1位 ブルガリアンスクワット
2位 ルーマニアンデッドリフト
3位 45度レッグプレス
これは、今まで僕がやってきたトレーニングの中で、お尻に最も効いたトレーニングランキングです。
もちろん人によって違うと思います。
まず45度レッグプレスですが、これを始めたきっかけが、バーベルスクワットでお尻やハムに効かせるようにトレーニングしても、いつも大腿四頭筋に効いてしまっていました。
フルスクワットでしっかりとしたフォームでやってもです。
そんなとき、ジムがリニューアルしたときに、45度レッグプレスが導入され、初めてやった時からピンポイントでお尻やハムに効きました。
さらに足の位置を上に、ワイドに置いて、がに股にレッグプレスを行うと、またさらにケツにきます。
次は、デッドリフト。
デッドリフトと言っても通常のデッドリフトではなく、ルーマニアンデッドリフト。
スティッフレッグドデッドリフトとかなり似てますが、ルーマニアンデッドリフトのほうが、ハムストリングスやお尻を鍛えるのに適しています。
どちらのデッドリフトも似たような感じですが、鍛えてる部位は全然違いますね。
スティッフレッグドデッドリフトは主に背筋運動に似てるようなデッドリフトで下背部を鍛え、ルーマニアンデッドリフトは、お尻を突き出しよう意識し、ハムや大臀筋を鍛えるトレーニング。
たいていの方がルーマニアンデッドリフトをされてるのかな。
僕がルーマニアンデッドリフトをやるときの注意点は、必ず腰が丸まらないようにお尻を突き出し、お尻に集中すること。
逆に言うと、お尻が突き出せないということは、腰が丸まってて、腰を使ってバーベルを挙げている可能性が高い。
そーゆー時は、重量を下げるようにしています。
最後にブルガリアンスクワット。
これはかなりケツに効きます。
そして、しんどくて、心肺機能も鍛えられます。
しかも片足やると、もう片足やらなければいけないという地獄のトレーニングです。
僕は、去年まではブルガリアンスクワットを下半身のメインにしてました。
16kgのダンベルを２つ持ち、10rep×3set。
そのあとは、自重でブルガリアンスクワットジャンプ。
すごくいいトレーニングでしたが、やりすぎたのか座骨神経痛になる始末（笑）
今は完治してるので、できるのですが、デッドリフトや45度レッグプレスで追い込んでいます。
そーいえば、なかなか男性でブルガリアンスクワットをやってる方をあまり見かけない。
なんでだろう。
でも女性には人気。
ヒップアップにも効果あるから絶対男性にも効果あるはずなんだけど。
ただ、お尻をデカくしたい！というだけならブルガリアンスクワットが適してるかはわかりません。
デカくするだけなら高重量が扱えるスクワットかデッドリフトなんでしょうか。
今は、最後の追い込みという感じで自重のブルガリアンスクワットをたまにやるぐらいです。
ヒップスラストなんかも、お尻代表ですが、自分の場合は、なんかしっくりこないし、セッティングが面倒いという理由でやっていません（笑）
あとはなんか尻トレあったかな？
そーいえば書いていて思ったことがあります。
それは片足トレの重要性。
長くなるので、次回にします。
ではまた！