アラフィフ女性必見！ストレスに負けない「幸せホルモン」3つの習慣

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なんだか気持ちがモヤモヤする

急に不安になったり

イライラして家族に当たってしまったり

そんなこと、ありませんか？

アラフィフ にもなると

女性ホルモンの分泌が減り

どうしても

メンタルのコントロールが

効かなくなるもの。

かと言って、

それって我慢するしかないの？

って思いますよね。

いいえ、安心してください。

そんな気持ちのコントロールは

ある工夫で軽減させる事が

できるんです。

今日はその方法について

特別お伝えしますね😃

１.幸せホルモン

「セロトニン」って何？

ストレスを感じにくくしたり

不安な気持ちをなくすには

幸せホルモンが

大きく関わっているって

知っていましたか？

幸せホルモンってなんぞや？

って思っている方もいるかもしれませんね。

幸せホルモンとは

「セロトニン」のこと。

心の安定やストレスを軽減に

深く関わる、大切なホルモンです。

実はセロトニンの約90%は

腸で作られているんです！

つまり、腸が整えば、心も整う。

逆に、腸内環境が乱れると

気分も不安定になりがちなんです。

しっかりセロトニンを

生成させるために

腸内環境を良くしましょう

ということになるんです。

2.腸内環境を良くするために

やるべきこと

１）日光を浴びる

朝起きてから

カーテンを開けて

しっかり朝日を浴びましょう

そうすることで

セロトニンが作られやすくなります。

２）リズム運動をする

朝起きたらそのまま散歩に出かけてもいいですね。

リズムよく身体を動かす運動が

セロトニンを増やしてくれます。

食事の時もリズミカルに

咀嚼することも効果的です。

３）セロトニンの材料を摂る

何といってもセロトニンの材料を

摂取しない事には

始まりません。

セロトニンの材料となるのは

「トリプトファン」というアミノ酸。

鮭、卵、バナナ、大豆製品などに

豊富に含まれています。

食事のなかや

おやつなどにもこれらを意識して

摂取することが

セロトニン生成に欠かせません。

これらを意識すれば、

毎日、心が安定した生活を

送ることができます。

３．今日からできる

”セロトニン生成習慣”まとめ！

１）幸せホルモン生成が

心の安定のカギ！

その9割が

腸内で作られるセロトニン

腸内環境を整えることが

セロトニン生成に影響します

２）腸内環境を整えて

セロトニンをしっかり分泌

✔日光を浴びる

✔リズム運動をする

✔セロトニンの材料を摂取する

これらを意識することで

セロトニン生成が促されて

ストレスを減らして

心が安定した生活が

手に入ります。

そうすれば

自分にも他人にも優しくなれて

笑顔が絶えたくなります。

今日から少しずつ摂り入れて、

心地よい毎日を手に入れていきましょう。

あなたにも、きっとできます。

🌼🌼🌼🌼🌼

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食べても太りにくい私になる！アラフィフからの食習慣改革

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最近、なんとな～く…

体が重い。

お腹周りもスッキリしない。

しかも、昔より痩せにくい⁉

やっぱり、歳をとると

代謝が落ちるのかな〜

でも、痩せてる人は

痩せてるし。

体質の問題？？

それともやっぱり生活習慣や

食べてるものが違うのかな？

確かに理由は色々考えられるはず。

体質はすぐには変わらなくても、

代謝しやすい体には近づけるんです！

今日はその秘密をご紹介します‼︎

これ以上、太らない食習慣を

身に着けて、自分に自信をつけましょう！

１.消化酵素を

無駄遣いしない！

私たちが食べたものは

まずは消化酵素を使って

体に吸収されやすいように

小さく分解されます。

たとえば唾液。

ご飯だって唾液で

ブドウ糖に変えられて

消化しやすくなるのは

聞いた事があると思います。

でもこの消化酵素と

もう一つ大事な代謝酵素は

使える量が決まってるんです。

代謝酵素は

私たちが生物として生きていくために

必要不可欠な酵素。

たとえば瞬きをしたり

体温調節したら

汗をかいたり、

すべて代謝酵素が関わっているんです。

だから消化酵素ばかり使ってしまうと

代謝酵素が働けなくなって

とってもやばいことになってしまうの。

そのため、代謝が落ちて

太りやすくなっている人が

多いかも。

そのためにやって欲しいこと

それは。。。

１．腹八分目にして食べすぎない事!

