ2本＋2000ｍＪＯＧ
or
2㎞B-up＋1㎞2本＋2kmＪＯＧ
＜今日のポイント！＞
チェック項目：練習前・中・後の心拍数、体重管理
明日への準備：流しを6本以上入れておく
今日の脳トレ：1月の練習メニューを3パターンつくる
Ａ：好調時の練習パターン
Ｂ：不調時の練習パターン
Ｃ：故障して2週間休んだ時のパターン
