11月17日（土）
～今日のテーマ～
積極的疲労回復
ゆっくりリラックスＪＯＧ＆快調走。
体調アップの為の疲労回復練習
＜超上級者の練習＞
30分ＪＯＧ （JOG後に心拍数チェック）
Ａ：4分間快調走
Ｂ：400m×3本
１）バランスチェック、5分間コアトレ
２）30分ＪＯＧ
Ａ：4分間快調走（心拍数150程度の負荷で）
Ｂ：400m×3本（1本目60％、2本目70％、三本目80％）
３）10分ＪＯＧ、前腕マッサージ
※JOGして脚が重ければプランB、軽ければプランA
※脚の力は残しながら、軽く呼吸を追い込む
※JOG後の心拍が140以上ならJOGのみでOK
～明日の練習～
12㎞レースペース走
＜上級者の練習＞
30分ＪＯＧ
Ａ：3分間快調走
Ｂ：200m×5本
１）バランスチェック、5分間コアトレ
２）30分ＪＯＧ
Ａ：3分間快調走
Ｂ：200m×5本
３）10分ＪＯＧ、下肢マッサージ
※JOGして脚が重ければプランB、軽ければプランA
※腰の位置を高くして、流し感覚で行う
※JOG後の心拍が140以上ならJOGのみでOK
～明日の練習～
10㎞レースペース走
＜中級者の練習＞
30分ＪＯＧ
Ａ：2分間快調走
Ｂ：200m×5本
１）バランスチェック、5分間コアトレ
２）30分ＪＯＧ
Ａ：2分間快調走
Ｂ：200m×5本
３）10分ＪＯＧ、背中のマッサージ
※JOGして脚が重ければプランB、軽ければプランA
※ストライドを広げ過ぎない（いつもより3㎝短く）
※JOG後の心拍が150以上ならJOGのみでOK
～明日の練習～
10㎞B-up走
＜初心者の練習＞
10分ウォーキング＋20分JOG＋5分ウォーキング
１）バランスチェック、5分間コアトレ
２）10分ウォーキング＋20分JOG＋5分ウォーキング
３）ストレッチ、足裏マッサージ
※練習前の心拍数を確認
起床時よりも20以上高ければウォーキングのみ
※明日しっかり走れるように心の準備をする
※寝る前にペプチドEXを飲む
～明日の練習～
3㎞＋2㎞＋1㎞
＜超初心者の練習＞
レスト
１）バランスチェック、5分間コアトレ、セルフケア
※明日の練習に備えて体を休める
※頑張る意欲を高める
～明日の練習～
2㎞＋2㎞＋1㎞
＜今日のポイント！＞
チェック項目：起床時と練習前の心拍数、体重
明日への準備：魔法のスイッチで疲労度を確認
今日の脳トレ：快走している姿をイメージする（3分間）
