年齢を感じさせない髪へ！50代のための美髪習慣

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髪は女の印象を決める⁉

後ろ姿を見て、

年齢をなんとなく想像したことは

ありませんか？

姿勢も大切だけど

髪のツヤ感だけでも

年齢がなんとなく伝わるもの。

年齢を重ねると

毛が細くなって

ボリュームがなくなったり、

ハリも失ってパサついたりします。

「昔はもっとツヤがあったのに…」

と嘆いている方も多いのでは

ないでしょうか？

でも、諦めるのはまだ早い！

適切なケアをすれば、

あなたの髪は生まれ変わります‼︎

後ろ姿まで

若々しい自分を

手に入れましょう‼︎

1.美髪に育む栄養素

美髪へのカギは

毎日の食事にあります！

髪に必要な栄養素を知り

食生活に取り入れていきましょう‼︎

1.タンパク質

✅髪の主成分であるケラチンを構成

≪多く含まれる食材≫

• 鶏ムネ肉（皮なし）
• 魚（イワシ、マグロ）
• 大豆製品（納豆、豆腐）

焼き魚や納豆ご飯、

鶏肉のグリルなどで手軽に！

2.亜鉛

✅ケラチン合成を助け

　抜け毛を予防

≪多く含まれる食材≫

• 牡蠣
• 牛肉
• ナッツ類（アーモンド）

ナッツはおやつにも最適‼︎

3.ビタミンB群

✅頭皮の環境を改善し

　髪の成長を促進

≪多く含まれる食材≫

• 豚肉（ビタミンB1）
• 卵（ビタミンB2）
• 魚（サバ、マグロ）

豚肉の生姜焼きや卵料理が

お勧め

4.鉄分

✅毛母細胞への酸素供給を

　健康な髪を育てる

≪多く含まれる食材≫

• レバー
• ほうれん草
• 大豆製品

レバニラ炒めやほうれん草の

おひたしなど

これらの栄養素を

バランスよく摂ることで

健康な髪を維持しやすくなります。

2.髪質改善のための生活習慣

食生活だけでなく、

生活習慣も見直しも大切です！

1.良質な睡眠

就寝前のスマホは控え、

十分な睡眠を確保しましょう。

成長ホルモンの分泌が促され

髪の健康にもつながります。

２.適度な運動

筋トレやウォーキング、

軽いストレッチを取り入れて

血行を促進！

頭皮環境を改善にも役立ちます。

3.ストレス管理

リラックスする時間を作り

ストレスによる

ホルモンバランスの乱れを

防ぎましょう。

これらを継続することで

髪質改善が期待できます

まとめ：

美髪を手に入れるための

ポイント

✅タンパク質、亜鉛

　ビタミンB群、鉄分を

　バランスよく摂取

✅良質な睡眠、適度な運動、

ストレス管理を意識する

どんなに高級な

ヘアケア用品を使っても

内側からのケアができていなければ

本当の美髪にはなれません！

栄養と生活習慣を見直し、

ツヤとハリのある髪を

手に入れましょう♪

🌼🌼🌼🌼🌼

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人生、このままで終わらせたくない

えがみあきこでした

50代でも乾燥に負けないうる肌が手に入る食生活

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肌には乾燥が大敵‼︎

春は花々が咲き誇り、

夏は花火やお祭が楽しめる。

秋は紅葉が美しく、

冬はお鍋であったまる。

日本の四季ってその時々で楽しみがあって

素晴らしいですよね〜。

でも、ちょっと困ることもありすよね。

この時期、特に気になるのが乾燥‼︎

静電気もそうですが、

肌がパリパリになってしまうことも。

アラフィフ にもなると

ますます潤いが

足りなくなってきたと

感じる方も

多いのではないでしょうか?

