11月23日（金）勤労感謝の日
～今日のテーマ～
体の芯まで休ませる
昨日同様、心拍数を120以内に抑える
内臓も、肺も、脚も、頭も休ませる
＜超上級者の練習＞
30分ＪＯＧ or レスト
※昨日ＪＯＧしたなら、今日はレスト。
１）3分間コアトレ
２）Ａ：30分ＪＯＧ
（心拍数を100以内に抑える）
Ｂ：レスト
３）セルフマッサージ
※起床時と練習前、30分ＪＯＧ後の心拍数をチェック
※寝る前の体重、心拍数、体温を計測しておく
※脚だけでなく、腕のマッサージも行う
（緊張をほぐし、精神的安定を齎します）
～明日の練習～
15分ウォーキング、30分ＪＯＧ、ストレッチ
＜上級者の練習＞
30分ＪＯＧ or レスト
※昨日ＪＯＧしたなら、今日はレスト。
１）3分間コアトレ
２）Ａ：30分ＪＯＧ
（心拍数を110以内に抑える）
Ｂ：レスト
３）セルフマッサージ
※起床時と練習前、30分ＪＯＧ後の心拍数をチェック
※就寝前に、体温、心拍、体重を測定
※腕と手のマッサージも行う
（腕振りが軽くなります）
～明日の練習～
15分ウォーキング、20～30分ＪＯＧ、ストレッチ
＜中級者の練習＞
20分ＪＯＧ or レスト
※昨日ＪＯＧしたなら、明日はレスト。
１）3分間コアトレ
２）Ａ：20分ＪＯＧ
（心拍数を110以内に抑える）
Ｂ：レスト
３）セルフマッサージ
※起床時と練習前、20分ＪＯＧ後の心拍数をチェック
※寝る前に体温、体重、心拍を計測しておく
※お腹と背中を良く温める
（エネルギー切りし難くなります）
～明日の練習～
10分ウォーキング、20分ＪＯＧ、ストレッチ
＜初心者の練習＞
15分ＪＯＧ or レスト
※昨日ＪＯＧしたなら、今日はレスト
１）3分間コアトレ
２）Ａ：15分ＪＯＧ
（心拍数を120以内に抑える）
Ｂ：レスト
３）セルフマッサージ
※起床時と練習前、15分ＪＯＧ後の心拍数をチェック
※寝る前に体調チェックをする（体重、体温、心拍）
※入浴時に足裏をマッサージしておく
（呼吸が楽になります）
～明日の練習～
10分ウォーキング、15分ＪＯＧ、ストレッチ
＜超初心者の練習＞
10分ＪＯＧ or レスト
※昨日ＪＯＧしたなら、今日はレスト。
１）3分間コアトレ
２）Ａ：10分ＪＯＧ
（心拍数を120以内に抑える）
Ｂ：レスト
３）セルフマッサージ
※起床時と練習前、10分ＪＯＧ後の心拍数をチェック
※寝る前に体重、体温、心拍の値を確認しておく
※入浴時に、ふくらはぎと足首をマッサージしておく
（足取りが軽くなり、呼吸も楽になります）
～明日の練習～
10分ウォーキング、10分ＪＯＧ、ストレッチ
＜今日のポイント！＞
チェック項目：心拍数、体重、体温、お腹の柔らかさ
明日への準備：寝る前に体調をチェック
翌朝と比較する
自分の体と向き合う（つま先から指先まで）
今日の脳トレ：利き腕と反対の手でご飯を食べる
ゆっくりでいいので、箸を使って食べる
食べた後に、レースをイメージする（2分間）
