梅雨入りして1週間ほど過ぎた。
本日もジメジメとした天気だ。
私の坐骨神経痛は雨模様の方が調子が良いような気がする。
さて、ここ数日続けているストレッチが、
どうやらかなり坐骨神経痛を改善させていることが判明したので、自分のための忘備録として、ここに記載したい。
以前にも書いたかもしれないが、忘れないようにしたかったという自分の強い意思を確認できるから、重複することは決して悪くはない。
やり方は、
固い床に、ヨガマット を1〜2枚敷く。
マンドゥカのヨガマット が好きだが、それだけだと痛いので、厚さのある柔らかいヨガマットも敷いている。
その上に仰向けに寝る。まっすぐに。足先から、骨盤、そして背骨、椎骨の一つ一つを感じながら。
まずはその状態で、ちらっと目でつま先まで自分の身体を見て左右歪んだ状態で寝ていないかチェックする。
両足のつま先や踵はズレていないか？スネは？膝の向きは？骨盤は？背骨は？両肩は？首は？
チェックしたら、片足を持ち上げ、ゆっくり上体方向に倒してもも裏や膝裏やふくらはぎを伸ばす。
上げた時の足の状態をくまなく目視でチェックする。
膝やスネなどにねじれがあれば、手でガイドして直す。
もちろん、一度で完璧には骨の形は治らない。
でも、気持ち、手でガイドして、改善方向を身体に教え覚えさせる感じだ。
さらに足首やかかと、足裏まで、嫌な突っ張りがあれば、微細な身体の感覚を見落とさずに、工夫しながら(例えば、少しつま先を内側に向けてみるなど)呼吸をゆっくりしつつ、ストレッチを深めていく。
痛みが強ければ、膝は軽く曲げていてもよし。
ただ、上半身は床に付けリラックスするように。
そのあと、上げた片足を、上げた状態から内側(上げた足の反対の胸方向)に倒す。
坐骨神経痛のストレッチと言えば、カエル足など、足をガイテンというのか、外に外に開く、うちももを伸ばすような動きが多いが、その逆をいくような形だ。
これをやって気づいたことは、坐骨神経痛を発症してからか、痺れていない方の足も歪みが強くなりつつあるのだということ。
つい症状のある方ばかりに気を取られるが、全身の骨を整え落ち着かせ、足を上げてみることで、つま先の向きやスネの向きが知らないうちにあらぬ方向へとねじれ始めていた。
胸に足を引き寄せる時には、その歪みを解消させるように手でガイドせねばならない。また、それが功を奏していると今は思う。
歩いている時の偏りにも気づけるようにもなった。
こう言ったストレッチは、あくまでも私の場合に効くということを、再度付け加えておく。
そして、このストレッチもまた痛みを引き起こす日が来るかもしれないことも。
今のところは、
①仰向け、膝を抱え、丸くなる。仙骨だけが軽く床から離れる。一回3秒くらいを1〜2回で十分。
②今日書いた、仰向け、足上げ、胸方向へ倒す、内側(足を反対の胸方向に倒す)これは時間を取ってゆったり行う。
③ゴルフボールで足裏ほぐし。自分が好きなだけ。やり過ぎない程度。
④デスクワーク時に、膝下を持ち上げて、膝裏を伸ばす。前ももの筋トレにもなる。気が向いたらやる。
⑤屈伸運動。ただしゃがむだけ。ゆっくり、1〜2回程度。何かにつかまって、膝がボキボキと音が鳴らないようできるだけ気をつけて。
⑥気づいたら、下腹に力を入れる。お腹まわりの筋肉は腰に不安がある人間の守神。
とりあえず、これらが有効なようだ。
続く。