知ってた？必須脂肪酸(DHA・EPA)の働きと摂取の仕方

DHA・EPAとは？特徴や上手な摂り方について解説

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DHA・EPAは、人が生きていくための大切な働きを担う重要な栄養素です。人間が自分の体内で作ることができない栄養素であるため「必須脂肪酸」と呼ばれ、食べ物などから摂取する必要があります。
では、DHA・EPAが多く含まれる食品についてはご存知ですか？DHA・EPAは、植物や魚の脂などの不飽和脂肪酸に多く含まれています。
この記事では、DHA・EPAの特徴や上手な摂り方について解説していきましょう。

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DHA・EPAとは？

DHAとは「ドコサヘキサエン酸」の略称で、EPAとは、「エイコサペンタエン酸」の略称です。
DHA・EPAは、脂肪を構成する要素である脂肪酸に分類されます。脂肪酸とは脂質、つまり油のことです。

脂肪酸には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。そのうち不飽和脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられます。さらに多価不飽和脂肪酸にはオメガ3系とオメガ6系があり、DHA・EPAは、ともにオメガ3系脂肪酸にあたります。

オメガ3系脂肪酸の1つであるDHA・EPAは、体にとって大切な栄養素ですが、体内で作ることができません。必須脂肪酸と呼ばれ、食べ物などから摂取する必要があります。

DHAとEPAの上手な利用の仕方

健康には栄養バランスのよい食事を適度な量摂ることが大切ですが、肉類、乳製品など飽和脂肪酸が多く含まれる食べ物はつい食べ過ぎてしまいがちです。

しかしながら、偏った食事や食べ過ぎなどの食生活の乱れは、栄養過多をもたらします。エネルギーとして使われなかった余分な糖質や脂質は肝臓で中性脂肪に合成されます。中性脂肪は血液中に放出され、体内のエネルギーを必要とするところに運ばれていきますが、余分な中性脂肪は体脂肪となって蓄えられます。

脂肪酸の中でも、不飽和脂肪酸の一つであるDHAやEPAには中性脂肪を低下させる作用があることが報告されています。

栄養バランスが気になる方は、いろいろ食べても食べすぎないようにして、取り入れにくい魚類を摂取するように心掛けましょう。

DHAとEPAの摂取量

不飽和脂肪酸であるオメガ3系脂肪酸にDHA・EPAが含まれること、体に必須の栄養素であることはご紹介してきた通りです。

では、DHA・EPAは一日にどのくらい摂取したらよいのでしょうか。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によれば、DHAおよびEPAを含むオメガ3系脂肪酸の一日の食事摂取基準は、18～49歳の男性で2.0g、女性で1.6g、50～64歳の男性で2.2g、女性で1.9g、65~74歳の男性で2.2g、女性で2.0g、75歳以上の男性で2.1g、女性で1.8gとされています。

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html

DHA・EPAが多く含まれている食品とは？

DHA・EPAが多く含まれている食品の代表が魚類です。食品全体を見ても、多くは魚類が占めています。また魚の中でも、種類や部位によってDHAが多く含まれるもの、EPAが多く含まれるものがあります。

DHA含有量トップ5

順位	食品名	成分量100gあたり
1位	たらのあぶら/動物性油脂	6200mg
2位	あんこう/きも/生	5100mg
3位	みなみまぐろ/脂身/生	4000mg
4位	くじら/本皮/生	3400mg
5位	くろまぐろ/天然/脂身/生	3200mg

EPA含有量トップ5

順位	食品名	成分量100gあたり
1位	たらのあぶら/動物性油脂	13000mg
2位	くじら/本皮/生	4300mg
3位	あんこう/きも/生	3000mg
4位	やつめうなぎ/干しやつめ	2200mg
5位	くじら/うねす/生	2200mg

※日本食品標準成分表2020年版（八訂）を元に作成

DHA・EPA共に突出して多く含まれているのが、たらのあぶら（すけとうだらの肝臓油）です。

DHAが多く含まれる食品には、あんこうのきも（生）、みなみまぐろ（生）、くじらの本皮（生）、くろまぐろ（生）があります。EPAが多く含まれる食品はくじらの本皮（生）、あんこうのきも（生）、やつめうなぎ（干しやつめ）、くじらのうねす（生）があります。

とはいえ、ランキングで取り上げた食品には身近な食材とは言えないものも含まれます。さばやいわし、さんまなどの身近な青魚にもDHA・EPAが含まれますので、日頃の食事に取り入れるよう心がけましょう。

身近な青魚のDHA含有量

食品名	成分量100gあたり
さば類/加工品/開き干し	2700mg
さば類/たいせいようさば/生	2600mg
さんま/皮つき/生	2200mg
さんま/缶詰/味付け	1700mg
いわし類/めざし/生	1400mg
いわし類/缶詰/かば焼	1400mg

身近な青魚のEPA含有量

食品名	成分量100gあたり
いわし類/缶詰/かば焼	1800mg
さば類/たいせいようさば/生	1800mg
さば類/たいせいようさば/水煮	1600mg
さんま/皮つき/生	1500mg
いわし類/まいわし/生干し	1400mg
いわし類/缶詰/味付け	1400mg

※日本食品標準成分表2020年版（八訂）を元に作成

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オメガ3系脂肪酸の1つで、必須脂肪酸であるDHAやEPA。健康を考えたバランスのよい食事を目指すために、DHAやEPAを積極的に摂ることも意識してみましょう。

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監修者プロフィール

伊藤幹彦/内科・皮膚科医

経歴
東京医科大学卒業
東京医科大学　第2外科（心臓血管外科）入局
東京医科大学霞ヶ浦病院　循環器外科助手（現　東京医科大学茨城医療センター）
東京医科大学八王子医療センター　心臓血管外科などを経歴
東京医科大学第2外科助手
新潟こばり病院（現　新潟医療センター　心臓血管外科）
東京警察病院外科　医長を経歴　（血管外科責任者）

心臓血管外科を専門とし、高血圧や糖尿病、AGAなど幅広く対応が可能。
皆様の健康を生涯にわたってお守りする良きパートナーとして、わかりやすく、丁寧な診察に努めている

伊藤メディカルクリニック https://www.ito-medical-clinic.com/

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執筆者プロフィール

今村美都

医療福祉ライター
　
がん患者・家族・サポーター向け情報サイトの編集長を経て、独立。主に医療福祉分野で、がん、認知症、人生の最終章、予防と健康、well-beingなど幅広いテーマで取材・執筆活動を行う。日本医学ジャーナリスト協会会員。

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※　ハウスダイレクト　2023/07/19　健康からだコラム

の掲載記事から引用しました。参考になれば幸いです。

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