別大マラソンまで、あと３９日！
東京マラソンまで、あと６０日！
びわ湖マラソンまで、あと６７日！
名古屋ウィメンズマラソンまで、あと７４日！
12月26日（水）
～今日のテーマ～
疲労具合を確認する練習
体調の波をコントロールする方法（３）を行い、
現在の体調をチェックする
体のキレと脚の動きを確認する
＜超上級者＞
8㎞変化走＋500ｍ×6本を3セット
１）5分間コアトレ、
２）8㎞変化走＋500ｍ×6本を2セット
1㎞ 4分10秒
2㎞ 4分10秒
3㎞ 3分50秒
4㎞ 4分00秒
5㎞ 4分00秒
6㎞ 3分40秒
7㎞ 4分00秒
8㎞ 3分30秒
500ｍ×6本 2セット
1セット目 2分00秒、2分00秒、1分55秒、1分50秒、1分45秒
2セット目 1分55秒、1分55秒、1分50秒、1分45秒、1分40秒
3セット目 1分50秒、1分50秒、1分45秒、1分40秒、1分35秒
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※起床時、昼、就寝時に心拍数をチェック
※変化走は、余裕を持って上げ下げする
※500ｍは、ペースを体に覚えさせる練習
～明日の練習～
25㎞ペース走
＜上級者＞
8㎞変化走＋500ｍ×6本を2セット
１）5分間コアトレ、
２）8㎞変化走＋500ｍ×6本を2セット
1㎞ 4分30秒
2㎞ 4分30秒
3㎞ 4分10秒
4㎞ 4分20秒
5㎞ 4分20秒
6㎞ 4分00秒
7㎞ 4分20秒
8㎞ 4分00秒
500ｍ×6本 2セット
1セット目 2分10秒、2分10秒、2分05秒、2分05秒、2分00秒
2セット目 2分00秒、2分00秒、1分55秒、1分55秒、1分50秒
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※起床時、昼、就寝時に心拍数をチェック
※変化走は、余裕を持って上げ下げする
※500ｍは、ペースを体に覚えさせる練習
～明日の練習～
20㎞ペース走
＜中級者の練習＞
6㎞変化走＋500ｍ×5本を2セット
１）5分間コアトレ、
２）6㎞変化走＋500ｍ×5本を2セット
サブ４ サブ3.5
1㎞ 6分00秒 5分30秒
2㎞ 6分00秒 5分30秒
3㎞ 5分40秒 5分10秒
4㎞ 5分50秒 5分20秒
5㎞ 5分50秒 5分20秒
6㎞ 5分30秒 4分50秒
500ｍ×5本 2セット
1セット目 3分00秒、3分00秒、2分50秒、2分50秒、2分40秒
2セット目 2分50秒、2分50秒、2分40秒、2分40秒、2分30秒
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※起床時、昼、就寝時に心拍数をチェック
※変化走は、余裕を持って上げ下げする
※500ｍは、ペースを体に覚えさせる練習
～明日の練習～
20㎞ペース走
＜初心者の練習＞
20分変化走＋2分間走×6本を2セット
１）5分間コアトレ、
２）20分変化走＋2分間走×6本を2セット
4分間 ゆっくりＪＯＧ
2分間 70％走
4分間 ゆっくりＪＯＧ
2分間 70％走
3分間 ゆっくりＪＯＧ
2分間 80％走
2分間 ゆっくりＪＯＧ
1分間 90％走
2分間走×6本（繋ぎは2分）
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※起床時、昼、就寝時に心拍数をチェック
※変化走は、余裕を持って上げ下げする
※2分間走は、ペースを体に覚えさせる練習
～明日の練習～
40分走
＜超初心者の練習＞
15分変化走＋1分30秒間走×6本を1セット
１）5分間コアトレ、
２）15分変化走＋1分30秒間走×6本を1セット
3分間 ゆっくりＪＯＧ
1分間 70％走
3分間 ゆっくりＪＯＧ
1分間 70％走
3分間 ゆっくりＪＯＧ
1分間 80％走
2分間 ゆっくりＪＯＧ
1分間 90％走
1分30秒間走×6本（繋ぎは2分）
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※起床時、昼、就寝時に心拍数をチェック
※変化走は、余裕を持って上げ下げする
※1分30秒間走は、ペースを体に覚えさせる練習
～明日の練習～
30分走
＜今日のポイント！＞
チェック項目：心拍数、体重、下肢、背中の張りをチェック
明日への準備：練習を終えたあとの余裕度
今日の脳トレ：1週間前からの食事内容を
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