肝臓のセルフチェック！質問に答えてあなたの肝臓の健康度を調べよう
肝臓の機能は大きく3つあります。1つめは「代謝」で、体を作るのに大切なタンパク質などの栄養素を合成したり、貯蔵したりします。2つめは「解毒」で、体にとって有害なものを分解する作用です。3つめは「胆汁生成」で、胆汁という消化液を作り消化管に送る働きです。
普段の生活の中で、肝臓の機能に影響するのはアルコールなどが思い浮かびますが、それ以外の生活習慣も肝臓の健康に影響しています。
あなたの肝臓は大丈夫？肝臓の健康度チェックリスト
食生活、生活習慣は肝臓の機能に大きく関係しています。チェックリストを見ながら日ごろの生活習慣を見直してみてください。
肝臓の健康度チェックリスト
□ 脂っこいものが好き
□ 甘いものがすき
□ 間食が多い
□ 清涼飲料水やエナジードリンクなどをよく飲む
□ 野菜、海藻、キノコをあまり食べない
□ お酒を多く飲む（1日平均でビールなら500ml、日本酒なら１合以上）
□ 「休肝日」（お酒を飲まない日）を週に2日以上作っていない
□ 外食が多い
□ 夜遅い時間に食事をとることが多い
□ 三食しっかり摂らず、「まとめ食い」をすることが多い
□ 早食いである
□ 運動する機会がほとんどない
チェックリストの結果
「はい」が０個の方：今の生活習慣を維持しましょう
「はい」が1個の以上の方：肝臓の健康を意識し、生活習慣を改善した方がいいでしょう。
特に5個以上の方は、食事・運動習慣・生活リズムの見直しを徹底しましょう
チェックリストで「はい」が多い方へ…生活習慣の改善方法
食事に気を配ろう
・適正カロリーを意識する
人によって、同じ量を食べていても太る人もいればそうでない人もいます。これは1日に必要なエネルギー量、カロリーが人によって異なるためです。
1日のエネルギー必要量は、おもに「基礎代謝」と「身体活動レベル」から推定することができます。
「基礎代謝」は身体を維持する最低限のエネルギー量のことです。
（引用：厚生労働省―「日本人の食事摂取基準（2020年版）
そして「身体活動レベル」は以下の3段階にわけられます。
・レベルⅠ（低い）
生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
・レベルⅡ（ふつう）
座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
・レベルⅢ（高い）
移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合
身体活動レベルには、それぞれに係数が設定されています。
（引用：厚生労働省―「日本人の食事摂取基準（2020年版）
推定エネルギー必要量は、「基礎代謝量」にこの数値を掛け合わせることで算定できます。
推定エネルギー必要量=基礎代謝基準値（kcal/kg 体重/日）×参照体重（kg）×身体活動レベル
食事で摂ったエネルギーは基礎代謝と身体活動に使われていきますが、必要量を上回ったカロリーは「脂肪」となって身体に蓄積され、肝臓機能に影響を及ぼすことになるのです。
・間食や外食も一工夫
ちょっと小腹がすいたとき、チョコレートやクッキーなど甘いものを口にすることが多かったりしませんか？おやつにシュークリームやケーキなどを選んでしまうこともあるでしょう。
ついつい手を伸ばしてしまう間食は、食事に比べて脂質や糖質が多くなりがちです。カロリーを摂りすぎないよう食事に気をつけているのになぜか太ってしまう、という方でありがちなのが、自分で気付かないうちに間食でカロリーを摂り過ぎていること。
クッキー1枚やチョコレート1粒といったちょっとした間食も、繰り返せば食べ過ぎになってしまいます。
対策として、間食をする時間を決めてはいかがでしょうか。その時間が終わったら必ず歯磨きをすることを習慣にすると、ダラダラ食べる癖を止めやすくなります。
また間食にお菓子でなく、ヨーグルトや牛乳、フルーツといった栄養素を補う食品を選ぶのもおすすめです。
また、普段口にする飲料の選び方も大切です。カロリーを抑えるためには水やお茶といったものが好ましいですが、なかには味のついた飲料を好む方もいると思います。清涼飲料水を購入するときにはどのくらいのカロリー、炭水化物、糖質が含まれているのかを意識してみてください。