スキンケアでしっかり

保湿している方も

多いかもしれませんね。

ただ、

内側からのケアを意識しないと

根本から乾燥を

防ぐことはできません‼︎

でも、大丈夫！

これからお伝えすることを

意識すれば

乾燥が激しい冬でも

潤いのある肌を

手に入れることができます。

1.乾燥に負けない肌へ

肌の潤いを保つには

やっぱり食べるものから。

必要な栄養素をしっかり取り入れて

乾燥に負けないお肌を作りましょう。

1.オメガ3脂肪酸

✅肌のバリア機能を高め

　水分の蒸発を防ぐ

✅炎症を抑える

≪多く含まれる食材≫

サーモンやイワシなど青魚

亜麻仁油、チアシード

2.ビタミンA

✅肌の新陳代謝を促進し

　潤いをサポート

≪多く含まれる食材≫

人参、小松菜、ほうれん草

レバー

3.ビタミンC

✅コラーゲン生成を助け

肌にハリや弾力を与える

✅シミや肌荒れの予防

≪多く含まれる食材≫

キウイ、イチゴ、ブロッコリー

4.ビタミンE

✅血行を促進し、肌の乾燥を防ぐ

≪多く含まれる食材≫

アボカド、カボチャ

ナッツ類

これらの栄養素を

バランスよく摂ることで

肌の内側から

潤いをキープできます！

2.やっぱり水分補給‼︎

乾燥肌対策には

水分補給も欠かせません!

体内の水分が不足すると

肌のバリア機能が低下し、

乾燥しやすくなります。

💧効果的な水分補給の方法💧

✅こまめに飲む（一度にではなく少しずつ）

✅常温、又は白湯を意識する

　（冷たい飲み物は体を冷やすためNG）

✅スープやお味噌汁で補う

　（食事からも水分補給）

3.生活習慣も意識しましょう

食習慣だけでなく、

生活習慣もお肌に影響します。

睡眠をしっかりとる

→寝ている間にお肌の修復が行われるので

最低７時間は、確保！

過度な洗顔は避ける

→洗いすぎは肌の油分を奪い

乾燥を悪化させることも

部屋の湿度を保つ

→加湿器や濡れタオルを活用して

乾燥しすぎない環境を作る

まとめ:

