11月1日（木）
～今日のテーマ～
週末のポイント練習に向けての刺激走
良いイメージを作って終わるのが狙い
＜超上級者の練習＞
3㎞＋1㎞刺激走
１）4㎞ウォーミングアップ、流し
２）3㎞＋1㎞（90％の負荷）
３）ダウンＪＯＧ（40分）
※週末の30㎞ＴＴに向けての刺激走
～明日の練習～
90分ＪＯＧ
＜上級者の練習＞
15㎞B-up走（途中3㎞8割走）
１）2㎞ウォーミングアップ、流し
２）10㎞まで60％、13㎞まで80％、15㎞まで70％
３）ダウンＪＯＧ（30分）
※週末の25㎞レースペース走に向けての刺激走
～明日の練習～
70～80分ＪＯＧ
＜中級者の練習＞
12㎞変化走（3㎞＋1㎞を3セット）
１）2㎞ウォーミングアップ、流し
２）1セット目 60％－80％、
2セット目 70％－90％
3セット目 80％－90％以上
３）ダウンＪＯＧ（30分）
※週末の20㎞レースペース走に向けての刺激走
～明日の練習～
50～60分ＪＯＧ
＜初心者の練習＞
2㎞ウォーキング＋2㎞ＪＯＧを2～3セット
１）スキップ、足の振り上げ、腕振り練習
２）1セット目 お散歩ペース＋ゆっくりＪＯＧ
2セット目 お散歩ペース＋ピッチ走法ＪＯＧ
3セット目 速足歩き＋ピッチ走法ＪＯＧ
３）後ろ向き歩き（20歩2本）、肩甲骨体操
※週末の5㎞走に向けての馴らし運動
～明日の練習～
30分お散歩、コアトレ、足裏マッサージ
＜超初心者の練習＞
10分ウォーキング＋5分ＪＯＧを2セット
１）スキップ、その場ジャンプ（縄跳び）、腕振り
２）1セット目 お散歩ペース＋ゆっくりＪＯＧ
2セット目 速足歩き＋ピッチ走法ＪＯＧ
３）後ろ向き歩き（20歩2本）、肩甲骨体操
※週末の20分走に向けての馴らし運動
～明日の練習～
15～20分散歩、コアトレ、足裏マッサージ
＜今日のポイント！＞
チェック項目：筋肉の状態＆心拍数
明日への準備：練習後のケアを念入りに行う
