ゆとり世代のお助けケア
自律神経を調える
自律神経とは
緊張や刺激、活性に関わる交感神経と
リラックスや鎮静に関わる副交感神経があります。
この二つが自律神経です。
そして、この二つがバランスよく
働くことがとても大事です！
夜眠るときには副交感神経が働いて
朝起きるときには交感神経にスイッチして
活動が始まる。。
ストレス過多は
交感神経が常に優位になってしまいます。
よって、身体がリラックスモードになれない状態や
体内時計が狂って、サイクルの乱れが続いていくと
様々な不調に繋がってしまいます。
わたし自身も
昼夜逆転の生活を送る時期があったり
ストレスに常にさらされる状態だったり
、、がありました。
そして、それを『ケアする』ことも
怠っていました。
、、そしてやがて
本格的に体調を崩していくのですが(ﾟДﾟ;)
そんなわたしが
クリニックのお医者さまからの指導だったり
自発的に調べて実践して
『効果的』と感じたことをご紹介します✧
呼吸法
自律神経が乱れがちな方は
呼吸が浅めだったりします。。
自律神経を調えるにあたって
深い呼吸はとても大事ですし
『呼吸』は
自分でコントロールしやすい方法です👍
腹式呼吸
一番、取り入れやすい呼吸法ですね＾＾
ヨガや瞑想、ストレッチなどで行う
基本的な呼吸法です。
① 自然な呼吸でOKです
② お腹をへこませながら鼻からゆっくり息を吐き切る
③ 鼻からゆっくり息を吸ってお腹が膨らむのを意識します
④ ②～③を繰り返します
☆呼吸の際、おなかのへこみや膨らみを意識する。
丹田呼吸
おへその下にある『丹田』を意識して呼吸します。
『丹田』はおへそから、指３～４本くらい下の辺りです。
① 自然な呼吸でOKです
② リラックス状態で、丹田（おへその下）に手を置く
③ 丹田のへこみを意識して、鼻からゆっくり息を吐き切る
④ 鼻からゆっくり息を吸って、丹田を膨らませる
⑤ ③～④を繰り返す
☆腹式呼吸に似ていますが丹田に意識を置いてください。
☆呼吸の際、『丹田』のへこみや膨らみを意識する。
丹田について
チャクラで言うと第二チャクラにあたります。
第二チャクラは、自分自身の『深い部分』と関連し
活性することで
彩りのある人生や心の豊かさにつながる
と言われています。
第二チャクラ（丹田）が活性すると、、
軸が安定して、気持ちも体もブレが減ります
自己肯定感が高まりやすいです
不安や不満が減り、自信や信念・胆力が生まれます
創造性や趣味への興味、意欲が湧いてきます
象徴する色 ： オレンジ
バランスを調えるアロマ ： サンダルウッド・マンダリンレッド
イランイラン・ジャスミン・ローズ・オレンジ
✧アロマを焚きながら呼吸をしても
呼吸法は
他にも、３６呼吸法や４７８呼吸法もありますが
腹式呼吸法や丹田呼吸法でも
十分ではないか
と
個人的には思っております
。。特に、丹田呼吸法
はじめは、腹式呼吸に慣れていただいて
そこから、丹田呼吸を意識いただけたらば
いずれも
仰向けか、いすに座った状態で
リラックスして行ってください
一日、５～１０分程
寝る前でしたら、実践しやすいと思います＾＾
入浴法
はい。そのままの意味です＾＾
忙しかったり
しんどかったりで
シャワーで済ませがちですが(/ω＼)
できれば
湯船に浸かっていただきたい。。
身体を温めることは
筋肉を緩め、血行を促します。
どうしても
筋肉の緊張があると
交感神経が優位になってしまします
身体や心のこわばりをほぐすには
副交感神経を優位に立たせたい！
入浴は就寝前、できれば９０分前までに済ます
入浴時の温度は３８℃～４０℃
湯船に浸かっている時間は１０分～２０分
上記は
わたしが自律神経バランスを乱した際に
主治医から指導いただいた内容です。
、、入浴時間に関しては
一般的には就寝前2時間前までと言われていますが
この入浴法では６０～９０分前でも可能なのでは？！
と、個人的に思っています。
熱いお湯に長時間浸かって、、
の場合は、深部体温がなかなか下がらなかったり
交感神経の活性化で、2時間は必要かもなぁ？と。
この入浴法だったら
３８℃～４０℃の湯温なので
その分の短縮は可能なように感じています。
また、入浴時間は
一般的な家庭の浴槽では約２０分くらいまで、と。
できれば、大浴場のように
広いスペースであれば、１時間～２時間とも言われました。
ただ、一般的な家庭のお風呂スペースでは
あまり長時間になると
『無意識の圧迫感』が必ず生じるそうで
せっかくの入浴効果が半減するとも仰っていました。
で、当時のわたしは
スーパー銭湯や温泉に行く機会があれば
１時間～１時間半ほど湯船に浸かっていました(笑)