２．酸化した油や食品添加物を極力避ける！

３．寝る直前に食べない！

４．白砂糖や血糖値が上がりやすい食材を避ける！

これらはすべて

消化酵素を余計に使ってしまいます。

これらに気を付けて

消化酵素を使いすぎないように

節約しましょう！

2.食物酵素でサポート！

酵素って使える量が決まっているって

お話ししましたが、

それだったら、酵素を増やしましょう。

例えば、

パイナップルやキュウイ

などはお肉を柔らかくするって

聞いたことありませんか？

それはパイナップルやキュウイが

お肉などのたんぱく質を

柔らかくする酵素を

出しているからなんです。

生の野菜や果物などを

積極的に食生活に取り入れることで

酵素を補足することができるんです。

麹調味料もその一つ。

塩麹で漬けておくと

お肉が柔らかくなりますよね。

それだけで消化が良くなって

余計に消化酵素を

使わなくて済むわけです。

３．今日からできる

”代謝アップ習慣”まとめ！

１）消化酵素を節約して

代謝酵素の働きを活性化！

✔腹八分目

✔酸化した油・添加物は摂らない

✔寝る前は食べない

✔白砂糖など血糖値が

上がりやすい物は食べない

２）食物酵素を活用

生野菜や果物の食物酵素や

麹調味料を上手に使って

酵素量を増やし、

消化酵素の負担を軽くしましょう。

これをやるだけで代謝酵素が

しっかり働いて

太りにくい身体にしてくれます。

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えがみあきこでした

知らなきゃ損！老化を防ぐ「腸活×快眠習慣」

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「最近、老けた気がする…？」

実は、睡眠の質と腸内環境が

老化のスピードを左右するんです。

同窓会で

「えっこの人こんなに老けたの？」と

思うことありませんか？

もしかしたら、それは

睡眠の質の低下＆腸内環境の

乱れが原因かも

今回は、老化を加速させる理由と

若々しさをキープする習慣を

ご紹介します！

１.睡眠の質や腸内環境が悪いと

老化が加速する理由

1.酸化・糖化が進む

（シワ・シミ・たるみの原因に）

睡眠の質が下がると

ストレスホルモン（コルチゾール）が増え、

自律神経が乱れます。

その結果、体内で活性酸素が大量発生し、

細胞が傷ついて老化（酸化）が進むんです。

同じく、腸内環境が乱れると

悪玉菌が増え、

有害物質や炎症を引き起こし、

さらに活性酸素が発生！

これがシミ・シワ・たるみの原因に

なってしまいます。

さらに血糖値の乱れにも要注意！

✔睡眠不足→

　血糖値のコントロールが乱れ、糖化が進む

✔腸内環境の悪化→

　インスリンの働きが悪くなり、糖化が進む

糖化とは？

余分な糖がタンパク質と結びつき、

肌のコラーゲンと劣化させる現象。

これによって

シワやたるみ、くすみが目立ちやすくなります。

2.成長ホルモンの分泌が減り

細胞の修復力が低下

寝るいてから最初の

深い眠り（ノンレム睡眠）中に

一番多く分泌される成長ホルモンは

肌や腸の修復に欠かせません！

睡眠の質が悪いと

細胞の修復が不十分になり

肌の老化や腸の機能低下に

3.栄養の吸収力が悪くなり、

