別大マラソンまで、あと３８日！
東京マラソンまで、あと５９日！
びわ湖マラソンまで、あと６６日！
名古屋ウィメンズマラソンまで、あと７３日！
12月27日（木）
～今日のテーマ～
心拍数を安定させる
リラックスして気持ち良く走る練習
余裕があれば終わった後に流しを入れる
＜超上級者＞
25㎞ペース走
１）バランスチェック、5分間コアトレ
２）25㎞ペース走
5 ㎞まで 4分20秒～4分10秒
10㎞まで 4分10秒～4分00秒
15㎞まで 4分00秒～3分50秒
20㎞まで 3分50秒
25㎞まで 3分50秒
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※起床時、昼、就寝時に心拍数をチェック
※体調によって入るペースを決める
※出来るだけ一定のペースで走るのが狙い
～明日の練習～
レスト
＜上級者＞
20㎞ペース走
１）バランスチェック、5分間コアトレ
２）20㎞ペース走
5 ㎞まで 4分40秒～4分30秒
10㎞まで 4分30秒～4分20秒
15㎞まで 4分20秒～4分10秒
20㎞まで 4分00秒
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※起床時、昼、就寝時に心拍数をチェック
※体調によって入るペースを決める
※出来るだけ一定のペースで走るのが狙い
～明日の練習～
レスト
＜中級者の練習＞
20㎞ペース走
１）バランスチェック、5分間コアトレ
２）20㎞ペース走
5 ㎞まで 5分40秒～5分30秒
10㎞まで 5分30秒～5分20秒
15㎞まで 5分20秒～5分10秒
20㎞まで 5分00秒
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※起床時、昼、就寝時に心拍数をチェック
※体調によって入るペースを決める
※出来るだけ一定のペースで走るのが狙い
～明日の練習～
レスト
＜初心者の練習＞
40分走
１）5分間コアトレ、
２）40分走
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※起床時、昼、就寝時に心拍数をチェック
※ペースを一定にして40分自分のペースで走る
※心拍数を120～140を目安に走る
～明日の練習～
レスト
＜超初心者の練習＞
30分走
１）5分間コアトレ、
２）30分走
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※起床時、昼、就寝時に心拍数をチェック
※ペースを一定にして40分自分のペースで走る
※心拍数を120～140を目安に走る
～明日の練習～
レスト
＜今日のポイント！＞
チェック項目：走るリズム、ランニング中の心拍数
明日への準備：セルフケア（ストレッチ＆セルフケア）
今日の脳トレ：利き手と反対の手で食事を摂る
