1時間のウォーキングに匹敵！超簡単な昇降運動で効果的に燃やす「脂肪燃焼エクササイズ」
いつしかお腹や下半身に贅肉がつき、昔の写真と見比べて体型の変化にがっかり……。だけど諦めるのはまだ早い！短時間で1時間のウォーキングに匹敵する「脂肪燃焼エクササイズ」で代謝アップを目指しませんか。60代から無理なく始められるメソッドを、ヨガ・ピラティス講師の村越美加先生がレクチャーします。
運動量と筋肉量が減ると代謝が低下。こまめな有酸素運動で燃えやすい体に
「加齢や運動不足で筋肉量が減ると、代謝が落ちて脂肪の燃焼効率が悪くなります。また女性ホルモンのエストロゲンには中性脂肪の蓄積を防ぐ働きがあり、閉経によりエストロゲン分泌が止まることでも太りやすくなります。閉経後に余分な脂肪をつけないためにできることは、日常生活の中でこまめに動くという心がけです。
脂肪を燃やすには、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動が効果的です。有酸素運動を行うと最初に糖質が燃焼し、20分ほどで脂肪の燃焼が始まります。しかし20分も運動するのがつらい人は、2分～5分の有酸素運動を一日の中で数回にわけて行って。それでも一定の脂肪燃焼効果が期待できます」
(村越美加先生)
部屋で”ながら”で！ウォーキングより脂肪燃焼に効果大
「今回紹介する『おうちでステップワーク』は、ステップ台を使った昇降運動です。のっても安全なステップ台を用意し、ない場合は家の階段を使ってもOK。
このステップワークは走るより足腰にかかる負担が少なく、歩くより運動量が多く、しかもとても簡単なので普段運動をしていない人にもおすすめです。より運動量を上げるには、しっかり腕を振りながら行うのがポイント。
テレビを観ながら、好きな音楽を聞きながら気軽に実践してみましょう」(村越美加先生)
●おうちでステップワーク
目的と効果:腕を大きく振りながらその場で昇降運動を行い、全身を使う有酸素運動で脂肪を燃焼。
〈やり方〉
1.ステップ台の前に立ち脚を腰幅に開く。お腹を引き上げ左腕は前、右腕を後ろに振りながら、右足裏全体をステップ台にのせる。腕のつけ根から振ると脚が上がりやすくなる。
2.次は右腕を前、左腕を後ろに振りながら、左脚裏全体をステップ台にのせて脚を揃える。
3.今度は左腕を前、右腕を後ろに振りながら、なるべくステップ台に近い位置に右脚から下りる。
4.右腕を前、左腕を後ろに振りながら左脚を床に下ろす。この動きを3分繰り返す。2セット目は反対の脚からスタートし同様に3分繰り返す。
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村越美加先生
ヨガ・フィットネス・FTPピラティスライセンス取得インストラクター、健康運動指導士、介護予防運動指導員。フィットネス運動指導歴36年。大手スポーツクラブの正社員として9年勤務しチーフインストラクターとして、エアロビクス、ヨガ、ピラティス、ボディメイクトレーニングの指導のほか、インストラクター管理、インストラクターの教育&育成業務を担当。
現在はフリーランスに転向し、ヨガ、ピラティス、エアロビクス、シニアエクササイズの指導のほか、大手スポーツクラブでピラティスインストラクターの新人教育を担当。
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撮影/山田健司
取材・文/北林あい
※ 2025-03-10 ヨガジャーナルオンライン編集部
の掲載記事から引用しました。参考になれば幸いです。
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