ねぎの働きと栄養素
血液をサラサラにする「アリシン」
アリシンは、硫化アリルという揮発性物質の一種であり、ネギの辛味や強い香りのもとになる成分です。
アリシンには、血液中のコレステロールの増加を抑える作用や、血栓の形成を防ぐ作用がある。
血液がサラサラになるため、心筋梗塞や脳梗塞の予防になる。
強い殺菌作用による感染症の予防や、血流を促進する作用による冷え性の改善にも役立つ。
アリシンにはビタミンB1と結合し、血液中に長くとどまらせる働きもある。
ビタミンB1は糖質の代謝をサポートする栄養素であり、エネルギー産生に関わります。
そのため、アリシンとビタミンB1を一緒に摂取すると、疲労回復効果やスタミナアップ効果。
活性酸素から体を守る「β-カロテン」
β-カロテンは緑黄色野菜に豊富な成分であり、ネギでは緑色の部分に多く含まれる。
体内に取り込まれると必要量に応じてビタミンAに作り替えられますが、一部はβ-カロテンとしての効果を発揮する。
β-カロテンの特徴は、強い抗酸化作用があること。
抗酸化作用とは、体内の活性酸素の活動を抑制したり、活性酸素を除去したりする働き。
体内で増えすぎた活性酸素は、老化やがん、免疫機能の低下などを引き起こす。
β-カロテンを摂取すると、活性酸素の悪影響から体を守れます。
免疫機能に作用する「ビタミンC」
ビタミンCは、肌のコラーゲン生成を助ける役割が知られていますが、じつは免疫機能にも大きく関わっています。
免疫とは、体から異物を取り除く仕組みのことで、体内に侵入したウイルスや細菌を除去して感染症を防いだりします。
ビタミンCはウイルスや細菌の除去に働く白血球にも蓄えられており、免疫機能をサポートしています。
さらにビタミンCの摂取は、免疫に関わる細胞を活性化させることが示唆されています。
感染症の予防には、ビタミンCの摂取が有効といえます。
貧血予防に効果的な「鉄」
鉄は、赤血球中のヘモグロビンを構成するミネラルです。
ヘモグロビンは、呼吸により取り込まれた酸素を全身へ運ぶ役割を担っている。
鉄の摂取量が十分でない場合、ヘモグロビンは減少します。
十分な酸素を体中に届けられなくなるため、頭痛やめまいなどの貧血症状が現れます。
貧血の予防には鉄の摂取が効果的ですが、野菜に含まれる鉄には吸収率が低い性質があります。
吸収率を高めるビタミンCやクエン酸、たんぱく質と一緒に摂取して、鉄の不足を防ぎましょう。
丈夫な骨を作る「カルシウム」
カルシウムは、骨や歯を形成する主要なミネラルです。
体内では、古くなった骨を壊して新しい骨を作るサイクルが絶えず繰り返されています。
カルシウムが不足すると新しい骨の形成が追いつかなくなり、骨がもろくなる「骨粗しょう症」を発症しやすくなります。
骨粗しょう症により高齢者が骨折すると、寝たきりや要介護のリスクが高まるため、カルシウムの十分な摂取による予防が大切です。
カルシウムを、吸収率を高めるビタミンDや、骨への定着を促すビタミンKと一緒に摂取して、効率よく骨を作りましょう。
高血圧を改善する「カリウム」
カリウムは、細胞内外のミネラルと水分のバランス調整に働くミネラルです。
カリウムには、過剰なナトリウムを排出する作用があります。
塩分を摂り過ぎた場合も、カリウムの作用により体内の塩分濃度は一定に保たれます。
そのためカリウムの十分な摂取は、塩分の過剰摂取による体のむくみや高血圧の予防に効果的です。
ねぎを使った健康レシピ
ねぎみそ大根
甘みのある大根に香味みそが合う！
１人分：30kcal 塩 0.7g
材料（２人分）
レンチン大根 6切れ(約120g)
万能ねぎの小口切り 大さじ4
しょうがのみじん切り 小さじ1/2
みりん、みそ 各小さじ2
作り方
1 耐熱の器にレンチン大根（下記お料理メモ参照）を入れてラップをかけ、1分30秒レンチンする。小さめの耐熱容器にみりん小さじ2を入れ、ラップをかけずに30秒レンチンする。
2 みそ小さじ2を加えて混ぜ、万能ねぎの小口切り、しょうがのみじん切りを加えて混ぜ、大根にかける。
「レンチン大根」
【材料(作りやすい分量)と作り方】
大根1/2本(約500g)は1.5cm厚さの半月切りにし、直径24cmの耐熱皿に並べ入れ、ラップをかけて7分レンチンする。火が通っていない部分があれば、1分ずつ追加で加熱する。
※レンチンした野菜は粗熱をとり、水けがある場合は拭き取ってから清潔な保存容器に入れます。冷蔵室で保存し、3～4日以内に使い切ってください。
髙山かづえさんのレシピ
料理研究家。書籍や雑誌、広告などで活躍中。簡単で失敗しない、繰り返し作りたくなる美味しいレシピを提案している。「我が家の定番になりました！」と言われることが一番嬉しい。
※「レタスクラブ レシピ ねぎみそ大根」より引用
※「 2024/7/4 ふるなび 食べ物の知識」 より引用
参考になれば幸いです。
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