1．ご飯と味噌汁のセットを毎日食べる
睡眠時間を増やしても全然疲れが取れないと辛いですね。
疲労が蓄積されると、休んでも休んでも疲れが取れない事があります。
疲労が溜まり過ぎるとうつ病や自律神経失調症になり、
身体のあらゆる機能が機能しなくなっていきます。
そんな状態を防ぐためにも、普段からこまめに疲労を除去する
栄養を食事で取り続けることが大事です。
身体はタンパク質で出来ていますが、
肌や筋肉であるタンパク質を作るのに欠かせない
栄養素のアミノ酸を摂る事が重要です。
アミノ酸と聞くと、真っ先にサプリメントが浮かびますが、
アミノ酸は肉類、魚介類、乳製品に多く含まれますし、
主食であるご飯や小麦にも含まれています。
パンやパスタの小麦製品は米に比べてアミノ酸の量が少ないので
それを補う肉や乳製品と合わせて摂ると効果的です。
白米と一緒に摂るなら、豆腐や味噌などの豆類が理想的な
アミノ酸の摂り方となります。ですから、ご飯と味噌汁を
毎日食べるだけで、身体に必須なアミノ酸を定期的に
摂る事が可能となります。アミノ酸を摂って肌や筋肉を若返らせましょう！
2．ビタミンという名の武器を手に入れる
身体の調子が悪いと感じる時は必ずビタミンとミネラルが不足している時です。
特にビタミンCは身体の活性酸素を除去する作用があるので、
身体の機能を整えるのに大事な栄養素です。
ストレスを感じた時もビタミンCが大量に消費されるので
毎日摂り続ける事が大事ですが、身体に溜めておくことが出来ないので、
一度に大量に摂取し過ぎると、
下痢や軟便などの症状が出る事がありますのでご注意ください。
その他に特に摂った方が良いビタミンは、以下の通りです。
【疲労回復ビタミン：ビタミンB1】
ビタミンB1が不足すると、
●神経痛、関節痛、末梢神経炎
●末梢神経や中枢神経が正常に保たれない
●脚気、心不全、心臓肥大などの障害が現れてきます。
（対策には豚肉、玄米、落花生、ごま、ウナギ、かつお節、のり、そば粉、とうもろこし、枝豆、たらこなどがお薦め）
【ビタミンB2】
ビタミンB2が不足すると皮膚炎、眼精疲労、口唇炎、口角炎、舌炎などの目や皮膚の異常が現れてきます。（対策にはどじょう、筋子、豚、牛、鶏レバー、チーズ、アーモンド、ところてん、ひじき、わかめ、卵、納豆などがお薦め）
【ビタミンB12】
ビタミンB12 が不足すると
●悪性貧血
●神経障害、感覚異常、記憶障害、うつ病
●慢性疲労、動悸、息切れなどの障害が現れてきます。
（対策には、のり、さんま、いわし、にしん、しじみ、あさり、卵、牛、豚レバー、牛乳などがお薦め）
【ビタミンE】
ビタミンEが不足すると
●赤血球の寿命が短くなる
●疲れやすくなる
●集中力が低下
●筋力が弱まる
（対策には煎茶、玉露、抹茶、紅茶、落花生、マヨネーズ、たらこ、イクラ、筋子がお薦め）
当然、これ以外にもビタミンの種類は豊富にあります。
栄養素は様々な相乗効果を発揮するものですので、
これだけ！と限定せずに様々な食品から栄養素を摂るようにしましょう。
3．いなり寿司を食べる
クエン酸は疲労物質である乳酸を分解してくれる働きを持ちます。
クエン酸の凄い所は、肉体疲労回復にも精神疲労回復にも両方効果があるという事です。
それ以外にも
・食欲増進
・筋肉痛
・肩こり
・ストレス
・利尿作用
・肝臓病
・精神安定
という部分に効果があり、クエン酸は疲労回復以外にも万能な存在です。
クエン酸が取れる食品は、
桃、すもも、梨、酢、梅干し、キウイ、レモン、あんず、みかん、ローズヒップなど。やはり、果物や酢などの酸っぱい食品が多いです。
また、疲労回復に効果があるアミノ酸とクエン酸を同時に