栄養や生活習慣を見直して

うる肌を手に入れよう！

乾燥が気にならない

うるおい肌を目指すために

次のことを意識して習慣化しましょう‼︎

うる肌のためのポイント

✅オメガ3脂肪酸、

ビタミンA・C・Eをしっかりとる

✅水分補給を意識する

✅生活習慣を整える（睡眠・洗顔・湿度）

この習慣を続けることで

乾燥に負けない

みずみずしい肌が手に入ります‼︎

🌼🌼🌼🌼🌼

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諦めるのはまだ早い！肌を若返らせる栄養と生活習慣

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したい事、やりたい事が

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これで肌が若返る⁉︎

毎日鏡を見るたびに

気になる部分が増えていませんか？

「仕方がない…」と思いながらも、

どうにかならないのか

と考えている人は多いはず。

でも、大丈夫！

これからお伝えすることを

意識すれば

お肌は必ず変わります！

毎朝、鏡の中の自分に

笑顔になれるように

今から始めましょう！

1.美肌を作るための栄養素

美肌のカギは「何をたべるか」。

必要な栄養素をしっかり取り入れて

マイナス10歳肌を目指しましょう‼︎

1.ビタミンC

✅コラーゲン生成を促進し、

　ハリのある肌へ

✅シミ、くすみの原因になる

　メラニンの生成を抑制‼︎

✅強力な抗酸化作用で

　肌の老化を予防

≪多く含まれる食材≫

ピーマン、ブロッコリー、

パプリカ、キゥイ、いちご

生で食べたり、

加熱時間を短くするのがポイント！

2.ビタミンE

✅強力な抗酸化作用で、

　しわやたるみを改善

✅血行促進でくすみ解消＆

　栄養供給をサポート‼︎

≪多く含まれる食材≫

アーモンド、モロヘイヤ

カボチャ、アボカド

オイル調理＆ビタミンCと一緒に

　摂ると吸収率UP！

3.タンパク質

✅肌の弾力を維持し、

　肌にハリとツヤを与える

✅不足すると肌のたるみや

　乾燥の原因に

≪多く含まれる食材≫

鶏ムネ肉、鮭、卵（動物性タンパク質）

納豆、豆腐、豆類（植物性タンパク質）

バランスよく摂ることが大切！

2.美肌を作るための生活習慣

食事だけでなく、

生活習慣も美肌のカギ！

1.睡眠

✅成長ホルモンが分泌され、

肌の修復＆再生を促進

✅睡眠不足はターンオーバーを乱し

　肌荒れや老化の原因に。

目標は７時間～８時間の

　質のいい睡眠！

２.適度な運動

✅血流を良くし、肌に栄養＆酸素を

　しっかり届ける

✅ストレス解消効果で肌トラブルの

　予防に

軽いウォーキングやストレッチ

　でもOK！

3.水分補給

✅血流が良くなり、肌に栄養を届ける

✅水分不足は小じわやくすみの原因に

こまめに水を飲む習慣を！

まとめ：

栄養や生活習慣を見直して

美肌を手に入れよう！

どんなに高級な化粧品を使っても、

内側からのケアができていなければ

本当の美肌にはなれません！

美肌のためのポイント

✅ビタミンC、ビタミンE、

　タンパク質をしっかりとる

✅睡眠、運動、水分補給を

　意識する

年齢に負けない

強くて美しい肌を

手に入れましょう‼︎

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なかなか寝付けない、

