今回は、この動画を見たキッカケで、いろいろ体力、筋力、運動について調べてみて興味があったことをまとめてみました。
体力とは、日常生活や仕事、スポーツなどの活動に必要な身体的な能力のことです。体力が低下すると、疲れやすくなったり、病気にかかりやすくなったりします。
では、体力を高めるにはどうすればいいのでしょうか？そのカギは、筋肉量です。
体力と筋力の関係
筋肉量は、体力に大きく影響します。筋肉量が多いほど、基礎代謝が高まり、エネルギー消費が増えます。
また、筋肉量が多いほど、血液循環や免疫機能が向上し、病気に強くなります。
さらに、筋肉量が多いほど、姿勢やバランスが安定し、転倒や骨折のリスクが低減します。
つまり、筋肉量を増やすことは、体力を高めることにつながるのです。
筋肥大と筋力アップの違い
では、筋肉量を増やすにはどうすればいいのでしょうか？
ここで注意したいのは、筋肥大と筋力アップの違いです。
筋肥大とは、筋細胞の大きさが増えることで、筋肉の太さが増すことです。
一方、筋力アップとは、筋細胞の数や神経系の働きが改善されることで、筋肉の強さが増すことです。
筋肥大は見た目にわかりやすいですが、筋力アップは見た目にわからなくても効果があります。
また、筋肥大は男性ホルモンによって促進されますが、筋力アップは男女問わず発生します。
40代女性が筋肉量を増やすには
40代女性は、閉経前後のホルモンバランスの変化によって、筋肉量が減りやすくなります。
そのため、40代女性が筋肉量を増やすには、以下のポイントに注意する必要があります。
- 適度な負荷をかける
- 筋トレ後にタンパク質を摂る
- 睡眠時間を確保する
適度な負荷とは、自分の最大重量の60～80％程度の重さで行うことです。
この程度の負荷であれば、筋肥大よりも筋力アップを促します。
また、筋トレ後にタンパク質を摂ることで、筋細胞の修復や増殖を助けます。
タンパク質は1日あたり体重1kgあたり1～1.5g程度摂ることを目安にしましょう。
さらに、睡眠時間を確保することで、成長ホルモンの分泌を促します。成長ホルモンは筋肉の合成や脂肪の分解に関与します。
睡眠時間は1日あたり6～8時間程度が理想です。
50代女性が筋肉量を増やすには
50代女性は、閉経後の女性ホルモンの低下によって、筋肉量が減りやすくなります。そのため、50代女性が筋肉量を増やすには、以下のポイントに注意する必要があります。
- 負荷を徐々に増やす
- 筋トレ前後に糖質とタンパク質を摂る
- カルシウムとビタミンDを補う
負荷を徐々に増やすことで、筋肉に刺激を与えて成長させます。
しかし、無理な負荷は筋肉や関節に負担をかけてしまうので注意しましょう。
また、筋トレ前後に糖質とタンパク質を摂ることで、エネルギー源と筋肉の材料を補給します。糖質は1日あたり体重1kgあたり4～7g程度、タンパク質は1日あたり体重1kgあたり1.2～1.5g程度摂ることを目安にしましょう。
さらに、カルシウムとビタミンDを補うことで、骨密度を高めて骨粗しょう症の予防に役立ちます。カルシウムは1日あたり600～800mg程度、ビタミンDは1日あたり5～10μg程度摂ることを目安にしましょう。
足の筋肉をつける方法女性50代の場合
足の筋肉は全身の筋肉量の約40％を占めます。
足の筋肉が弱ると、歩行や立ち上がりなどの動作が困難になったり、膝や腰などの関節に負担がかかったりします。
そのため、足の筋肉をつけることは、体力向上や健康維持に欠かせません。足の筋肉をつける方法としては、以下のようなものがあります。
- スクワット
- レッグプレス
- ランジ
- レッグエクステンション
- レッグカール
これらのエクササイズは、足の前面や後面、内側や外側などの筋肉に効果的です。
しかし、これらのエクササイズは関節に負担がかかる可能性があるので、自分の体力や体調に合わせて行いましょう。
また、適切なフォームで行うことも重要です。フォームが悪いと、効果が半減したり、ケガの原因になったりします。
50代で筋肉がつかない場合はどうすればいい
50代になると、筋肉量や筋力が減少し、体型や健康に影響を及ぼします。
筋肉がつかない原因は、加齢によるホルモンの変化や運動不足、栄養不足などが考えられます。
筋肉がつかない場合は、以下の対策を試してみましょう。
・適度な負荷をかける筋トレを継続する
・タンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく摂る
・睡眠時間や質を確保する
・ストレスを溜めないようにする
これらの対策は、筋肉だけでなく、骨密度や免疫力、血圧や血糖値などの生活習慣病の予防にも効果的です。
50代でも筋肉はつくことができますので、諦めずに挑戦してみてください。
書籍「50歳から筋トレしてはいけない」は何と言っている？みんなのレビュー集めました
話題になっている書籍「50歳から筋トレしてはいけない」は、50歳以上の人が筋トレをすると危険だと主張しています。その理由は、以下のようなものです。
・筋トレは心臓に負担をかける
・筋トレは関節や腰にダメージを与える
・筋トレは老化を加速させる
この書籍に対して、ネット上では様々な意見が飛び交っています。
以下に、みんなのレビューをいくつか紹介します。
・「この本は科学的根拠が乏しく、恐怖心を煽るだけの内容だと思います。私は50歳を過ぎてからも筋トレを続けていますが、体調も良く、若々しく感じます。」
・「この本は正論だと思います。私は50歳前後に筋トレを始めましたが、すぐに膝や肩に痛みが出てきました。医師に相談したら、加齢による関節の劣化や炎症が原因だと言われました。」
・「この本は一概に否定できないと思います。私は50歳から筋トレを始めましたが、適切な指導者やプログラムを選びました。負荷や回数や休息日などを調整しながら、自分の体調や目標に合わせて行っています。」
このように、この書籍に対する評価は分かれています。
筋トレをするかどうかは、個人の判断になりますが、やる場合は自己責任で行い、必要なら専門家に相談することが大切です。
1.栄養不足→プロテインで補給
2.筋トレ直後の飲酒→筋トレしない日に飲酒
3.睡眠不足→8時間確保する
4.筋トレ直後の有酸素運動→筋トレしない日に有酸素運動
5.過度の筋肉痛→無理な追い込みはしない
1.周りに見せつけてしまう→初心にもどれ
2.いろんな種目のトレーニングを取り入れてしまう→3つに絞れ
3. 過度な疲労感覚を得ようとしてしまう→適切なトレーニングをしろ
4.多くのサプリメントに手をだしてしまう→プロテイン、クレアチン、カフェインの3つで十分
5.ある人の主観的意見を取り入れてしまう→客観的な科学データを参照しろ