摂取出来るレシピとしては、いなり寿司があります。
ご飯に豆類である揚げ、この中に、タンパク質やカルシウムと鉄分が
入っていますし、揚げた油にビタミンEが入っています。
そこにクエン酸である酢が染みているので、
いなり寿司は疲労回復に効果がある手軽な食品となっています。
時間のない時はぜひ、お試しください！
4．ステーキにレモンを掛ける
亜鉛は身体の基本物質である、タンパク質やDNAの合成に欠かせませんし、新陳代謝を促し免疫力をアップさせ、疲労回復にも効果があります。
亜鉛の働き
・有害物質の毒性を抑え、排出させる役割を助ける
・【不足すると】味覚障害、肌荒れ、しみが目立つ、爪が脆く変形する、お酒に弱くなる、抜け毛が増える、傷が治りにくい、目が疲れやすい、立ちくらみがする、風邪をひきやすい、疲れやすい、精力減退、生理不順、物忘れが激しくなる、皮膚炎、うつ病。
とった様々な体調に変化が訪れるので、
疲労回復する為に亜鉛は不足させてはならないということです。
亜鉛は牡蠣やレバーなどに多く含まれますが、
や魚介類、乳製品など多くの食品に含まれています。
ですので、普通のバランスが整った食事を1日3食食べていれば
亜鉛が不足することはあまりありませんが、
亜鉛の入っていない加工食品の食べすぎや、
ダイエットでご飯を抜いたりすると、すぐに症状が現れていきますので、
日々食事の内容には気を付けるようにしてください。
また、肉は健康にとって悪の存在とされがちですが、実は亜鉛が豊富なのでまったく食べないと逆に健康に悪い事が分かっています。他の食品で代用出来ない時は、ステーキや焼き鳥などの肉料理を食べるだけでも亜鉛は摂取出来ます。それに加え、先ほど紹介したクエン酸やビタミンCと亜鉛を同時に摂取すると体内での吸収率がアップしますので、ステーキや焼き鳥にレモンを掛けるだけでも良いでしょう。ぜひ、食事の際には気を付けてみてください。
5．魚、イカ、タコ、貝は定期的に食べる
タウリンはドリンク栄養剤でもお馴染みですよね。そんなタウリンは魚介類に多く含まれますが、肝臓機能を調整、体のむくみ、息切れにも効果を発揮します。
肝機能が崩れると有害物質が肝臓に溜まりますので、痩せにくくなり、疲れやすくなり、肌荒れなどの障害が起きます。
視力低下防止や疲労回復、気管支ぜんそくも改善する効果が高いタウリンです。タウリンはアミノ酸の一種でもありますが、身体のあらゆる臓器に広く使用される栄養素なので身体にとっては不可欠な要素です。
タウリンは牡蠣に特に多く含まれますが、毎日牡蠣だけ食べる訳にはいきませんので、タウリンが含まれる魚介類を定期的に摂るようにしてください。
なお、ドリンク剤に含まれるタウリンは肝臓に効果がありますが、それ以外の成分が肝臓に有害となることがあります。一時的に身体が興奮状態になって疲労回復したような錯覚に陥るだけで、実は疲労回復が出来ていませんので、あまり摂りすぎないように気を付けてください。
6．1.～5．の栄養素でダメならにんにくを食べる
アリシンを知っていますか。アリシンの効果は主に以下の通りです。
・風邪の予防と改善
・疲労回復
・がん予防
・血中脂肪の燃焼
・血栓の予防と分解
・カビを予防する
・殺菌効果
・アンチエイジング
・抗ストレス
以上の事からも分かる通り、身体を錆びつかせない、抗酸化作用がある事が分かります。
アリシンはにんにくやネギ、ニラ、玉ねぎなどの独特の刺激臭を持つ食品に多く含まれます。アリシンは、ビタミンB１と同時に摂取することで疲労回復効果が更にアップする効果があります。
ですので、豚肉と玉ねぎを炒めて食べるだけでも、疲労回復になるので簡単ですね。