夜中に目が覚める…その原因は？

「今まではこんなことなかったのに

なかなか眠れない…」

「夜中にトイレで目が覚めて

それからなかなか眠れない…」

「朝、まだ寝てて良いのに

早く目が覚めてしまう…」

こんなお悩み、

あなたや周りの人にも

ありませんか？

実はこれ、

更年期の影響かもしれません。

更年期と睡眠の関係

更年期になると

女性ホルモンである

エストロゲンの分泌が

減少します。

エストロゲンは

「幸せホルモン」とも呼ばれる

セロトニンを増やす働きがあります。

でも、エストロゲンが減少すると

セロトニンの分泌も減少！

セロトニンは

睡眠の質を左右する

メラトニン（睡眠ホルモン）の

材料になるため、

減ってしまうと…

✅なかなか眠れない

✅夜中に目が覚める

✅朝早く目が覚めてしまう

といった睡眠のトラブルに

つながるんです。

でも安心してください！

セロトニンは「食べ物」で

増やすことができます

ぐっすり眠るために！

セロトニンを増やす食べ物

セロトニンを増やすために

必要な栄養素はこの3つ！

• トリプトファン
  （セロトニンの材料）

　　　⇒ナッツ類（アーモンド、くるみ）

　　　豆腐、納豆、白ごま

• マグネシウム　
  （神経を落ち着かせる＆
  セロトニン合成サポート）

　　⇒ほうれん草、ナッツ、
　　海藻（ワカメ、ひじき）

　　アボカド、カカオ

• カルシウム
  （リラックス＆
  メラトニン生成サポート）

　　⇒木綿豆腐、小魚、ゴマ、

　　切り干し大根

この３つを意識して食事に取り入れると

ホルモンバランスが整い、

深い眠りが手に入ります！

夜食におすすめ！

眠りをサポートするレシピ

☑必寝る1時間前までに食べるのがポイント！

☑消化に負担をかけずに

　リラックスできるメニューを選ぼう！

１）ホット豆乳ごまハニー

（トリプトファン＋カルシウム補給）

作り方：

１．豆乳200mlを温める

２．すりごま（大さじ1）と

　はちみつ（小さじ1～2）を

　加えて混ぜる

３．お好みでシナモンや

　生姜をプラスしてもOK！

２）アボカドと納豆の海苔巻き

（トリプトファン＋マグネシウム補給）

作り方：

　海苔に納豆＆アボカドをのせて

　くるっと巻いて完成！

３）わかめと切り干し大根の出し汁

（マグネシウム＋カルシウム補給）

作り方：

１．お湯にだしパックを入れ、

　わかめ＆切り干し大根を加えて戻す

２．醤油で味を調えて完成！

４）アーモンド&胡桃➕カカオ72%以上チョコ

（トリプトファン＋マグネシウム補給）

ポイント：

ナッツ10粒＋チョコ1～2粒で満足感◎

まとめ：

睡眠の質は食事で変えられる！

更年期になると、

エストロゲンが減少し、

セロトニンも不足がち。

でも、

セロトニンは「食事」で

増やすことができます！

• トリプトファン・マグネシウム・
  カルシウムを意識して摂る！
• 寝る前にお勧めの食べ物を
  取り入れてみる！
   

ぐっすり眠れる身体を作って、

心も身体もスッキリした毎日を

手に入れましょう！

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かつ、その知識を活かして

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疲れが取れないのは

歳のせい?

