サイドレイズ（中部）
肩を壊さないためにも軽い
ダンベルを持って腕を回して
アップを軽くします。
この動きだけで肩の前部、中部、
後部といった全てを
温めることができます。
前周り15回、後ろ回り15回で
やってください。
足の幅は肩幅くらいで立ちます。
できれば鏡を見ながらやって
欲しいんですけど、真横を見た時に
肘が垂直に上がっているイメージで
やってください。
肘よりも手の方が上がっちゃうと
肩が上がってるように見えるんですけど、
実は上がってないので、肘からしっかり
あげる事で肩の動きが
しっかりと行えます。
極力、下を向かないでやって欲しいです。
疲れてくると下を向いてきてしまって
肩が上がりにくくなってしまいます。
辛い状況で何レップやれるかなんで
どんだけ辛くても前を向く。
上げる時に体の反動は使っても良いです。
膝とかも全然使っても良いんですけど、
最後に膝をしっかり伸ばしきって下さい。
ピークに持ってきた状態に膝が
しっかり伸びてる状態。
これを作ってほしいです。
上げる時のイメージとしては
小指からあげるイメージで
肩の付け根まで収縮するイメージです。
ダンベルショルダープレス（前部）
背もたれのあるベンチに座ります。
ダンベルを両手に持ちます。
肩甲骨を寄せながら、
下ろす時に可動域を深くまで
とってあげます。
そして、上に上げます。
この時もずっと肩の力が
抜けないように行ってください。
フォームが固まるまでは軽い重量で
良いので1セット10-15レップです。
これを3セット行います。
レストは3〜5分で完全に
回復させてください。
プレスは重量がしっかり
扱えることが利点なので、
この種目に関してはフォームが
固まってきたらどんどん重量を
上げていってください。
リア（後部）
リアレイズ
この種目はみんな軽視しがち
なんですけど胸筋とか肩の前側
が大きくなってくると前から
みたらかっこいいけど、
後ろ向いたらすっかすかだと
不格好に見えます。
バランスの取れた体が
一番格好良く見えるので
バランスを取るために部位別の
トレーニングもそれぞれ均等に
行うようにすることが大事です。
フリーウエイトで効かせ方を
覚えるとどの種目にも言えることですが、
マシンなどを使っても同じように
狙えるようになるのでしっかり
取り組みましょう。
背もたれのあるベンチに
背もたれ側に胸をつけます。
背もたれの角度は30〜40°
くらいにします。
そして、胸がちょっと出る
くらいまで上に体を持っていきます。
上げる時に少し腕を曲げておきます。
肩の後ろの筋肉を使うイメージで
腕を後ろに持っていきます。
この時に状態が起き上がったり、
肩甲骨を寄せるような動作でやると
背中に効いてしまいます。
あくまで肩の後ろを狙う
種目なので肩甲骨の動きは
なるべく封じてあげます。
なんなら背中を
丸めるような形で大丈夫です。
この状態でしっかりリアで
引いてあげます。
引く角度は床と平行よりちょっと
下くらいの角度まで引いてください。
いきなり重量を扱ってすると
背中を使って引いてしまうので、
軽めの重量で1セット15-20レップ。
肩トレを始める時はまずは
この3種目が大事です。
肩の前・中・後部をそれぞれ
余すことなく鍛えられます。
動作になれるまではこの3種目を
固定してやりましょう。