最後の週となりましたね。
昨日（土曜日）に何をしたかたによりますが、
目安としては、こんな感じです。
＜中級（サブ４～３．５目標）ランナーさん＞
日曜 15～20㎞距離走
月曜 30分ＪＯＧ or レスト
火曜 レスト
水曜 40分～60ＪＯＧ
木曜 刺激走（12～15㎞：アップ走＋刺激走＋快調走）
金曜 レスト
土曜 30～40分ＪＯＧ
日曜 レース
先週、体調に問題なく、脚も軽く感じた方は
脚が張らない程度に週３～４日走っておきましょう。
逆に、重さが取れずに、調子が不安な方は、
思い切ってレストを多めにして、
レース当日までに一度だけ
刺激を入れておくと良いでしょう。
もうずっと練習を落としているけど
脚も張ったままで、
なかなか疲労が取れないと言う方は、
水曜に15㎞くらい、ゆっくり長く走ってみましょう。
その時のポイントは、
沢山着込んで一杯汗をかくこと。
そして、呼吸を上げないこと。
血液循環を良くなり、体内の老廃物が一掃されます。
翌日物凄く体が軽くなりますので
そこで走り過ぎないのもポイントです。
金曜は、8㎞くらいの快調走（ＪＯＧよりも少し速い）、
土曜は、お散歩程度でＯＫ。
本番は、体が軽くなっていますよ。
参考にしてみてください。
後ほど、
・チャレンジラン向けメニュー
・フル初心者向けメニュー
・上級者向けメニュー
を続けてご紹介します。