「最近、疲れやすい....」

「しっかり寝ても疲れが取れない....」

そんな風に感じていませんか？

「これって歳のせい？」

「もうしょうがないのかな？」

「こんなものだと諦めるしかない？」

そう思っている方も

多いかもしれません。

確かに、年齢とともに

疲れやすくなるの自然なこと。

でも、疲労を回復しやすくする

身体を作ることは可能です！

そのカギとなるのが

栄養・睡眠・運動

これらが不足すると

疲れが抜けにくく、

疲れやすい身体に

なってしまいます。

①栄養：エネルギーと回復の要

疲労回復には、しっかりとした

栄養補給が欠かせません。

• エネルギー供給
  （タンパク質・ビタミン・ミネラル）
• 疲労回復（ビタミンB群）

ビタミンB群は疲労物質の分解を促し、

体の修復をサポートしてくれます。

忙しくてバランスの良い食事が

難しい場合は

サプリメントを活用するのも

一つの手です。

②睡眠：身体を修復し、

回復力を高める

「寝ても疲れが取れない」

と感じるなら、

睡眠の質が低下している可能性が

あります。

◎成長ホルモンの分泌

　→細胞や筋肉の修復を促す

◎質のいい睡眠

　→疲労回復を効率化

深い睡眠をしっかり確保できるよう、

寝る前のスマホや

カフェインを控えるなどの工夫を

取り入れてみましょう。

③運動：血流アップで

疲労物質を排出

疲れているのに運動なんて無理！と

思うかもしれませんが、

軽い運動こそ疲労回復のカギに

なります。

◎代謝アップ

　→栄養の吸収やエネルギー消費を効率化

◎血流改善

　→疲労物質の除去がスムーズに

ウォーキングやストレッチなど、

無理なく続けられる運動を

習慣にすると、

疲れにくい身体が作れます。

まとめ：疲れにくい身体は作れる！

疲れは年齢に関係なく、

誰にでも起こるもの。

でも栄養・睡眠・運動の3つを見直せば

疲労回復を高めることができます。

「歳だから仕方がない…」と

諦める前に、

今日からできることを始めてみませんか？

疲れにくい身体を手に入れて、

毎日をもっと軽やかに過ごしましょう！

🌼🌼🌼🌼🌼

今後も1番の栄養、

睡眠のためになる情報や

病気になりにくい

身体づくりのための栄養について

発信していきます。

本気で、改善したい方は

まずは睡眠カウンセリングを

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今日も最後までご覧いただき、

ありがとうございました

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えがみあきこでした

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そして正しい栄養の知識を

取り入れることによって

心身が整います

これで心も体も

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忙しい毎日を

快適に過ごすには

自律神経を整えることが大事！

日々の忙しさに追われて

心穏やかに過ごす時間が取れず、

気が付けば一日が終わってしまう。。。

そんな経験、ありませんか？

この状態が続くと、

常に緊張が抜けず、

交感神経が優位な状態が

続いてしまいます。

その結果、

睡眠の質が低下し、

疲れが取れにくくなって

しまうことも。

そこで今回は、

ちょっとした工夫で

緊張を緩め、

穏やかに過ごすための

簡単なセルフケア方法を

お伝えします！

１．朝日を浴びる

朝日を浴びることで

「幸せホルモン」とも呼ばれる

セロトニンの分泌が

促進されます。

セロトニンは

交感神経と副交感神経のバランスを

整える役割を持っているため、

緊張状態から解放され、

気持ちが安定します。

さらに、

朝日を浴びることで

体内時計がリセットされ、

• 昼は交感神経が活発に動く
• 夜は副交感神経が優位になる

といった、自然なリズムが整います。

これにより、ストレス軽減や

睡眠の質の向上につながります。

２．深呼吸でリフレッシュ

呼吸は

自律神経をコントロールできる

唯一の方法です。

一日５分でもいいので、

意識的に深呼吸を取り入れましょう。

おすすめは「4‐7‐8呼吸法」です。

ヨガでも取り入れられている呼吸法で

副交感神経を優位にし、

リラックス効果をもたらします。

やり方

1. 口から息を吐き切る
2. 4秒かけて鼻から息を吸う
3. 7秒間息を止める
4. 8秒かけて口からゆっくり息を吐く

これを数回繰り返すだけで

心が落ち着き、緊張がほぐれます。

ちょっとした隙間時間に

ぜひ試してみてください。

３．夜のハーブティー

朝、日中とリラックスできる方法を

取り入れたら、

夜もリラックスする習慣を

つくりましょう。

おすすめは温かいハーブティーです。

ハーブティーがリラックス効果を

もたらす理由

1）香り成分の効果

ハーブティーの香り成分が

脳の興奮を抑え、

副交感神経を活性化し、

気持ちを落ち着かせます。

2）温かさによるリラックス

温かい飲み物は体を内側から温め

筋肉を緩める効果があり、

心身をリラックスできます。

３）ノンカフェイン

ハーブティーは

カフェインを含まないので

夜でも安心して飲めます。

夜寝る前にカモミールやラベンダーなどの

ハーブティーを飲むことで

自然とリラックスモードになり、

心地より眠りにつくことができます。

まとめ

夜、ぐっすり眠るためには

自律神経を整えることが大切です。

今日ご紹介した３つの方法を

日常に取り入れて、

• 日中の穏やかさ
• 夜の深い眠り

を手に入れ、健やかな毎日を

送りましょう。　　

🌼🌼🌼🌼🌼

今後も1番の栄養、

睡眠のためになる情報や

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身体づくりのための栄養について

発信していきます。

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今日は

せわしい毎日を送っている

アラフィフママ達へ

ちょっとした工夫で

自律神経が整う

方法を伝授。

心が落ち着くことで

日中の穏やかな時間や

夜の心地よい眠りが手に入り、

健やかな毎日が送れます

というお話をしました

今日も最後までご覧いただき、

ありがとうございました

人生、このままで終わらせたくない

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腸活始めるなら

まずは食物繊維！

腸が健康の要。

でも、

「腸を元気にする方法が

分からない‼︎」

と悩んでいる方も

多いのではないでしょうか?

