ダイエット中でも食べたくなるハンバーグ！今回は 豆腐 と 鶏ひき肉 を使って、低脂肪・高タンパクでヘルシーなハンバーグを作ります。お肉の旨味を感じながらも、脂質を抑えた一品です♪
【材料（2人分）】
- 鶏ひき肉…200g
- 絹ごし豆腐…1/2丁（約150g）
- 玉ねぎ…1/4個（みじん切り）
- パン粉…大さじ2
- 牛乳…大さじ1
- 卵…1個
- 塩…小さじ1/2
- こしょう…少々
- ナツメグ…ひとつまみ（お好みで）
- オリーブオイル…小さじ1（焼く用）
【ソース】
- 醤油…大さじ2
- みりん…大さじ1
- 砂糖…小さじ1
- だし（あれば）…小さじ1
- 水…大さじ1
【作り方】
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豆腐の水切り
豆腐はキッチンペーパーで包み、軽く水分を取る。少し重しをして10分ほど置いて、しっかり水切りをしましょう。 -
具材を混ぜる
フライパンに玉ねぎをオリーブオイルで炒め、しんなりしたら火を止め、冷ます。
ボウルに鶏ひき肉、豆腐、玉ねぎ、パン粉、牛乳、卵、塩、こしょう、ナツメグを入れ、粘りが出るまでよく混ぜます。 -
ハンバーグの形を作る
手に少し水をつけ、肉だねを2等分して丸く形を整えます。中央を少し凹ませておくと、焼いている間にふっくら仕上がります。 -
焼く
フライパンにオリーブオイルを熱し、ハンバーグを両面中火で焼きます。片面を約4〜5分焼き、裏返してさらに4〜5分焼きます。中までしっかり火を通すように気をつけましょう。 -
ソースを作る
小鍋にソースの材料を入れて、ひと煮立ちさせたら火を止めます。焼き上がったハンバーグにソースをかけて完成です。
💡 ポイント
- 豆腐を使うことで、ふんわりとした食感に仕上がり、ヘルシー感もアップします。
- 鶏ひき肉の代わりに、豚ひき肉を使っても美味しく作れますが、脂肪分が少ない鶏ひき肉の方がよりヘルシーです！
- ソースはお好みで、ケチャップやウスターソースを使ってもOK。
まとめ
ヘルシーで満足感もある、ダイエット中でも罪悪感なく食べられるハンバーグ。忙しい日にも簡単に作れるので、ぜひ試してみてくださいね！