別大マラソンまで、あと４６日！
東京マラソンまで、あと６７日！
びわ湖マラソンまで、あと７４日！
名古屋ウィメンズマラソンまで、あと８１日！
12月19日（水）
～今日のテーマ～
疲労回復度確認日
完全に疲労回復させるには何日必要かを確認する
自分流のコンディショニング方法をみつける
＜超上級者の練習＞
15㎞変化走
１）バランスチェック、5分間コアトレ
２）15㎞変化走
1 ㎞ 4分30秒
2 ㎞ 4分30秒
3 ㎞ 4分30秒
4 ㎞ 4分00秒
5 ㎞ 4分20秒
6 ㎞ 4分20秒
7 ㎞ 4分20秒
8 ㎞ 3分50秒
9 ㎞ 4分10秒
10㎞ 4分10秒
11㎞ 4分10秒
12㎞ 3分40秒
13㎞ 4分00秒
14㎞ 3分50秒
15㎞ 3分30秒
３）スローストレッチ
※起床時、練習前後の心拍数をチェック
※前半は余裕を持って、後半は上げ下げで力試し
※8割程度の力で行うのが目標
～明日の練習～
500ｍ×15本
＜上級者の練習＞
15㎞変化走
１）バランスチェック、5分間コアトレ
２）15㎞変化走
1 ㎞ 5分00秒
2 ㎞ 5分00秒
3 ㎞ 5分00秒
4 ㎞ 4分30秒
5 ㎞ 4分50秒
6 ㎞ 4分50秒
7 ㎞ 4分50秒
8 ㎞ 4分20秒
9 ㎞ 4分40秒
10㎞ 4分40秒
11㎞ 4分40秒
12㎞ 4分10秒
13㎞ 4分30秒
14㎞ 4分10秒
15㎞ 4分00秒
３）スローストレッチ
※起床時、練習前後の心拍数をチェック
※前半は余裕を持って、後半は上げ下げで力試し
※8割程度の力で行うのが目標
～明日の練習～
500ｍ×12本
＜中級者の練習＞
12㎞変化走
１）バランスチェック、5分間コアトレ
２）12㎞変化走
1 ㎞ 5分50秒
2 ㎞ 5分50秒
3 ㎞ 5分50秒
4 ㎞ 5分20秒
5 ㎞ 5分40秒
6 ㎞ 5分40秒
7 ㎞ 5分40秒
8 ㎞ 5分10秒
9 ㎞ 5分30秒
10㎞ 5分30秒
11㎞ 5分20秒
12㎞ 5分10秒
３）スローストレッチ
※起床時、練習前後の心拍数をチェック
※前半は余裕を持って、後半は上げ下げで力試し
※8割程度の力で行うのが目標
～明日の練習～
500ｍ×5本 2セット
＜初心者の練習＞
20分ＪＯＧ＋5分ウォーキング＋20分ＪＯＧ
１）バランスチェック、5分間コアトレ
２）20分ＪＯＧ＋5分ウォーキング＋20分ＪＯＧ
３）スローストレッチ
※前半の20分ＪＯＧは、60％走
※後半の20分ＪＯＧは、80％走
※体の軸を意識してＪＯＧする
～明日の練習～
200ｍ×5本 3セット
＜超初心者の練習＞
レスト
15分ＪＯＧ＋5分＋10分ＪＯＧ
１）バランスチェック、5分間コアトレ
２）15分ＪＯＧ＋5分ウォーキング＋10分ＪＯＧ
３）スローストレッチ
※前半の15分ＪＯＧは、60％走
※後半の10分ＪＯＧは、80％走
※体の軸を意識してＪＯＧする
～明日の練習～
200ｍ×5本 3セット
＜今日のポイント！＞
チェック項目：疲労感と実際の動きの差をチェック
明日への準備：練習後のスローストレッチ
今日の脳トレ：何も考えない「無」の状態で1分過ごす