大丈夫です。

今日は簡単に続けられる

「腸を元気にする」

レシピをご紹介します。

その前に

腸内環境を整えるために

欠かせない栄養素

食物繊維

についてお話しします。

今、食物繊維が

注目されている！

かつて食物繊維は

体にとって「不要なもの」と

考えられていました。

しかし、

今では健康維持のために

不可欠な栄養素として

大注目されています！

例えば、

高脂肪の食事を摂っても

食物繊維をしっかり摂れば

太りにくくなる

とも言われています。

あなたは日々の食事で

食物繊維を

しっかり摂っていますか？

食物繊維には2種類ある！

食物繊維には

「水溶性」と「不溶性」の

2種類があります。

どちらも

腸内環境を整えるために

重要ですが、

それぞれの役割が異なります。

水溶性食物繊維

✅腸内細菌のエサになり、

　善玉菌を増やす

✅腸内環境を整え、

　便を柔らかくする

✅血糖値の急上昇を抑える

主な食材

• 海藻類（わかめ、ひじき）
• 芋類（さつまいも、里芋）
• カボチャ、イチゴ
• 大麦、オートミール

★ネバネバ、ツルツル、トロトロ

　した食感のものが多い！

不溶性食物繊維

✅水分を吸収して膨らんで、

　便の量を増やす

✅腸を刺激し、スムーズな

　排便を促す

✅有害物質を絡め取り

　大腸がんのリスク軽減

主な食材

• 豆類（大豆、あずき）
• ごぼう、ブロッコリー、セロリ
• キノコ類
• 玄米、切り干し大根

★シャキシャキ

　繊維質が多いものが特徴！

食物繊維を

バランスよく摂ろう！

食物繊維は「水溶性1：不溶性２」

の割合で摂るのが理想出来です。

しかし、野菜類には

不溶性食物繊維が

多く含むまれているため、

水溶性食物繊維が

不足がちになります。

そこで、水溶性食物繊維を

意識して摂れる簡単レシピを

紹介します！

簡単に食物繊維が摂れる

レシピ

1）根菜とひじきの味噌汁

材料（2人分）

• ごぼう（細切り）50g
• 人参（いちょう切り）30g
• 乾燥ひじき　5g
• 豆腐　100ｇ
• 水　600ml
• 味噌　大さじ2

作り方

1. 鍋に水をいれ、
   ごぼうと人参を加えて火にかける
2. 野菜が柔らかくなったら
   水で戻したひじきと豆腐を加える
3. 最後に味噌を溶き入れて完成

★水溶性と不溶性のバランスが良い一品！

２）もち麦と納豆のヘルシー丼

材料（1人分）

• もち麦入りご飯　適量
• 納豆　1パック
• オクラ　2本（ゆでて小口切り）
• 刻みのり、千切りしたシソ
  (お好みで）

作り方

1. ご飯に納豆とオクラをのせる
2. 醤油加えて混ぜ、
   お好みで刻みのりやシソをトッピング！

★ネバネバ食材で腸を活性化！

３）きのこと大豆のヘルシーサラダ

材料（2人分）

• しいたけ　（薄切り）2枚
• えのき　1/2袋（ほぐす）
• 水煮大豆　50g
• 乾燥ワカメ　5g
  （水で戻し、適当な大きさに切る）
• 酢　大さじ1
• 醤油　小さじ2
• ごま油　小さじ1

作り方

1. しいたけとえのきを軽く炒める
2. ボウルにすべての材料を入れ、
   調味料で和える

★海藻＆大豆で水溶性食物繊維を

　しっかり補給！

まとめ

腸内環境を整えるには

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を

バランスよく摂ることが大切！

✅善玉菌を増やして

腸を整える水溶性食物繊維

✅便の量を増やし、スムーズな

排便を助ける不溶性食物繊維

この二つを意識して

「年齢に負けない元気な腸」を

手に入れましょう！

是非、今日から

食物繊維を意識した食事を

取り入れてみてくださいね！

🌼🌼🌼🌼🌼

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手に入れたら、

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今日は

腸活したいけど

腸を元気にする方法がわからない！

そんな方に

腸活とは関係が深い

食物繊維がたっぷり取れる

簡単レシピをご紹介。

食物繊維を意識した

食事を摂り入れて

年齢に負けない元気な腸を

手に入れましょう

というお話をしました

今日も最後までご覧いただき、

ありがとうございました

人生、このままで終わらせたくない

えがみあきこでした

更年期だからこそ試して欲しい！役立つ運動とリラックス法

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そして正しい栄養の知識を

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更年期こそ、

手軽にできる運動がいい!

