11月7日（水）
～今日のテーマ～
ピーキングチェック
調子の波を意図的につくるためのコントロール走
ランニング中のバランスチェック
＜超上級者の練習＞
20㎞ビルドアップ
１）バランスチェック、10分間コアトレ、2㎞アップ、流し
２）20㎞B-up
4㎞まで 4分30秒
8㎞まで 4分15秒
12㎞まで 4分00秒
16㎞まで 3分45秒
20㎞まで 3分40秒以内
３）ダウンＪＯＧ20分、10分間ストレッチ、セルフマッサージ
※走る前のコアトレで腹圧を意識し軸を安定させる
※ビルドアップは、全力を出し切らない
※ＭＡＸ追い込む練習ではなく、調子の見極め走
※脚の回転（加速）がスムーズかどうかを確認します。
～明日の練習～
90分ＪＯＧ＋1㎞×2本
＜上級者の練習＞
15㎞ビルドアップ
１）バランスチェック、10分間コアトレ、2㎞アップ、流し
２）15㎞B-up
3㎞まで 5分10秒
6㎞まで 4分50秒
9㎞まで 4分30秒
12㎞まで 4分10秒
15㎞まで 3分50秒以内
３）ダウンＪＯＧ15分、10分間ストレッチ、セルフマッサージ
※走る前に体幹を刺激しバランスを整えておく
※加速していく過程のフォーム＆関節の動きチェック
※調子が良くてもビュンビュン飛ばさない
※調子が悪い場合は、＋10～15秒を目安にする
～明日の練習～
70分ＪＯＧ＋1㎞×2本
＜中級者の練習＞
15㎞ペース走
１）バランスチェック、5分間コアトレ、1.5㎞アップ
２）15㎞ペース走
4㎞まで 6分00秒
8㎞まで 5分50秒
12㎞まで 5分50秒
15㎞まで 5分40秒
３）ダウンＪＯＧ10分、10分間ストレッチ、セルフマッサージ
※アップ時に、スキップ（サイドも）、腿上げ走を入れる
※腕回し、雑巾絞りマッサージで指先の血液循環を良くする
※一番の狙いは、全身の血流を良くし疲労物質を取り除くこと
※脚が重ければ、＋15秒からスタート
～明日の練習～
50分ＪＯＧ＋1㎞×1本（or 500ｍ×2本）
＜初心者の練習＞
3㎞ＪＯＧ＋2㎞ＪＯＧ＋1㎞ＪＯＧ
１）5分間コアトレ、骨盤ウォーキング、スキップ
２）3㎞ＪＯＧ（60％走）後、5分ウォーキング
2㎞ＪＯＧ（70％走）後、3分ウォーキング
1㎞ＪＯＧ（80％走）後、2分ウォーキング
３）10分間ストレッチ、セルフマッサージ
※今の体調の中での％を意識して行う
※肩の力を抜いて、呼吸を整えてからスタート
※少しずつ脚の回転数を上げるのを意識する
※最初速くなり過ぎないように注意しましょう
～明日の練習～
20分ウォーキング＋2分間走
＜超初心者の練習＞
10分ウォーキング＋10分ＪＯＧを2セット
１）5分間コアトレ、骨盤ウォーキング、スキップ
２）10分ウォーキング （お散歩ペース）
10分ＪＯＧ （歩くのと同じペース）
10分ウォーキング （速足歩き）
10分ＪＯＧ （速足歩きと同じペース）
３）10分間ストレッチ、セルフマッサージ
※歩く速度の変化を意識する
※走る速度が変わっても、腰の位置を安定させて
※上下動や左右へのブレがない動きを意識する
※速く走るのが目的ではないので余裕を持って
～明日の練習～
10分ウォーキング＋2分間走
＜今日のポイント！＞
チェック項目：6～8割のペースでの心拍数チェック、
練習後のふくらはぎの柔らかさチェック
明日への準備：血液循環を良くすることで、脚を軽くする
今日の脳トレ：加速するイメージを事前にメモしておく
練習後、実際のイメージをメモする
イメージが違った理由があればメモする