肌、髪、体の修復力が低下

腸内環境が乱れると、

鉄分・亜鉛・ビタミンなどの吸収が低下

してしまいます。

その結果

✔鉄分不足→

　髪がパサつく・白髪が増える

✔コラーゲンやエラスチン不足→

　肌のハリがなくなる・血管がもろくなる

エラスチンとは？

コラーゲンと一緒に

肌や血管の弾力を保つ重要なタンパク質

でも逆に考えれば…

睡眠の質や腸内環境を整えれば

若々しくなれる！ということなんです。

2.寝る前にできる

腸活&快眠習慣

1)腸に優しい夕食をとる

腸を休めるために、

腸に優しい食事を意識しましょう！

✔具材は小さめにカット（消化しやすい）

✔煮る、蒸す、茹でる調理法を活用

（油を控える）

✔寝る３時間前に夕食を終える

（消化が終わるタイミングで睡眠へ）

2)マグネシウム摂取

マグネシウムには神経を落ち着かせ、

副交感神経を優位にする作用が

あります。

おすすめの食材

✔ナッツ類（アーモンド・カシューナッツなど）

✔魚介類（イワシ・サバ）

✔カカオ70%以上のダークチョコ

（食べ過ぎ注意！）

夜はエプソムソルトのお風呂で

皮膚からマグネシウムを吸収するのも

お勧めです。

体の緊張をほぐし、寝つきが良くなります。

3)軽いストレッチ&腸もみでリラックス

夜にストレッチや腸もみをすると

副交感神経が優位になり、

寝つきが良くなります。

「の」の字を書くように

お腹を優しくマッサージすると

朝のスッキリ感もUP！

３．まとめ＆今日からできる事

✅睡眠&腸内環境の質が老化に影響！

→酸化・糖化・成長ホルモンの減少・

　栄養の吸収力低下が原因

✅今日からできること

✔夕食は消化の良い物を意識する

✔マグネシウム摂取でリラックス

✔ストレッチや腸もみで寝つきをよくする

睡眠×快眠で「マイナス5歳肌」

を目指しましょう！

できることから、

ぜひ試してみてくださいね‼︎

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1.朝起きても

疲れが取れない⁉

朝、目が覚めた瞬間、

「スッキリ起きられた！」

…と期待していたのに、

なんだか身体が重だるい。

むしろ昨日の疲れが

残っているような気がする。」

こんな風に感じたこと

ありませんか？

この「寝ても疲れが取れない」

状態、もしかすると

睡眠の質の低下が

関係しているかもしれません

今日はなぜ睡眠の質が悪いと

疲れがとれないのか？

そしてどうすれば改善できるのか？

についてお話しします。

2.睡眠の質が

疲労回復を左右する！

「しっかり寝てるつもりなのに

疲れが取れない…」

「昔は一晩寝ればスッキリ

していたのに…」

こんなふうにモヤモヤしている

人、多いのではないでしょうか？

実は眠れていると思っていても、

質の良い睡眠がとれていない

というケースが

非常に多いんです。

特に更年期の影響で

眠りが浅くなることも

疲れが取れにくい

原因のひとつ。

そもそも深い眠り

（ノンレム睡眠）には

私たちの細胞を修復する

成長ホルモンの分泌を

促す役割があります。

この成長ホルモンが

しっかり分泌されることで、

体内のたまった疲労物質が

分解・回復されるのですが、

睡眠の質が悪いと

成長ホルモンが不十分になり、

