11月11日（日）
～今日のテーマ～
レースのシミュレーション
レース本番を想定してのペースコントロール走
筋肉への負荷を抑えながら心肺を追い込む
＜超上級者の練習＞
Ａプラン：24㎞ビルドアップ走
Ｂプラン：10㎞×2本＋2㎞×1本
※調子が良ければＢプラン
※普通もしくは良くない場合は、Ａプラン
１）5分間コアトレ、ウォーミングアップ、流し
２）Ａ：24㎞B-up
8㎞まで70％走
12㎞まで80％走
17㎞まで90％走
22㎞まで90％以上
24㎞まで70％走
Ｂ：10㎞×2本 ＋ 2㎞
1本目 マラソンのレースペース
2本目 5㎞までマラソンペース
5㎞以降はペースアップ
（繋ぎは10分）
2㎞ＴＴ（自己記録狙い）
３）ダウンＪＯＧ、10分間ストレッチ、セルフマッサージ
※しっかりアップをして、流しを入れる
※呼吸を整えてからスタート
※B-up走は、％の指数を今日の体調とする
※最初からガツガツ走らないように出足は余裕を持って
※Ｂメニューは、一本一本集中してレース感覚で行う
※2㎞は最後に失速しないようペース配分を考えて
～明日の練習～
80分ＪＯＧ
＜上級者の練習＞
Ａプラン：20㎞ビルドアップ
Ｂプラン：12㎞＋6㎞
※調子が良ければＢプラン
※普通もしくは良くない場合は、Ａプラン
１）10分間コアトレ、ウォーミングアップ、流し
２）Ａ：20㎞B-up
8㎞まで70％走
13㎞まで80％走
18㎞まで90％走
20㎞まで70％走
Ｂ：12㎞＋6㎞
12㎞ マラソンペース
（繋ぎは10分）
6㎞ トライアル（5㎞レースペース）
３）ダウンＪＯＧ、10分間ストレッチ、セルフマッサージ
※アップは念入りに行う
※流しで腰の位置を高くする
※Ａメニューは、13㎞からの走りに集中する
※Ｂメニューは、レース感覚で行う
※6㎞は、2㎞ずつ上げるイメージで
～明日の練習～
70分ＪＯＧ
＜中級者の練習＞
16㎞ビルドアップ or 10㎞＋2㎞
※調子が良ければＢプラン
※普通もしくは良くない場合は、Ａプラン
１）10分間コアトレ、ウォーミングアップ、流し
２）Ａ：16㎞B-up
4㎞まで70％走
9㎞まで80％走
14㎞まで90％走
16㎞まで70％走
Ｂ：10㎞＋2㎞
10㎞は、マラソンペース
（繋ぎは10分）
2㎞は、タイムトライアル（自己記録目標）
３）ダウンＪＯＧ、10分間ストレッチ、セルフマッサージ
※しっかりアップを行ってキレをつくる
※Ａメニューは、9㎞から14㎞で集中力を高める
※Ｂメニューは、レース本番を意識して行う
※現段階での力試しなので、チャレンジ精神で行う
※脚が痛い人は無理をしないでペースを抑える
～明日の練習～
60分ＪＯＧ
＜初心者の練習＞
3㎞＋5分ウォーキング＋3㎞
１）5分間コアトレ、15分ＪＯＧ、流し
２）3㎞＋5分ウォーキング＋3㎞
3㎞ 1㎞まで60％、2㎞まで70％、3㎞まで80％
5分ウォーキング
3㎞ 1㎞まで80％、2㎞まで90％、3㎞まで90％以上
３）ダウンＪＯＧ、10分間ストレッチ、セルフマッサージ
※ウォーミングアップ中に走り方をイメージする
※最初の3㎞は、余裕をもったB-up走
※2回目の3㎞は、レースに近いイメージで行う
※最初を速過ぎないように意識する
※この練習が出来ると、レース本番は楽に感じます
～明日の練習～
30分ＪＯＧ
＜超初心者の練習＞
2㎞＋10分ウォーキング＋2㎞
１）5分間コアトレ、10分ＪＯＧ、流し
２）2㎞＋10分ウォーキング＋2㎞
2㎞ 1㎞まで70％、2㎞まで80％
10分ウォーキング
2㎞ 1㎞まで80％、2㎞まで90％
３）ダウンＪＯＧ、10分間ストレッチ、セルフマッサージ
※リラックを心掛けてゆっくりＪＯＧでウォームアップ
※流しもしっかり入れる
※最初の2㎞は、軽くビルドアップ
※2回目の2㎞は、集中してラスト1㎞を上げる
※今日の練習が出来れば、本番は楽に感じます
～明日の練習～
20分ＪＯＧ
＜今日のポイント！＞
チェック項目：レースペース時の余裕度
明日への準備：練習後のセフルマッサージ
練習内容を細かく分析し反省点のメモする
今日の脳トレ：今日の練習の良かった点を10個メモする
（寝る前の5分間）
