別大マラソンまで、あと５３日！
東京マラソンまで、あと７４日！
びわ湖マラソンまで、あと８１日！
名古屋ウィメンズマラソンまで、あと８８日！
12月12日（水）
～今日のテーマ～
酸素運搬能力を高める
一定の呼吸、一定のリズム、一定の足取りを意識する
余裕を持って淡々と走る
＜超上級者の練習＞
20㎞イーブンペース走
１）5分間コアトレ、流し
２）20㎞イーブンペース走
（4分10秒～4分00秒のイーブン走）
３）股関節のストレッチ、セルフマッサージ
※練習直後の心拍数を150以内に抑えるのが狙い
※余裕度がどれくらいあるかを知っておく
※練習直後から3分後の心拍数が最も大事
～明日の練習～
90分変化走
＜上級者の練習＞
20㎞イーブンペース走
１）5分間コアトレ、流し
２）20㎞イーブンペース走
（4分50秒～4分40秒のイーブン走）
３）股関節のストレッチ、セルフマッサージ
※練習直後の心拍数を150以内に抑えるのが狙い
※余裕度がどれくらいあるかを知っておく
※練習直後から3分後の心拍数が最も大事
～明日の練習～
80分変化走
＜中級者の練習＞
15㎞イーブンペース走
１）5分間コアトレ、流し
２）15㎞イーブンペース走
（サブ3.5目標の方：6分00秒～5分50秒のイーブン走）
（サブ4目標の方：6分30秒～6分20秒のイーブン走）
３）股関節のストレッチ、セルフマッサージ
※練習直後の心拍数を150以内に抑えるのが狙い
※余裕度がどれくらいあるかを知っておく
※練習直後から3分後の心拍数が最も大事
～明日の練習～
60分変化走
＜初心者の練習＞
10分ウォーキング、20分ＪＯＧ＋10分ＪＯＧ
１）5分間コアトレ、流し
２）10分ウォーキング、20分ＪＯＧ＋10分ＪＯＧ
20分ＪＯＧは、心拍数140程度が目標
10分ＪＯＧは、心拍数160程度が目標
３）セルフマッサージ
※20分ＪＯＧは、余裕を持ちながら走る
※10分ＪＯＧは、少しだけ追い込む
※練習直後から3分後の心拍数が最も大事
～明日の練習～
30分変化走
＜超初心者の練習＞
10分ウォーキング、10分ＪＯＧ＋5分ＪＯＧ
１）5分間コアトレ、流し
２）10分ウォーキング、10分ＪＯＧ＋5分ＪＯＧ
10分ＪＯＧは、心拍数140程度が目標
5分ＪＯＧは、心拍数160程度が目標
３）セルフマッサージ
※10分ＪＯＧは、余裕を持ちながら走る
※5分ＪＯＧは、少しだけ追い込む
※練習直後から3分後の心拍数が最も大事
～明日の練習～
20分変化走
＜今日のポイント！＞
チェック項目：練習直後と3分後の心拍数
心拍計測機能がある方は練習中の心拍数をチェック
明日への準備：入浴中にふくらはぎのマッサージをする
今日の脳トレ：カタカナの言葉を10個、漢字にする
例：グラス（俱裸酢）、パソコン（破楚昆）
※辞書を見てはいけません。