疲れが取れないまま

翌朝を迎えてしまうのです。

3.疲れをためないために

今すぐできること

では、睡眠の質を上げて

疲労を回復するには

どうすればいいのでしょうか？

①睡眠時間は7～８時間を確保！

睡眠不足が続くと成長ホルモンの分泌が

抑制されてしまいます。

まずは最低でも7時間の睡眠を

確保することを意識しましょう。

②朝食にタンパク質を取り入れる

「なかなか寝付けない...）という人は

朝食を見直してみると

いいかもしれません。

睡眠ホルモン「メラトニン」は

朝食で摂るタンパク質を材料にして

作られ、夜に分泌されるため

朝食を抜いたりすれば

睡眠の質が下がることも。

おすすめの朝食例

✔️卵かけ御飯＋豆腐とわかめの味噌汁

✔️納豆ご飯＋焼き鮭＋味噌汁

✔️ギリシャヨーグルト＋ナッツ＋バナナ

どれも簡単なので

ぜひ普段の朝食に

タンパク質を意識して

プラスしてみてくださいね。

まとめ＆今日からできる事

✅疲労回復には睡眠の質が鍵！

✅睡眠時間は7〜8時間が理想！

✅朝食にタンパク質を摂ると

夜の眠りが深くなる！

毎日の睡眠を見直すだけで

朝から元気に動けるカラダを

手に入れることができます。

できることから、

ぜひ試してみてくださいね‼︎

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必見！腸を変えれば肌が変わる！50代からのたるみ＆シワ対策

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1.シワやたるみは

「歳だから仕方がない」⁉

歳を重ねていけば

体に変化があるのは当然。

でもでもでも、

「あの人、なんであんなに

お肌がきれいなの？」

って思うことありませんか？

芸能人はともかく、

身近にも年齢を感じさせない

美肌の人、いませんか？

実はそのシワやたるみ、

腸を整えることで改善できるんです！

「え⁉腸と肌って関係あるの？」

と思ったあなた、

今からでも遅くありません。

今日からできる腸活で

内側からふっくらハリのある肌を

手に入れましょう！

２．腸内環境が変われば

お肌も変わる！

「腸活がお肌にいい」と

聞いたことはありますか？

でも実際に試してみても

「あまり分からなかった…」

という人もいるかもしれませんね。

それ、腸活のやり方が

合っていなかった可能性が！

腸には1000種類以上

100兆個以上の腸内細菌が

住んでいて、

私たちが何を食べるかで

その働きが来まるのです。

良い腸内細菌を育てる食べ物

食物繊維をしっかりとることがカギ！

• 海藻類（わかめ、ひじき、もずく）
• 豆類（納豆、大豆、レンズマメ）
• 野菜類（ブロッコリー、ごぼう）
• キノコ類（しいたけ、えのき、しめじ）
• 穀類（大麦、もち麦、オートミール）

これらを満遍なく食べることで、

腸か活性化し、

お肌の張りやツヤがアップ！

腸に負担をかけるNG食材

悪玉菌が好むエサは控えよう！

• 白砂糖（お菓子・ジュース・菓子パンなど）
• 小麦のグルテン（パン・パスタ・ラーメン）
• 乳製品のカゼイン（牛乳・チーズ・ヨーグルト）
• 質の悪い油（マーガリン・揚げ油）
• 食品添加物（コンビニ食・インスタント食品）

