木曜日
トレーニングなど
体幹トレーニング
プランク
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床に両肘をつき、足はつま先立ち、身体をぐっと持ち上げて4点で支えます。
はじめのうちは肘に体重がかかりやすく痛めやすいので、ヨガマットやタオルを畳んで厚みを出したものを引くなどする事をお勧めします！
横から見て垂直になるようにお腹、特に下腹に意識を向けお尻が落ちないようにします。
時間的にはまずは15秒キープ、慣れたら30秒目標にしましょう！
慣れたら1分、2分、と伸ばしていきましょう！2分まで出来たら、もうあなたは素晴らしい体幹の持ち主です
ここで注意点をお伝えします！
画像の①～④をご覧ください！①～④を意識するとプランクを保ちやすくなります！
① 踵を矢印方向に押すようにする！
どうしてもつま先に力が入り、身体を前に押し出し腕に体重を乗せやすくなります。踝を押し出し身体が前にスライドするのを防ぎましょう！
②肩の下に肘、肘の前に手 が来るように置く！
肘よりも前に肩が来ていたらつま先で前に身体を押し出している証拠。踵に意識を。また、肘から手間では一直線に置きます。力が入ると手と手が寄ってしまいがちですが肩が内に入ってしまうので手と手の間も肩幅くらい空いているようにするとgoodです！
③目線は下を向かず斜め前を見る！
真下を向くと首が下に向き、背中が丸くなりお腹に力が入りづらくなります‼️自然に目線がくる斜め前を向くことで踏ん張ることもできるので下を向かないように意識しましょう！
④踝から頭まで一直線.板のようになるとgood❗️
お尻が突き出したり、お腹が落ちて背中にカーブが出来たりしていないか、頭が下を向いたり、上を向きすぎたりしていないか確認します！鏡やガラス窓など、まっすぐになっているか確認できるところでプランクを行うとより効果的にエクササイズできます！
皆さん、やり方は分かりましたでしょうか？
畳一畳分のスペースがあればどこでもできますので、
食べすぎちゃった日、腰痛が辛くなってきた時、運動のパフォーマンスを上げたい時、等々…
是非やってみてくださいね
質問や、こんな時にオススメのエクササイズある？ などありましたらコメントに入れていただけたらお答えしますので、是非教えてくださいね
NAGOMI
