1時間のウォーキングに匹敵！3つの運動で程よく発汗。60代から無理なくできる脂肪燃焼エクサ
いつしかお腹や下半身に贅肉がつき、昔の写真と見比べて体型の変化にがっかり……。だけど諦めるのはまだ早い！短時間で1時間のウォーキングに匹敵する「脂肪燃焼エクササイズ」で代謝アップを目指しませんか。60代から無理なく始められるメソッドを、ヨガ・ピラティス講師の村越美加先生がレクチャーします。
筋肉量が減ると代謝が低下。こまめな有酸素運動で燃えやすい体に
「加齢や運動不足で筋肉量が減ると、代謝が落ちて脂肪の燃焼効率が悪くなります。また女性ホルモンのエストロゲンには中性脂肪の蓄積を防ぐ働きがあり、閉経によりエストロゲン分泌が止まることでも太りやすくなります。閉経後に余分な脂肪をつけないためにできることは、日常生活の中でこまめに動くという心がけです。
脂肪を燃やすには、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動が効果的です。有酸素運動を行うと最初に糖質が燃焼し、20分ほどで脂肪の燃焼が始まります。しかし20分も運動するのがつらい人は、2分～5分の有酸素運動を一日の中で数回にわけて行って。それでも一定の脂肪燃焼効果が期待できます」
(村越美加先生)
アップダウンのある動きをリズミカルに行い脂肪燃焼
「今回紹介する『簡単バービー』はたった1分で発汗、脂肪がじわじわ燃える感覚を味わえるエクササイズです。万歳→しゃがむ→プランク→しゃがむ→万歳の順にリズミカルに行うのがポイント。腰を守るには反り腰にならないようにお腹を引き込む意識を忘れずに。
アップダウンのある動きによる立ちくらみが心配な人は、最初はゆっくり行い慣れてきたら徐々にスピードアップしましょう。途中でふらつきを感じたらストップし休憩をとってください」
(村越美加先生)
●簡単バービー
目的と効果:全身を動かすアップダウンのある有酸素運動で脂肪を燃焼。
〈やり方〉
1.脚を腰幅に開いて立ち、手のひらを前に向けて両腕を天井に伸ばす。おへそを背骨に近づけてお腹を引き込む。
2.両膝を曲げて両手を床につき、手首は床と垂直に立てる。
3.片脚ずつ後ろに引く。
4.腕立て伏せの姿勢になる。このとき腰が反らないようにお腹を引き込む。
5.片脚ずつ前に出し2に戻る。
6.膝を伸ばして立ち上がり1に戻る。自然な呼吸でできるだけ速く、大きく動くと効果大。1分間続ける。
村越美加先生
ヨガ・フィットネス・FTPピラティスライセンス取得インストラクター、健康運動指導士、介護予防運動指導員。フィットネス運動指導歴36年。大手スポーツクラブの正社員として9年勤務しチーフインストラクターとして、エアロビクス、ヨガ、ピラティス、ボディメイクトレーニングの指導のほか、インストラクター管理、インストラクターの教育&育成業務を担当。現在はフリーランスに転向し、ヨガ、ピラティス、エアロビクス、シニアエクササイズの指導のほか、大手スポーツクラブでピラティスインストラクターの新人教育を担当。
撮影・山田健司
取材・文/北林あい
※ 2025-03-06 ヨガジャーナル online
の掲載記事から引用しました。参考になれば幸いです。
……………………………… 楽天市場でお買い物 ………………………………