特に「白砂糖」は

たるみやシワを加速させる原因！

腸内環境を悪化させ、

肌の老化を早めてしまいます。

まとめ＆今日からできる事

✅たるみやシワは腸から改善できる！

✅腸を元気にする食べ物を積極的にとる！

✅腸に負担をかける食べ物は極力控える！

まず毎食、食物繊維を含むもの

一品プラスすることから始めましょう！

腸を元気にすれば、

肌のハリが戻り、内側から若々しく！

今日から腸活を始めて

たるみ＆シワに負けない肌を

手に入れましょう！

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更年期のイライラ解消！腸内環境を整える3つの習慣

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1.イライラ＆不安が

止まらないのはなぜ？

更年期になると、些細なことで

イライラしたり、

急に不安を感じたりすることが

増えてきますよね。

「ホルモンバランスのせいかな？」

と思うかもしれませんが、

実は腸内環境も

大きく関係しています！

腸を整えることで

気持ちが落ち着きやすくなる

理由をお伝えしますね。

２.腸と更年期の関係

腸がメンタルに影響するって本当？

幸せホルモン「セロトニン」て

聞いたことありますか？

セロトニンとは

幸せホルモンとも呼ばれる

神経伝達物質で

心の安定や幸福感に関わる

ホルモンです。

セロトニンが分泌されると

心が安定したり、ストレスを

軽減させると言われています。

このセロトニンの

90%が腸で作られています！

つまり、腸が元気じゃなければ

セロトニンの分泌が減り、

ストレスに敏感になりやすいのです。

セロトニンの役割

✔イライラしやすい

✔不安を感じやすい

✔ぐっすり眠れない

こんな症状が現れるんです。

更年期は腸内環境が乱れやすい！

更年期になると

女性ホルモンのエストロゲンが

減少し、

腸の働きも低下します。

腸内環境が悪化すると…

✔イライラしやすい

✔不安を感じやすい

✔ぐっすり眠れない

だからこそ、

更年期には

腸内環境を整えることが

大切なんです！

3.イライラと不安を

改善する腸活習慣

腸内環境を整えることで

ストレスに強くなります‼

早速、今日から始められる3つの

腸活を紹介します

①発酵食品で腸の善玉菌を増やす！

おすすめ食材：

ヨーグルト、納豆、ぬか漬け、

味噌、甘酒、キムチなど

ポイント👆

・1日1品は取り入れ、継続しましょう。

・ヨーグルトはオリゴ糖や

フルールを加えて、朝食に食べるのが

おすすめです。

・ぬか漬けは野菜のビタミンや

ミネラルも豊富なので、

積極的に入れましょう。

②食物繊維をバランスよく摂る！

腸を整えるには

2種類の食物繊維を

バランスよく摂ることが大切！

✔水溶性食物繊維（腸の善玉菌のエサ）

海藻類、大麦、オクラ、アボカドなど

✔不溶性食物繊維（腸を刺激して排便を促す）

キノコ類、ごぼう、豆類など

ポイント👆

便秘や下痢がある人は

水溶性食物繊維を意識‼

③腸を温め、リラックスする習慣をつくる

腸の血流を良くすると

腸内環境は整いやすくなる！

・白湯を飲む

・お腹のマッサージ

・発酵食品入りの温かいスープ

→例えば味噌汁に

ワカメとキノコを加えてもいいですね。

まとめ

✅更年期のイライラ＆不安は

腸の状態にも大きく関係している！

✅腸を整えることで、セロトニンが増えて

気持ちが安定しやすくなる

✅今日からできる腸活

・発酵食品を1日1品

・食物繊維を意識する

・腸を温めリラックスする

→今日からできる腸活として、

まずは夕食に味噌汁を

取り入れてみませんか？

腸活はすぐに効果ができるものでは

ありませんが、続けることで

必ず変化を感じられるはず！

一緒に腸活を頑張りましょう。

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注目‼眠れない50代女性へ！睡眠のカギは腸にあり

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1.眠りが浅いのは腸のせい⁉

あなたは「しっかり寝ているはずなのに

疲れが取れない…」

「夜中に何度も目が覚める…」

なんてこと、ありませんか？

実は40代、50代女性の7割が

睡眠の質の低下に悩んでいると

言われています。

その原因のひとつが、更年期による

「女性ホルモン（エストロゲン）の減少」です。

エストロゲンが減ると

「睡眠ホルモン（メラトニン）」の

分泌も低下し、寝つきが悪くなったり、

