今日のテーマは、
「加速する感覚を身につける」
12000人の会員がいる小出道場や明治乳業、アシックスのイベントで、
ランナーの皆さんから寄せられる質問ベスト３に入るものは、
「ビルドアップ走の仕方がわからない」
「スピードを上げる感覚が分からない」
などの、スピード感覚に関する質問です。
ビルドアップする感覚を身につける方法は、
四段階の走りを覚えるといいでしょう。
１．ゆっくりＪＯＧです。歩く延長のようなペース。
お友達とおしゃべりして30分以上走れるペース。
３割走。
☆初心者の方で10㎞レースなどにチャレンジする方向け☆
２．おしゃべりするには、少々キツイペース。
黙って走る分には、ずっと心地よく走れるペース。
５割走。
☆初心者の方で、初めてフルマラソンを走る方向け☆
３．呼吸はある程度上がりますが、余力のあるペース。
２のペースとの組み合わせで、フルマラソン完走。
７割走。
☆中級者向け、後半失速したくない方向け☆
４．レースペース走。呼吸は結構上がります。
5000ｍや１万ｍなどを走るペース。
９割走。
☆サブスリーを目指す方向け☆
上記の４つのペースを組み合わせることで、
幾つかの練習パターンを作ることが出来ます。
例えば、初心者向けの１５ｋｍのビルドアップ走。
最初の５ｋｍを（１）のペース。
そこから、１０ｋｍまでを（２）のペース。
１２ｋｍまでを（３）のペース。
ラスト３ｋｍは、また（１）のペース。
（１）→（２）→（３）→（１）。
これが理想的なビルドアップ練習です。
中級者は、２０ｋｍ～２５ｋｍを
（１）→（２）→（３）→（１）の組み合わせ。
ポイントは、１２ｋｍ～１３ｋｍで（２）のペースになること。
上級者は、３０ｋｍから３５ｋｍを
（１）→（２）→（３）→（４）→（１）の組み合わせ。
ポイントは、１５ｋｍ～１８ｋｍで（２）のペースになること。
これが効果的なビルドアップ走です。
中級・上級者向けの、応用練習では、
ウェーブ走（波を作って走る）が実践練習としておススメです。
多少、距離を短くして、その分ウォームアップをしてから
（２）→（４）→（３）→（４）→（２）→（１）
と言ったように、波を作りながらペースの上げ下げを行います。
これは結構、高度な練習ですが、間違いなく走力がアップします。
最後に、初心者の方にマラソンペースの作り方を紹介します。
＜初心者向けマラソンペースの作り方＞
例えば、最初の５㎞と１０㎞。
歩くようなペース（１）で走るようにアドバイスしています。
それは、スタート時の混雑から急いで抜け出そうとして
慌ててペースアップしたり、
他の人につられてオーバーペースになったりするのを
防ぐ意味もあります。
最初に脚を使い過ぎてしまうと、
どうしても３０㎞以降で失速してしまいます。
ペースを安定させること、そして、気持ちにも余裕を持つことが
マラソンで後半失速しないペースの作り方です。
第五弾に続く！
