別大マラソンまで、あと４３日！
東京マラソンまで、あと６４日！
びわ湖マラソンまで、あと７１日！
名古屋ウィメンズマラソンまで、あと７８日！
12月22日（土）
～今日のテーマ～
実践練習日
自分のリズムを掴み、ペースを刻む練習
スピード限界点を上げる練習
＜超上級者の練習＞
6㎞＋4㎞＋3㎞＋2㎞
１）5分間コアトレ、ウォーミングアップ
２）6㎞＋4㎞＋3㎞＋2㎞
（設定ペース：/1㎞）
6㎞ 3分50～55秒（5分後）
4㎞ 3分40～45秒（4分後）
3㎞ 3分35～40秒（3分後）
2㎞ 3分30～35秒
３）ダウンＪＯＧ、セルフマッサージ
※起床時、昼、就寝前の心拍数チェック
※起床時と練習前の心拍数が25以上あれば3㎞はスキップ
※ペースが上がれば上がるほど4拍子のテンポを意識する
～明日の練習～
30㎞ビルドアップ
＜上級者＞
6㎞＋4㎞＋2㎞＋1㎞
１）5分間コアトレ、ウォーミングアップ
２）6㎞＋4㎞＋2㎞＋1㎞
（設定ペース：/1㎞）
6㎞ 4分30～25秒（5分後）
4㎞ 4分15～20秒（4分後）
2㎞ 4分05～10秒（3分後）
1㎞ 4分00～05秒
３）ダウンＪＯＧ、セルフマッサージ
※起床時、昼、就寝前の心拍数チェック
※起床時と練習前の心拍数が25以上あれば2㎞はスキップ
※ペースが上がれば上がるほど4拍子のテンポを意識する
～明日の練習～
25㎞ビルドアップ
＜中級者の練習＞
5㎞＋3㎞＋2㎞＋1㎞
１）5分間コアトレ、ウォーミングアップ
２）5㎞＋3㎞＋2㎞＋1㎞
（設定ペース：/1㎞）
5㎞ 5分40～45秒（5分後）
3㎞ 5分25～30秒（4分後）
2㎞ 5分10～15秒（3分後）
1㎞ 5分00～05秒
３）ダウンＪＯＧ、セルフマッサージ
※起床時、昼、就寝前の心拍数チェック
※起床時と練習前の心拍数が25以上あれば2㎞はスキップ
※ペースが上がれば上がるほど4拍子のテンポを意識する
～明日の練習～
20㎞ビルドアップ
＜初心者の練習＞
3㎞＋2㎞＋1㎞
１）5分間コアトレ、ウォーミングアップ
２）3㎞＋2㎞＋1㎞
（設定ペース：/1㎞）
3㎞ 7分10～00秒（5分後）
2㎞ 6分45～55秒（4分後）
1㎞ 6分30～35秒
３）ダウンＪＯＧ、セルフマッサージ
※起床時、昼、就寝前の心拍数チェック
※起床時と練習前の心拍数が25以上あれば2㎞を1㎞にする
※ペースが上がれば上がるほど4拍子のテンポを意識する
～明日の練習～
10㎞ビルドアップ
＜超初心者の練習＞
2㎞＋2㎞＋1㎞
１）5分間コアトレ、ウォーミングアップ
２）2㎞＋2㎞＋1㎞
（設定ペース：/1㎞）
2㎞ 8分30～40秒（5分後）
2㎞ 8分20～30秒（4分後）
1㎞ 分00～05秒
３）ダウンＪＯＧ、セルフマッサージ
※起床時、昼、就寝前の心拍数チェック
※起床時と練習前の心拍数が25以上あれば2㎞を1㎞にする
※ペースが上がれば上がるほど4拍子のテンポを意識する
～明日の練習～
8㎞ビルドアップ
＜今日のポイント！＞
チェック項目：走行中の呼吸のリズムと腕振りのリズム
明日への準備：ポイント練習後のダウンＪＯＧを長めに行う
今日の脳トレ：利き手と反対の手で自分名前を書く
ひらがなで5回
カタカナで5回
漢字で5回