途中で目が覚めやすくなります。

でも、実は「腸を整えることで」

睡眠の質を上げることができるって

知っていましたか？

1.腸と睡眠の深い関係とは？

セロトニンが増えると眠れる！

「セロトニン(幸せホルモン)」という言葉を

聞いたことがありますか？

このセロトニンは

「心を安定させる・ストレスを軽減する」

などの働きを持つ重要なホルモンなんです。

そして、このセロトニンの90％は

腸で作られています！

さらに…

セロトニンは、夜になると

「メラトニン（睡眠ホルモン）」に変化。

メラトニンが増えると

自然に眠くなるし、深く眠れる！

つまり、「腸が元気なら、

セロトニンがしっかり作られ、

メラトニンも増え、ぐっすり眠れる！」

というわけです。

逆に腸内環境が悪いと…

セロトニンが不足→メラトニンも減る→

寝つきが悪い・眠りが浅い

だからこそ、

「眠れる身体を作るには

腸を整えることがカギ！」なのです。

3.腸を整えるために

今すぐできること

腸内環境を整えるには

「腸活」が必要です。

具体的には、次の4つを意識しましょう！

①発酵食品を積極的にとる！

腸内の「善玉菌」を増やす発酵食品は、

腸活の基本！

ヨーグルト、納豆、ぬか漬け、

味噌、甘酒など

ポイント👆

2週間ば続ける。

合わなければ別の発酵食品を試す！

②食物繊維をしっかりとる！

腸の動きを活発にし、

腸内細菌のエサになる

食物繊維を積極的に！

海藻類・キノコ類・全粒穀物類、

豆類、野菜など

ポイント👆

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を

バランスよく

→水溶性（海藻・オクラ）

＋不溶性（キノコ・豆類）を意識！

③腸を荒らす食材を控える！

腸を傷つけ、腸内環境を

悪化させる食材はできるだけ避ける

✖グルテン（小麦製品）

✖カゼイン（乳製品）

✖白砂糖・添加物

ポイント👆

まずは1週間だけでも意識してみる

→完全にやめるのは難しいので、

少しずつ減らしてみる

④適度な運動で腸を活性化！

腸の働きを促すには、運動も大切！

ウォーキング・ストレッチ・ヨガ・

腹式呼吸など

ポイント👆

お腹をひねる動きが腸に効果的！

→ヨガの「ツイストポーズ」や

「腸マッサージ」もお薦め！

まとめ：

眠り×腸活で

50歳からの体質を変えよう！

睡眠の質を上げるには、

腸を整えることが大切！

✔腸で作られるセロトニンが

　睡眠ホルモ((メラトニンに)の材料になる！

✔腸が元気なら、ぐっすり眠れる！

✔「発酵食品・食物繊維・運動」

　を取り入れて、腸活を始めよう！

→今日から、まずは

発酵食品を１つプラスしてみませんか？

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見た目年齢マイナス10歳！50代からの髪質改善3選

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髪から年齢を感じる⁉

お肌の手入れは

重視しているけれど、

髪の毛って意外と

軽視しがちではないですか？

年齢とともに白髪が増えたり、

髪が細くなったり、

抜け毛が気になったり、

ツヤがなくパサついたり、

「どうしたらいいの？」って

悩んでいる人も

多いのではないでしょうか？

でも大丈夫！

今日からできる

髪質改善のポイントを

お伝えします。

1.髪の材料になる栄養素を

しっかり補給

髪は主にケラチン（タンパク質）から

できてきます。

そのため、

しっかりタンパク質を

摂取することが大事！

おすすめ食材：

鶏むね肉、卵、大豆製品（豆腐・納豆）

さらに髪の成長をサポートしてくれる

亜鉛や鉄も意識しましょう！

亜鉛：

牡蠣、ナッツ類

鉄分：

レバー、ほうれん草

２．良質な油を摂る

髪のツヤや潤いを守るためには

オメガ3脂肪酸などの良質な油が必須！

おすすめ食材：

• アマニ油・えごま油
  （酸化しやすく、熱に弱いので
  　ドレッシングや飲み物にプラス）
• ナッツ類
  （くるみ・アーモンドなど、
  　おやつにも最適）
• 青魚
  （サバやイワシなど、
  　缶詰を活用すると手軽）

３．ストレスをためない

ストレスがたまると

ホルモンバランスが乱れ、

抜け毛や白髪の原因に。

日頃からリラックスする時間を

積極的に作りましょう。

おすすめのリラックス方法：

• 深呼吸・瞑想
  （自律神経を整える）
• ハーブティー
  （カモミール・ルイボスティー）
• 寝る90分前にはスマホやPCを見ない
  （副交感神経を優位にし、
  　リラックス効果を高める）