、、炭酸泉とか湯温３８℃くらいの
低温度を狙っての入浴、、
炭酸泉は
低温ながらも
めちゃくちゃ身体がぽかぽかするし
温まるのが早いので
のぼせないように
休憩しもって
時々身体を冷ましながら
ゆっくり大浴場を楽しんでいました(笑)
自宅では、２０分くらいの入浴で
済ませています♨
で、湯温ですが
人肌よりもちょっと高め程度が理想。
４２℃など、高温になってしまうと
交感神経が活発になってしまうとのことで。
ただ、冬とかは、、
浴室がかなり寒くなってしまう環境であれば
４０℃～４１℃キープでも良いのでは？と。
真冬、極寒のお風呂場では
３８℃は、ほぼ人肌です(笑)
春から秋までは
３８℃～４０℃で浸かっていますが
低温のお湯でも
１０分以上浸かっていると
身体がポカポカしてきます
そして本当に
リラックスして
身体中が緩んでくる感覚になります
当時のわたしは
治療の一環として入浴していました。
しんどい！面倒くさい！！と思えど
これは治療だ！！と＾＾；
自律神経の乱れは
交感神経が優位に立ちすぎることで起こるので
なんとしてでも
副交感神経に頑張っていただきたい！
もちろん
その時々の体調や気分
時間のなさによって
・シャワーで済ませがち
・そもそも、しんどすぎて入浴が難しい
が、あると思います。
夜、お風呂に入れて
安眠に繋げるための入浴ができたら一番ですが
日中、仕事などお休みで
また、なんとなくで日中時間ができた
タイミングでの入浴もありだと思っています。
交感神経が常に活性しすぎる状態から
副交感神経にスイッチするための時間
だと、当時のわたしは感じながら
実践しておりました＾＾
食事・栄養素
自律神経のバランスが乱れると
なんとなしに
お腹の調子が崩れたりします。。
、、ストレス過多だった子供時代から
常にお腹が弱かったので
当たり前になりすぎてましたが＾＾；
かつては『過敏性腸症候群』と
診断がついたこともありました。
脳腸相関
脳腸相関とは？
脳と腸が
自律神経やホルモンバランスなどを介して
影響しあう関係のことです
腸内細菌のバランスや
免疫力も関わってきます。
要は
自律神経のバランスが乱れると
お腹の調子も乱れる、、、
神経系やホルモンバランスと
胃腸は連動しています。
消化酵素を摂取する
ビタミンB群の摂取
血糖値の急上昇に気を付ける
カフェインやアルコールの過剰摂取は控える
上記も、当時の主治医の指導 
体調がある程度落ち着いてからは
そこまで厳密に継続できてませんが
ただ、お料理で使用する
砂糖は上白糖 ➡ きび砂糖
小麦粉 ➡ 米粉
に変えたり
サラダオイルは使用せずに
こめ油やごま油、オリーブオイルに切り替えたり
白米にもち麦や押し麦を混ぜ込んだり
これらは、いまも継続しています
消化酵素やビタミンB群は
アイハーブのサプリを使用していましたが
ある程度、身体が動くようになってきてからは
食事から摂取するようにしています＾＾
玉ねぎ、ブロッコリー、キャベツ、大根、カボチャ
トマト、アボカド、生姜、納豆、キムチ、お漬物、みそ汁
豚肉、卵、大豆食品、キウイ、バナナ、海藻類、キノコ類
⤴⤴⤴
などは、意識して
取り入れるようにしていました。
( 主に、消化酵素・ビタミンB・マグネシウムなど、、 )
もちろん食材は
こればっかりではないですが
今もよく食べてます＾＾
我が家は
お味噌汁と生姜の登場回数多めです
玉ねぎもスライスして
サラダにしたり
オーブンで皮ごと丸焼きにして
トロトロ玉ねぎを味わったり
失敗？家族に不評だったのは
身体にいいから！と
一時、椎茸を食卓に出しすぎて
『しばらく椎茸いらない。出しすぎ！！』
と、家族に非難を浴びました(ﾟДﾟ;)
（単に、わたしが好きすぎた）
また、わたしの地元で
椎茸がお味噌汁の具材だったので
当たり前のように
お味噌汁に入れてましたが
どうも、珍しかった？らしく？！
これもアカンかった一つの要因かと(笑)
本当にバランス大事です(/ω＼)
そして、食習慣の注意点としては
絶対にジャンクはだめだ！
スイーツはだめだ！
グルテンフリーじゃないとだめだ！
て、しすぎても大ストレスなんです、、
基本の
自宅での手作りは意識するも
たまのインスタントや
外食は、あまり気にせず、、
（これは頻度の問題で、、）
外食に関しては
『自分の気持ちが喜んで身体が欲するもの』
を、選ぶようにしています
不思議なもので
基本の食事が
・栄養バランスが取れている
・適量を食べている
・身体に良いもの、必要なものを摂り入れている
・腹八分目を意識する
が、きちんとできていて
継続できていれば
ちゃんと、身体が必要なものを欲します
腸内環境が調えば