外食が多い方も注意が必要です。外食の利用頻度が高い人は、主食・主菜・副菜のそろう頻度が低い傾向があるといわれています。主食・主菜・副菜が揃うようにメニューを選ぶなど、バランスを意識して組み合わせを考えるとよいでしょう。店舗によってはメニューに栄養成分を表示しているところもあるので、参考にしましょう。
・夕食はなるべく早い時間に！
残業などで、遅い時間に夕食をとることもあるかもしれません。しかし、遅い時間の夕食は身体にとっては肥満につながるなど不健康な生活習慣といえます。
昼食からの時間があき、空腹が強い状態で食事をとるとどうしても食事量が多くなってしまったり、揚げ物などカロリーの高い食品に偏りがちです。また、夜は身体が就寝にむけて副交感神経が優位になっており、食べたものが代謝されずに脂肪として貯まりやすい状態といえます。
なるべく早い時間に夕食をとることをおすすめしますが、食べる時間が遅くなりそうなときの対策の1つは、夕食を2回にわけることです。夕方におにぎりやうどん、サンドイッチなど主食になるものを食べ、夜はおかずだけにすると、遅い時間の食事量を減らせます。
どうしても遅い時間になってしまうときには、おにぎりやパンなど主食だけのメニューは避け、タンパク質をメインにした主菜と野菜を取り入れた副菜の献立でバランスよく食べるようにしましょう。
またゆっくりとよく噛むことで消化しやすく満腹中枢も刺激されて食事量も増えずにすむので、日ごろからゆっくりと噛んで食事をとることを心がけてください。
・アルコールは適量を
アルコールは肝臓で分解されることから、飲酒が肝臓に負担をかけることは周知のことかと思います。
厚生労働省では、飲酒の適量について「１日平均純アルコールで約20g程度」とし、主な酒類では、ビール中ビン1本、日本酒1合、チュウハイ（7%）350mL缶1本、ウィスキーダブル1杯としています。アルコールの分解能力は個人差がありますが、女性は男性よりも分解が遅いと考えられており、特に飲み過ぎには注意です。男性の1/2～1/3程度が適量と考えておくとよいでしょう。
飲酒をしない日を「休肝日」といい、週に２日の休肝日を設けることが推奨されています。
適度な運動習慣を持とう
運動習慣は健康の維持において重要です。推奨される運動量としては、少し息が上がるくらいの運動を30~60分、週に３日以上行うことです。
しかし、いきなり運動を始めることを大変に思う方もいるかもしれません。厚生省では、今の生活よりプラス10分よけいに動く、「プラステン」という取り組みを掲げています。
エスカレーターやエレベーターではなくなるべく階段を使う、一駅前で下りて歩くといったちょっとした心がけで運動量にかなりの差がでてきます。まずは万歩計をつけて1日の終わりにチェックしてみてください。
健康診断をしっかり受けて肝臓の健康状態を把握しよう
健康診断を定期的に受けることで、肝臓の健康状態をはじめ自分の体の状態を把握することができます。もちろん健康診断だけでわからないこともありますが、生活習慣をベースとした肝臓の健康状態は、健康診断結果にも現れてきます。
定期的な検査をうけること、そしてその結果を放置しないことを心がけるようにしてください。
肝臓は内臓の中で一番重く、身体全体のバランスを整えるための大切な役割を担っています。しかし、肝臓は沈黙の臓器といわれ、肝臓に悪影響があってもなかなか症状がでません。
肝臓は生きていくために必要な臓器です。日ごろから生活習慣に気を付けてしっかり守っていくこと、健診を受けて肝臓の健康状態を意識することが大切です。
執筆者プロフィール
木村 眞樹子
医師。東京女子医科大学医学部を卒業後、循環器内科、内科、睡眠科として臨床に従事している。妊娠、出産を経て、また産業医としても働くなかで予防医学への関心が高まった。医療機関で患者の病気と向き合うだけでなく、医療に関わる様々な人たちに情報を伝えることの重要性を感じ、webメディアで発信も行っている。
※ ハウスダイレクト 2021/11/17 健康からだコラム
の掲載記事から引用しました。参考になれば幸いです。
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