11月25日（日）
～今日のテーマ～
諦めない！
レースプラン通りに、冷静にラップを刻む
結果云々よりも「楽しむ」ことが大事！
＜超上級者の練習＞
レース！
１）3分間コアトレ、10分ウォーキング、20分ＪＯＧ
２）レース
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※朝練習時に、脚が重く感じる方は、
多少テンポの速いアップをする
※脚が軽い方は、ゆっくりアップにする
※ゴール後のセルフケアを忘れない
～明日の練習～
70～80分ＪＯＧ
＜上級者の練習＞
レース！
１）3分間コアトレ、10分ウォーキング、20分ＪＯＧ
２）レース
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※普段通りに、落ち着いてアップをする
※周囲につられてスピードを上げ過ぎない
※脚が軽い方は、そのままでＯＫ
※脚が重い方は、流しを2～3本入れておく
～明日の練習～
60～70分ＪＯＧ
＜中級者の練習＞
レース
１）3分間コアトレ、10分ウォーキング、15分ＪＯＧ
２）レース
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※アップはゆっくりペースで行う
※脚が重ければ、スキップから流しを3本
※脚が軽い場合は、ＪＯＧだけでＯＫ
～明日の練習～
50～60分ＪＯＧ
＜初心者の練習＞
レース
１）3分間コアトレ、8分ウォーキング、10分ＪＯＧ
２）レース
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※歩く延長線のようなアップを心掛ける
※脚が重ければ、スキップと流しを3本入れる
※軽ければ、何もしないで終わる
～明日の練習～
30～40分ＪＯＧ
＜超初心者の練習＞
レース！
１）3分間コアトレ、10分ウォーキング、10分ＪＯＧ
２）レース
３）ストレッチ、セルフマッサージ
※ゆっくり余裕を持ってアップする
※脚が重ければ、流しを入れる
※軽い場合は、笑顔で終わる
～明日の練習～
20～30分ＪＯＧ
＜今日のポイント！＞
チェック項目：起床時＆就寝時、レース前レース後の心拍数
明日への準備：レース後、アイシングやセルフケアを行う
しっかり栄養を摂る、睡眠も取る
今日の脳トレ：今日のレースの良かった点を
20個上げてメモする。