摂り入れたいものも変わってくる
これも『腸脳相関』の為せる業かと
感じています。
また、たまに飲みに行って
飲みすぎた～
や
外食での食べ過ぎた～
または、風邪の引き始めや
ちょっと頭痛がするなど
そんな時に
第一大根湯なるものを
作って飲んでいます
第一大根湯
・大根おろし 大さじ２～３
・生姜のすりおろし 小さじ１
・醤油 大さじ１～１.５
・お湯 (番茶） 約２００ｍｌ
・梅干し 1個（お好みで）
① すりたての大根おろし・生姜を入れる
② 醤油を加える
③ ７０℃くらいのお湯。もしくは、番茶を注ぐ
④ ①～③をかき混ぜる
⑤ お好みで梅干しを入れて、崩しながら混ぜる
（梅干しは最後にプラスします ＊なくてもOK）
分量はおおまかで
こんな感じ、、で 、大丈夫です＾＾
大根の消化酵素『ジアスターゼ』を
活用したいので
必ず、すりたての大根おろしを使います！
これは必須です
食べすぎ・飲みすぎ時の
消化促進や解毒・分解
疲労回復や冷えの解消
風邪の引き始めにも
おすすめです
サーカディアンリズム
サーカディアンリズム＝概日リズムとは
地球の自転によってもたらされた
２４時間の周期リズムのことです
ホルモン分泌や血圧、体温、睡眠
大きくは体内時計に関わってきます。
、、自律神経のバランスが乱れると
どうしても、夜眠りづらかったり
朝起きれなかったりで
サーカディアンリズムが乱れてしまいます、、
サーカディアンリズムの乱れが先で
自律神経の乱れに繋がるのかもですが
で、一時
生活サイクルがあまりにも酷く
体内時計が狂いすぎていて
なんとかせねば！！、、と調べたのが
松果体に太陽光を浴びせる
松果体とは
目からの光情報（刺激）から
メラトニンを分泌したり抑制したりで
体内時計を調整する内分泌器官
また、
不安やストレスに関わる内分泌器官である
偏桃体が、過剰に反応しすぎる時の
興奮を鎮める働きもあります
松果体がメラトニンを分泌して
夜、睡眠が促され
脳と身体を休めることができます。
朝、目覚めて
光を浴びることで
日中のメラトニン分泌が抑制され
そして、
夜にメラトニン分泌が促されて
眠りにつきやすくなります。
朝の目覚めと共に『朝の光』を浴びる
夜、眠るときは、スマホ等のブルーライトに気を付ける
就寝前はカフェインやアルコール摂取を控える
『朝の光』は、高照度のライト（照明）でまかなうこともできます
わたしは
わざとカーテンを開けて
朝の光が射し込む位置に枕を合わせていました。
で、朝起きたら
朝日を浴びるようにする
、、お昼間の太陽光ではなく
『朝の光』に効果があります。
朝日を浴びる
⇩
メラトニンの分泌が抑えられる
⇩
目覚め・活動ができる
⇩
１４～１６時間後にメラトニン分泌が始まる
⇩
夜、就寝できる
⤴⤴⤴こんなリズムを作って
サーカディアンリズムを調えるようにしていました
でも、太陽光が苦手で、、
て、方もいらっしゃいます。
そんな時には照明を
日中、特に午前中は
昼光色・昼白色の照明がおすすめ。
・昼光色 （パッケージ表示D）
（約５７００K～６５００K）
照度が高め。作業や勉強などに向いている
・昼白色 （パッケージ表示N）
（約４６００K～５０００K）
自然な白色。リビングなど、日中の日常空間向き
夜は照度を落として
電球色（暖色・オレンジがかった色）
の照明に切り替えることで
リラックスしやすかったり
睡眠までの導入時間に
ちょうど良かったりします。
。。こんな感じで
自律神経を調えるために
何ができるか？！
わたし自身の経験をもとに
書いてみました(*'▽')
それ以外にも
ヨガやストレッチ、散歩など
軽く体を動かしてみたり
家族が、外に連れ出してくれて
海や山や
いま『自分の心が洗われる景色』に
出会いに行ったり
会いたい時に会いたい友達と会って
おしゃべりしたり
まずは『無理しない』暮らしを
心掛けていたように感じます。
一日のスケジュール
あれもこれも詰めて
効率よく用事をこなそう！とか
頼まれたら、気乗りしなくても動いちゃう。
そういうことを辞めるようにしました。
４０代から５０代
ライフワークバランスや
生活の仕方が本当に変わってくる
、、うまく変えていかないと
メンタルや身体に歪みが出てくる
そんなお年頃と感じます
ケアもしつつ
生活も見直しつつ
楽しく穏かに
そして、これからの人生を元気に過ごせます様に
∞couleur～アンフィニクルール
園田 茉友佳 （そのだ まどか）
✧メニューはこちらから✧
✧ご予約はこちらから✧
サロン利用の都合上
ご希望日の前日までのご予約を
お願い致します。
当日飛び込みでの施術は致しかねますこと
ご了承ください。
