11月22日（木）
～今日のテーマ～
今日と明日でひとつの練習
一日の中で最大心拍数を120以内に抑える
内臓も、肺も、脚も、頭も休ませる
＜超上級者の練習＞
30分ＪＯＧ or レスト
※今日ＪＯＧするなら、明日はレスト。
１）3分間コアトレ
２）Ａ：30分ＪＯＧ
（心拍数を100以内に抑える）
Ｂ：レスト
３）セルフマッサージ
※起床時と練習前、30分ＪＯＧ後の心拍数をチェック
※出来るだけ呼吸をあげない
※練習後にアミノ酸飲料（ペプチドＥＸなど）を摂る
～明日の練習～
30分ＪＯＧ or レスト
＜上級者の練習＞
30分ＪＯＧ or レスト
※今日ＪＯＧするなら、明日はレスト。
１）3分間コアトレ
２）Ａ：30分ＪＯＧ
（心拍数を110以内に抑える）
Ｂ：レスト
３）セルフマッサージ
※起床時と練習前、30分ＪＯＧ後の心拍数をチェック
※出来るだけ無駄なエネルギーを使わない
※練習後に、鉄剤を摂る
～明日の練習～
30分ＪＯＧ or レスト
＜中級者の練習＞
20分ＪＯＧ or レスト
※今日ＪＯＧするなら、明日はレスト。
１）3分間コアトレ
２）Ａ：20分ＪＯＧ
（心拍数を110以内に抑える）
Ｂ：レスト
３）セルフマッサージ
※起床時と練習前、20分ＪＯＧ後の心拍数をチェック
※歩くくらいゆっくりなペースで
※練習後に、鉄剤を摂る
～明日の練習～
20分ＪＯＧ or レスト
＜初心者の練習＞
15分ＪＯＧ or レスト
※今日するなら明日はレスト
１）3分間コアトレ
２）Ａ：15分ＪＯＧ
（心拍数を120以内に抑える）
Ｂ：レスト
３）セルフマッサージ
※起床時と練習前、15分ＪＯＧ後の心拍数をチェック
※お散歩の延長のようなＪＯＧでもＯＫ
※寝る前にペプチドＥＸを摂る
※体重管理をする
～明日の練習～
15分ＪＯＧ or レスト
＜超初心者の練習＞
10分ＪＯＧ or レスト
※今日ＪＯＧするなら、明日はレスト。
１）3分間コアトレ
２）Ａ：10分ＪＯＧ
（心拍数を120以内に抑える）
Ｂ：レスト
３）セルフマッサージ
※起床時と練習前、10分ＪＯＧ後の心拍数をチェック
※お買いものついででもＯＫ
※入浴後は、足裏と膝裏を保温する（絶対冷やさない）
※体重管理
～明日の練習～
10分ＪＯＧ or レスト
＜今日のポイント！＞
チェック項目：心拍数、体重、お腹の柔らかさ
明日への準備：出来る限り血液の流れを鎮める
体重管理は徹底する
今日の脳トレ：1分間イメトレを3回行う
レースを想定して、目をつぶります。
1回目：スタート直後をイメージ（1分間）
2回目：中間点をイメージ（1分間）
3回目：ラスト2㎞をイメージ（1分間）
※3回とも良い感じでイメージ出来なければ
もう一度行いましょう。
