「健康寿命」を延ばす、普段の生活で実践できる 3 つの方法
同世代でも若々しく見える人もいれば、老け込んで見える人もいます。その差は健康寿命に係っ てくるのではないでしょうか？それでは、どうすればいいのでしょうか？当然のことですが、健 康寿命を延ばすためには、「生活習慣の改善」と「運動」、そして「食事」の 3 つが非常に重要 です。
要介護や寝たきりにならないためには、運動機能や身体機能など、ご自身の現在の状態を知り、 自立度が低下しないように心がけ、予防することが重要となってきます。
「暮らしと健康ライブラリ」では、「頭の健康」と「運動」、「生活習慣の改善」の 3 つの視 点に加え、生活の中でできる健康寿命を伸ばすためのさまざまなコラムを掲載していきます。健 康でいきいきとした生活を送り、充実したセカンドライフをすごせるよう、ぜひ、健康寿命を延 ばすことにお役立てください。
健康寿命を縮める原因
健康寿命を縮める原因と延ばす方法とは。生活の中で意識したいポイントを紹介 健康な状態のまま生活できる期間のことを言う「健康寿命」は、平均寿命とは異なります。
生 活の充実や、社会保障を維持するためにも、健康寿命を意識することはおすすめです。そこで今 回は、健康寿命と平均寿命の違いや健康寿命を縮める原因、健康寿命を延ばすためのポイントな どを紹介します。
健康な状態で長生きするには、健康寿命を縮める原因を知ることが大切です。今回は運動不足、 偏った栄養や食事習慣、生活習慣病、喫煙の 4 つを紹介します。
1、運動不足
運動不足は持久力や筋力の低下などを引き起こし、不健康につながります。運動不足の人は、 運動習慣のある人に比べてがんや心臓疾患、認知症など、健康寿命を脅かす病気にかかりやすい と言われているため注意が必要です。
2、偏った栄養や食事習慣
偏った栄養や食事習慣は、健康な食事習慣の人に比べると死亡リスクが高くなる傾向にありま す。摂取する栄養が偏ると肥満や病気のリスクが上昇する他、糖質の多い食事を摂ると身体の中 で糖化が進み、老化を早めてしまうことも考えられるでしょう。 また、脂っこい食べ物の多量摂取は、消化速度が遅くなることで身体に負担がかかったり、血液 の状態がドロドロになったりと、身体の不調を招きやすくなります。
3、生活習慣病
生活習慣病は、健康寿命を脅かす最大の原因とも言われています。高血圧や糖尿病といった生 活習慣病の恐ろしさは、自覚症状のないケースが多いことです。気づいた時には症状が進行して おり、重大な病気につながる合併症を引き起こす危険性もあります。
4、喫 煙
喫煙が健康に悪いことは、最近では常識になりつつあります。その理由として、タバコには多 くの発がん性物質が含まれており、喫煙によってがんになるリスクが上がるとされているためで す。 また、厚生労働省の調べによると、喫煙者の一定期間内の死亡率は非喫煙者の約 2 倍で、さら に平均寿命は 10 年短いとされています※4。しかし、禁煙を 10 年続ければ、タバコによるが んの発生率を低下させる効果があるとも言われています。
※健康日本２１の推進に関する参考資料
健康寿命を延ばすためにできること
無理のない範囲で運動をする
運動不足は健康寿命を縮める原因になるため、運動習慣を身につけることが重要です。筋力は 加齢とともに低下しやすいので、定期的な運動によって筋力の低下を防ぎ、健康的な身体作りを 目指しましょう。そこでおすすめなのが、息が少しあがる程度のウォーキングです。ただし、無 理はいけません。まずは 1 日に 30 分を目安に、できる範囲で運動してください。無理をしてし まうと転倒によって骨折し、そのまま寝たきりの状態になる可能性も考えられます。また、運動 の際は水分補給をしっかり行うことも大切です。
コミュニティーに参加する
健康寿命やフレイル予防に重要なのは、精神的な充実感を得ることです。高齢になると外出す る機会や気持ちが減少しやすいので、新しい習い事やボランティア活動など、社会との接点を持 つと良いでしょう。 例えば、散歩の途中に近所の人と話す程度でも構いません。人とのコミュニケーションは認知 症やフレイル予防に役立つため、積極的な外出をおすすめします。
睡眠をしっかりとる
睡眠は、身体の休息に非常に重要です。睡眠不足になると生活習慣病のリスクが上がると言わ れており、高血圧や糖尿病などの発症率が高まると懸念されています。その他、食欲が旺盛にな ってつい食べ過ぎてしまい、肥満の原因につながる場合も。身体を健康に保つには、十分な睡眠 をとって心身ともに健康な状態を作ることが大切です。
栄養バランスのとれた食事をする
健康寿命を延ばすには、運動だけでなく食事もとても大切なポイントです。そこで最後に、健 康寿命を延ばす食生活のポイントを紹介します。
一汁三菜を基本に塩分や糖分に気を付ける
食事の際は、以下の栄養素をバランスよく摂取しましょう。 ＜バランスよく摂取したい栄養素＞ たんぱく質・炭水化物・ビタミン・ミネラル そして食事の基本は一汁三菜です。次のような組み合わせにすると栄養バランスをカバーでき ます。
＜一汁三菜の例＞
主食：お肉やお魚など、たんぱく質が摂れるもの
副菜：野菜や海藻など、ビタミンやミネラルが摂れるもの
汁物：野菜をプラスする
また、塩分や糖質の摂り過ぎには注意が必要です。薄味にする、ソースや醤油の量を少なめにす る、甘いお菓子や飲み物の量を控えるなど、少しずつ意識を変えていきましょう。 良質なたんぱく質を摂る
たんぱく質を含む食材
筋力の低下を防ぐには、筋肉の素になる良質なたんぱく質の摂取が効果的です。お肉やお魚、 大豆製品などのたんぱく質は毎日摂るよう心がけましょう。ただし、脂質の摂り過ぎは肥満につ ながります。お肉はヒレ肉など、脂身の少ないものを選ぶと良いでしょう。
イミダゾールジペプチドを積極的に摂取する
イミダゾールジペプチド（以下、イミダ）とは、人の脳や筋肉に存在する物質で、鶏むね肉の 他にカツオなどの赤身のお魚に多く含まれています。イミダの積極的な摂取で期待できる主な効 果は次の通りです。
＜イミダの摂取で期待できる効果＞
運動パフォーマンスの向上・疲労軽減・ひざの筋力アップ・バランス能力のアップ・活性酸素 の除去 など
※ 富津市のホームページ
の掲載記事から引用しました。参考になれば幸いです。