まとめ：

50代からの髪質改善の極意

1．髪の材料になる栄養素の摂取

タンパク質、亜鉛、鉄分を

しっかり補給して健康な髪を育てる。

２．良質な油の摂取

オメガ3脂肪酸などの良質な油で

髪の潤いやツヤをキープ。

３．ストレスをためない

リラックス習慣を取り入れ、

ホルモンバランスを整える。

これらのポイントを意識することで

髪質がかならずかわります。

－10歳の髪質を手に入れて

毎日を元気に若々しく

過ごしていきましょう！

🌼🌼🌼🌼🌼

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夜の過ごし方、

意識していますか？

朝が来て、夜が来て、また朝が来る。

この繰り返しの中で、

私たちは少しずつ歳を重ねています。

せっかくなら、

美しく年齢を重ねていきたいと

思いませんか？

 

「うんうん、そう思う！」

と頷いたあなた。

今日は50代からの肌と健康を

守るための「夜の習慣」について

お伝えします。

特にアラフィフの肌に

フォーカスした内容なので、

ぜひ、参考にしてくださいね。

1.美肌を育てる睡眠習慣

「美肌のためには

ゴールデンタイムに寝るべき！」

そう聞いたことがある人も

多いはず。

でも、実はこの考え方

間違いなんです💦

成長ホルモンは

「10時から2時」に

出るわけではありません‼︎

眠ってから最初に訪れる

「深い睡眠（ノンレム睡眠）」の時に

最も多く分泌されます。

つまり、何時に寝るかではなく、

質の良い睡眠がとれるかが大事！

では、どうすれば睡眠の質が上がるのか？

今すぐできる習慣を紹介します！

1)カフェインの摂取は控える

寝る前のコーヒーや緑茶は避けて

カモミールティーなど

リラックスできる飲み物を。

2)寝る90分前から照明を落とし、

スマホやPCは見ない

明かりやブルーライトが

睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を

妨げるので要注意‼︎

3)入浴は寝る90分前に済ませる

寝る直前の入浴は

深部体温部を上げすぎて

眠りに入りにくくなる原因に。

これらを習慣にするだけで

ぐっすり眠れて、

肌のターンオーバーも整います。

2. 肌の修復をサポートする

栄養習慣

美肌にはスキンケアが大事。

もちろんそれもそうなんですが

肌は食べたもので作られるわけだから

やっぱり内側からのケアが

もっと大事‼︎

特に夜は

肌の修復を助ける栄養素を

意識するのがポイント☝️

夜に摂りたい美肌栄養素TOP3

１．タンパク質（アミノ酸）

▶肌の修復・再生をサポート

▶コラーゲンの材料にもなる！

お勧め食材：

鶏むね肉、魚、卵、豆腐、納豆

２．ビタミンＣ

▶コラーゲンの合成を促進

▶抗酸化作用で肌老化を防ぐ

お勧め食材：

ブロッコリー、パプリカ、

キウイ、イチゴ

３．オメガ３脂肪酸

▶肌のバリア機能を強化&

炎症を抑える！

▶肌のターンオーバーを整え、

 睡眠中の細胞修復をサポート！

お勧め食材：

鮭、サバ、クルミ、えごま油

これらを意識して摂ることで

寝ている間にどんどん肌が

生まれ変わります。

夜の肌の修復はスムーズになります。

３．腸活で内側からキレイに！

朝は第2の脳と言われるほど

体全体の健康や美容に影響を与えます。

特に50代からは

腸内環境を整えることが

美肌やホルモンバランスのカギ！

夜の食事で腸活を意識するなら

こんなポイントを

取り入れてみましょう‼︎

• 発酵食品を取り入れる
  （納豆、味噌、ヨーグルト、ぬか漬け）
• 食物繊維＋良質な油のセットで摂る
  （オリーブオイル＋海藻・きのこ）
• 寝る前に白湯やルイボスティーで
  腸を温める

腸が整えば、

肌も健康もアップグレード！

毎日の健康が続きます。

まとめ:

