11月19日（月）
～今日のテーマ～
レースを想定しての刺激走
現在の体調に合わせて距離と負荷と考える
目の前を見ずに、１週間後を見る
＜超上級者の練習＞
70～80分ＪＯＧ
１）5分間コアトレ、腕振り練習
２）70～80分ＪＯＧ
３）リバースウォーキング、セルフマッサージ
※起床時、練習前後、夕食後、就寝前に心拍数チェック
※ふくらはぎ、足裏、ハムストリングをほぐす
※貧血対策をする（鉄剤を効果的に摂る）
※草履くらいのステーキ（肉）を食べる
～明日の練習～
40分ＪＯＧ or レスト（メンテナンスデー）
＜上級者の練習＞
60～70分ＪＯＧ
１）5分間コアトレ、腕振り練習
２）60～70分ＪＯＧ
３）リバースウォーキング、セルフマッサージ
※起床時、練習前後、夕食後、就寝前に心拍数チェック
※脛、前腿、股関節周辺をほぐす
※貧血対策をする（鉄剤を効果的に摂る）
※今週前半は、出来る限り肉食日を入れる
～明日の練習～
30分ＪＯＧ or レスト（メンテナンスデー）
＜中級者の練習＞
50～60分ＪＯＧ
１）5分間コアトレ、腕振り練習
２）50～60分ＪＯＧ
３）リバースウォーキング、セルフマッサージ
※起床時、練習前後、夕食後、就寝前に心拍数チェック
※腰、背中、股関節周辺をほぐす
※貧血対策をする（鉄剤を効果的に摂る）
※今週は、出来るだけ睡眠を多く取る
～明日の練習～
20分ＪＯＧ or レスト（メンテナンスデー）
＜初心者の練習＞
30～40分ＪＯＧ
１）5分間コアトレ、腕振り練習
２）30～40分ＪＯＧ
３）リバースウォーキング、ストレッチ
※起床時、練習前後、夕食後、就寝前に心拍数チェック
※ふくらはぎ、太腿をほぐす
※気分転換をする（他のスポーツや趣味）
※体重コントロールをする
～明日の練習～
20分ＪＯＧ or レスト
＜超初心者の練習＞
10～20分ＪＯＧ
１）5分間コアトレ、腕振り練習
２）10～20分ＪＯＧ
３）リバースウォーキング、ストレッチ
※起床時、練習前後、夕食後、就寝前に心拍数チェック
※魔法のスイッチを押す！
※骨盤を意識した動きを心掛ける
※肩の力を抜いてリラックス
～明日の練習～
10～20分ＪＯＧ
＜今日のポイント！＞
チェック項目：心拍数、体重（体脂肪量）、睡眠時間
明日への準備：血液循環が良くなるように全身ケアをする
今日の脳トレ：50音を「ん」から反対に読む（2回）
