股関節の可動域アップ＆老化防止！【60代でも安全にできる】寝たまま股関節ストレッチ
みなさんは「自分の股関節はよく動いている｣と自信を持って言えますか？日常生活の中で股関節を曲げる動作を行う機会は多いですが、股関節になんとなく違和感を感じることはないでしょうか。そこで今回は股関節の可動域を広げ、効果予防にもつながるストレッチをご紹介します。
あなたの股関節はよく動く？
股関節は球状の形をした太ももの骨の先端が骨盤のくぼみにはまる形をした球関節です。この球状の形のおかげで多方向に動かせる股関節が正常な可動域を持って滑らかに動くことができ、私たちは日常生活をスムーズに送ることができます。
関節には積極的に動かすべき関節（Mobility Joint）と動きの安定のために使うべき関節（Stability Joint）があります。股関節は積極的に動かすべき関節ですが、股関節まわりには多くの筋肉がついており、加齢・運動不足・血行不良などにより筋肉が硬くなると股関節の動きが悪くなります。一方で、腰椎や膝関節は動きの安定のために使うべき関節ですが、股関節の動きが悪くなるとこれらの安定させたい関節に負担がかかり、腰痛や膝痛を招きかねません。
股関節屈曲時の可動域をチェックしましょう
さて、みなさんは「自分の股関節はよく動いている｣と自信を持って言えるでしょうか？日常生活の中で股関節を曲げる動作（屈曲）を行う機会は非常に多いと思いますが、屈曲の際、股関節がスムーズに動かず制限がかかると腰や膝への負担がかなり大きくなります。
股関節屈曲の正常可動域のチェック法として、仰向けで寝て膝を伸ばしたまま足が天井まで上がるかが一つの目安になります。
膝を伸ばしたままで股関節を90度曲げるためには、股間節屈曲筋である腸腰筋、補助筋として働く大腿直筋・縫工筋・大腿筋膜張筋などは強さが必要となります。
また、拮抗するハムストリングス（太ももの裏側にある筋肉群の総称）と大殿筋の柔軟性も必要になります。ですので、体の前面にある股関節屈曲筋を使いながら体の背面にある拮抗筋をストレッチする、バランスよく伸ばすことが重要です。
股関節の柔軟性をアップさせるにはストレッチが効果的ですが、その際、注意して欲しいのがハムストリングスは急に伸ばすと痛めやすいという点です。特に、日頃運動不足の人やシニアは無理矢理伸ばさないように気をつけましょう。
また、怪我のリスク以外にも痛みを感じるほどのストレッチは脳が筋肉を傷つけられたと認識して逆に筋肉を守ろうと硬くしてしまいます。安全にストレッチするために｢伸ばしている時に痛い＝効いている｣という概念は捨てましょう。
仰向けでできる！股関節の可動域を広げるストレッチ
今回ご紹介するストレッチは仰向けの姿勢で行います。股関節を曲げる動きをする際、背面の拮抗筋が硬いと股関節をうまく曲げられず、代わりに腰を丸めてしまうという状態になります。この状態で背面の拮抗筋が伸びにくいため、仰向けの姿勢で背すじを伸ばすことで腰が過剰に丸まるのを防ぐことができます。タオルで抵抗をかけながら股関節屈拠筋を使い、ハムストリングスは膝を曲げてからじっくり伸ばしましょう。
＜やり方＞
１）両膝を曲げて仰向けになり、左足の裏にタオルをかける
２）タオルを手前に引っ張ってテンションをかけながら、左膝を曲げ伸ばしする。膝を伸ばす時は、足を可能な範囲で高く上げる
３）余裕があれば、右の膝を伸ばしながら左膝を曲げ伸ばしし、最後は足を高く上げて膝を伸ばして数呼吸キープする
４）反対側も同様に行う。
著者の紹介
高山ゆかり
ヨガインストラクター。【姿勢と自律神経を整え健やかに】 をコンセプトに活動。長年の運動不足により体調を崩したことをきっかけにヨガを始める。ヨガに筋膜リリース、ピラティスを取り入れることで硬かった体がほぐれ、インストラクターの資格取得に至る。福岡市内のスタジオ、自宅にてヨガレッスンを行う。RYT200/チェアヨガ/ピラティスインストラクター/アロマテラピー検定1級。プライベートでは2児の母。
※ 2025-03-27 ヨガジャーナル オンライン
の掲載記事から引用しました。参考になれば幸いです。