健康志向の昨今、

特に年齢を重ねるごとに

「食べ物に気を付ける」方が

増えていますね。

・発酵食品を食べましょう。

・腸活をしましょう。

・糖質制限しましょう。

こうした食に関する

健康情報は溢れかえっています。

でも、運動に関しては

いかがでしょうか？

「食だけでなく

適度な運動をしましょう」

という話も耳にしますが

なかなか実践できない方も

多いのではないでしょうか？

そこで今回は、更年期の方に

手軽に取り入れやすい

運動とリラックス法を紹介します‼

更年期におすすめの運動

１．ヨガやピラティス

ヨガやピラティスは

自律神経のバランスを整え、

脳内のセロトニンの分泌を促すことで、

不安感やうつ症状の軽減に

役立つとされています。

また、腰痛の改善や

柔軟性の向上にも期待でき、

体を軽やかでしなやかに

保ってくれます。

さらに、お教室に通うだけでなく、

オンラインやYotubeでも

手軽に学べる点も魅力的です。

２．ウォーキング

ウォーキングは

手軽で続けやすい運動の代表格です。

特に1日7500歩を目標にすると

骨密度改善に効果的だとも

言われています。

また、朝に太陽を浴びながら歩くと

睡眠ホルモン「メラトニン」の

生成に欠かせない

セロトニンの分泌が促進され、

快眠効果も期待できます。

さらに外に出ることで

ビタミンDの産生が促され、

風邪予防にもつながります。

リズミカルに歩くことで

自律神経のバランスも整うため、

更年期にとって

理想的な運動と言えるでしょう。

忙しい日常の中で

時間を取るのが難しい方は

通勤や買い物のついでに

多めに歩くなど、

生活の中に工夫して

取り入れてみてください！

３．呼吸法

呼吸法は場所を選ばず、

簡単に始められるリラックス法です。

自律神経バランスを整え、

心身を落ち着かせる効果があります。

特に更年期に効果的な

以下の2つの呼吸法を試してみてください

1）腹式呼吸

・背筋を伸ばし、胸を軽く開く

・鼻から8秒かけて吸い、

　お腹を膨らませながら顔を上げる

・口から「はー」と8秒かけて吐き、

　お腹をへこませながら顎を引く

これらを5回、1日3セット行いましょう。

2）4‐7‐8呼吸法

・息を完全に吐き切る

・鼻から4つ数えて息を吸う

・息を止めて7つ数える

・8つ数えながら息をゆっくり吐きだす

これらの呼吸法は

血行促進や不調の改善にもつながるため、

是非習慣にしてみてください。

まとめ

更年期を健やかに乗り越えるためには

運動やリラックスを取り入れた

生活習慣が大切です。

・ヨガやピラティス、

・ウォーキング、

・呼吸法

これらを日常に取り入れることで、

体力アップや自律神経の調整が

期待できます。

食生活の見直しと合わせて

こうした取り組みを通じて、

軽やかで健康的な生活を

目指しましょう！

🌼🌼🌼🌼🌼

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長年の冷え性と

さよならしよう！

寒い日が続くと

体が冷えて辛いですよね〜。

肩こりや腰痛など

二次的な症状がでたり、

夜になかなか眠れないなんて人も

多いのではないでしょうか？

冷え性の原因には様々ありますが、

その一つに

「血が足りていない」ことが

挙げられます。

冷え性の原因:

血が足りていない⁉︎

血が足りていないと

全身に十分な血液を巡らせることが

できません。

その結果、血液によって

運ばれる栄養や酸素が不足し、

エネルギーがつくられず

身体が冷えやすくなります。

つまり、「血を作ること」が

冷え性改善の第一歩です‼︎

おすすめの温活:チキンスープ

冷え性の改善のためには

骨付きのチキンスープが効果的。

骨を煮込むことで

髄液がスープに溶け出し、　

血を作るサポートをします。

さらに生姜やネギをたっぷり

加えることで

体の内側から温める効果もアップ！

ぜひ試してくださいね。

軽い運動で筋力アップ‼︎

筋肉は熱を生み出す大事な存在。

特に加齢とともに

筋肉量が減りやすいため

運動を取り入れることが大切です。

お勧めは「踵（かかと）の上げ下げ」

• お料理をしながら
  
• テレビを見ながら
  

手軽にできるのがポイントです。

また、ふくらはぎは、

第二の心臓と呼ばれ

血液を全身に巡らせる

重要な役割を担っています。

鍛えることで

血流がスムーズになり

冷え性改善につながりますよ。

首を温めて、血流アップ！

首がつく部分（首、手首、足首）を

温めるのも忘れずに

これらの部分には、

太い血管が通っているため

温めることで、

全身に温かい血液が

巡りやすくなります。

• マフラーやレッグウォーマーを使用
  
• 手軽にカイロを使う
  

寒い時期には

積極的に取り入れていきましょう。

まとめ

今日から始める温活ライフ

冷え性改善には、

以下のステップが有効です

• 血を作る食事(チキンスープ)
  
• 軽い運動で筋力アップ(かかとの上げ下げ)
  