50代からの夜習慣で

肌も体も蘇る！

「50代だから､､､と言って諦めるのは

まだ早い！

夜の過ごし方を少し変えるだけで

肌も身体もグッと若々しくなります！

1.睡眠の質を上げる工夫をする

・カフェインを控える

・寝る90分前から明かりを落としたり

   スマホやPCは見ない

・寝る90分前に入浴を終わらせる

2.肌と体に必要な栄養を意識して摂る

・タンパク質

・ビタミンＣ

・オメガ3脂肪酸

3.腸を整えて美容＆健康を底上げ

・発酵食品を取り入れる

・食物繊維＋良質な油を

　セットで摂る

・腸を温めるドリンクを飲む

今日からできる事を一つずつ

取り入れてみましょう‼︎

🌼🌼🌼🌼🌼

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それ、間違っていませんか？

50代からの美容習慣NG集

いくつになっても

「美しくありたい！」

「若々しくありたい！」

「健康的でありたい！」

と思うのは女性ならではの願いですよね。

そのために、

いろいろと工夫している方も多いですが、

ちょっとした生活習慣の見直しで、

もっと効果が上がることもあるんです。

今日はアラフィフ女性がやりがちな

美習慣のNG集をお届けします。

「今さら？？」

「そんなの知ってるし‼」

と思う方もぜひ今一度

見直してみてください。

１．偏った食生活

今は食べたいものが何でも

手に入る時代。

忙しい現代人にとて、

手軽に食べられるのは

とても便利ですよね。

でもその反面、

特定の食品ばかりに偏りやすい

という落とし穴があります。

例えば…

• 炭水化物や脂質が多く、
  ビタミンやミネラルが不足した食事
• 端なダイエットで栄養が不足し、
  肌の乾燥や髪のツヤが失われる。

体は正直です！

バランスの良い食事を心がけることで

体も肌も変わります。

✔主食、主菜、副菜を

　バランスよく摂り入れる

✔不足がちなビタミンC,E、

　良質なたんぱく質、オメガ3を

　意識する

✔忙しい時はサプリメントで

　補助するのもOK！

２．乱れた食習慣

食事の時間や回数がバラバラ、

食事量の極端な増減…

これも体調や美容に影響与える

要因です。

例えば…

• 朝ごはんを抜いたり
  珈琲だけで済ませる
• 夕食が遅くなり
  寝る直前にたくさん食べる

こんな習慣が続くと、

消化器官への負担や代謝の低下を

引き起こし、

肌あれや体重増加につながります。

✔1日3食、できるだけ同じ時間に

　食事を摂る

✔朝食は消化のいいもの＋

　タンパク質を意識する

✔夕食は寝る3時間前までに

　済ませる

３．不規則な睡眠習慣

「寝不足が続くと、肌がボロボロになる…」

こんな経験ありませんか？

睡眠不足や不規則な生活は

肌の老化を加速させます。

ターンオーバー

（肌の生まれ変わり）リズムが乱れ

くすみやシワ、

免疫力が低下につながることも。

なるべく就寝の90分前の

スマホやパソコンの使用、

カフェインの摂取は控えて

リラックスできる環境を

整えていきましょう。

美肌を保つために

質のいい睡眠を心がけましょう！

✔就寝90分前のスマホやPCは控える

　（ブルーライトが睡眠を妨げます）

✔カフェインは14時以降は控える

✔ストレッチや深呼吸でりっらくす

　してから寝る

まとめ：

アラフィフ女性のための

美容習慣NG集

✅偏った食生活

　栄養バランスを意識した

　食事を心がける

✅乱れた食習慣

　食事の時間や量を整え、

　消化・代謝をサポート

✅不規則な睡眠習慣

　生活リズムを整えて、

　肌と体を内側からリセット

ちょっとした習慣の見直しが、

未来の「美しさ」と「健康」に

つながります。

今日から意識して

年齢に負けない若々しさを

手に入れましょう！

🌼🌼🌼🌼🌼

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作っていきましょう！

今日も最後までご覧いただき、

ありがとうございました

人生、このままで終わらせたくない

えがみあきこでした