• 首を温めて、血流改善
  

小さな工夫を

毎日の生活に取り入れるだけで

冷え性とさよならできます。

ぜひ今日から始めて

温かい、爽やかな毎日を

手に入れましょう！

🌼🌼🌼🌼🌼

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冷え性。

冷え性の多くは

血が足りていないことが原因。

血を作ってくれる

チキンスープを飲んだり

3つの首を温めて血流改善したり

踵の上げ下げで筋力アップすれば

冷え性とさよならできます

というお話をしました

今日も最後までご覧いただき、

ありがとうございました

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人生１００年時代

まだまだこれから。

人生このままで終わらせない、

もっとより豊かな人生を

送る応援をします

大事なお知らせが2つあります

★自分の睡眠状態を知りたい

そんな方のために

睡眠カウンセリングを

行っています。

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どこで学べばいいかわらない。

そんな人向けに

栄養睡眠アドバイザー

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栄養と睡眠についての

基礎知識を学んで

ご自身の睡眠改善もできて

かつ、その知識を活かして

あなたの大事な方の

睡眠改善のアドバイスも

できるようになります。

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50代女性に欠かせない

栄養素トップ5

アラフィフ世代だからこそ、

気になる体の変化

疲れやすくなったり、

シワやシミ、白髪が増えたり、

体力が衰えたり…。

さらには老眼で小さな字が

見えにくくなることも。。。

50代を迎えると

ライフスタイルだけでなく、

体の変化を大きく感じることが

増えてきますよね。

「年齢せいだから仕方がない」

と考えるか、それとも

「何とかできる方法はないか」

と前向きに対策を考えるか。

あなたはどちらのタイプですか？

私は「年齢のせい」とは

思いたくありません‼︎

調べて試して、

できる限りの対策をする方です。

そこで今日は

そんな体の変化を軽減させたり、

ブレーキをかける助けとなる

「50代女性に必要な栄養素」

をご紹介します。

アラフィフ女性に

必要な栄養素ベスト5

1.カルシウム

骨粗鬆症予防には欠かせない栄養素です。

2.マグネシウム

ストレスがかかりやすいこの世代。

マグネシウムは

リラックス効果が期待できます‼︎

3.オメガ3脂肪酸

体内で生じる炎症を抑える働きがあり

健康維持に役立ちます。

4.ビタミンD

免疫力を強化し、

病気から身を守る

大切な役割を果たします。

5.イソフラボン

女性ホルモンを補助する働きがあり

更年期の不調軽減にも

期待が持てます。

栄養素を効率よく摂れる

簡単レシピ

1)サバ缶とキャベツの味噌和え

（カルシウム・オメガ3・ビタミンD）

材料:

• さばの味噌煮缶（汁ごと） １缶
• キャベツ（千切り）200g
• 小ネギ　適量
• 醤油　小さじ2
• 黒胡椒　少々

作り方:

1. ボウルにサバ缶を汁ごと入れ身をほぐす
2. キャベツと醤油、黒胡椒を加え、よく混ぜる
3. お皿に盛り、小ネギを散らしたら完成

2)鮭と豆腐の味噌スープ

（カルシウム・ビタミンD・イソフラボン）

材料:

• 鮭
• 木綿豆腐
• ワカメ
• 味噌
• 昆布出汁

作り方:

1. 鍋に昆布出汁を沸かす
2. 鮭、豆腐、わかめを加えて煮込む
3. 最後に味噌を溶き入れ、ひと煮立ちさせて完成

3）納豆とオクラの和風丼

（イソフラボン・マグネシウム）

材料:

• 納豆
• オクラ
• ご飯
• 醤油
• 小ネギ

作り方:

1. 茹でたオクラを刻み、納豆と混ぜる
2. ご飯に乗せ、醤油を整える
3. 小ねぎを散らして完成

まとめ

今回紹介した栄養素は、

50代女性に特に必要なものですが、

他の栄養素ももちろん大切です。

バランスよく

色々な食材を取り入れて、

健やかで充実した毎日を

過ごしましょう！

ぜひ、今日ご紹介したレシピも

取り入れてみてくださいね。

🌼🌼🌼🌼🌼

今後も1番の栄養、

睡眠のためになる情報や

病気になりにくい

身体づくりのための栄養について

発信していきます。

本気で、改善したい方は

まずは睡眠カウンセリングを

お勧めします。

生活習慣や食習慣、

睡眠の状態から、

自分にとって

何が必要、不要か見えてきて

睡眠の質を高めるための

方向性が分かります。

質のいい睡眠を

手に入れたら、

毎日気分よく過ごせて、

あれもしたい、これもしたい。

もっと人生が豊かになること

間違いなしです。

もちろん、日中の

集中力や創造力も上がるので

作業効率も間違いなく

アップします。

毎日、疲れ知らずで

アクティブに

人生を楽しめるカラダに

なれます。

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今日は

疲れやすい、

なかなか眠れない、

体力が落ちた、

やる気が出ない

そんな50代女性に

特に意識してとってほしい

栄養素トップ5を紹介。

食生活に取り入れて

健やかに過ごしましょう

というお話をしました

今日も最後までご覧いただき、

ありがとうございました

人生、このままで終わらせたくない

えがみあきこでした