睡眠と寝返りの関係について

皆さんこんばんは

福岡県で理学療法士をしてますkenkenです*

福岡県は最高気温が35℃と猛暑日になっており、少しでも外に出ようものならすぐに汗ばんでくる状態です

日中もそうですが、夜間もこもった熱が冷めきれず、冷房なしだと寝つきが悪くなってきたのは私だけでしょうか

　そんな本日のテーマは「睡眠と寝返りの関係」について情報をまとめ、快適に過ごせる（眠れる）ために必要なポイントを学んでいければと思います。

まず、突然ですが、皆さんは寝相はよいほうでしょうか。

一晩眠っている間に、だいたい何回くらい寝返りをうっていると思いますか

個人差はありますが、寝返りの理想的な回数は、「睡眠時間8時間に対して一晩で約20回」になります。※性差や寝室環境にも影響されます

20回と聞くと、意外と多いなーと思いますが、そのほとんどは無意識でしているものなのでいまいちピンときませんね

なんで寝返りをうつのでしょうか

・身体にかかる負担を軽減する

長時間同じ姿勢が続くことで、筋肉や背骨に負担が集中し血行不良を引き起こしてしまいます。睡眠中は無意識のうちに寝返りをうつことで圧力を分散させています。

※血行不良が続くと筋肉のこわばり（首・肩こり）、腰痛や冷えなどの原因になることがあります

・寝具の空気を入れ替える

寝返りには、睡眠に適した布団内の温度や湿度を保つために、空気の入れ替えをおこないます。季節に関わらず快適な睡眠環境を作ります。

　上記２点の理由により、私たちは無意識の状態でも安眠ができるように、身体の負担を減らしたりベッド環境が不快にならないように調整しているようです

眠りのメカニズム

私たちは毎日ほぼ同じ時刻に眠り、同じ時刻に目が覚めます。このような規則正しい睡眠リズムは、日中の疲労蓄積による「睡眠欲求」と体内時計に指示された「覚醒力」のバランスで形作られます。

睡眠リズムは「ノンレム睡眠」という”深い眠り”と、「レム睡眠」という”浅い眠り”が約90分周期で交互に現れ、一晩に4〜5回繰り返すと目覚めに近づきます。

①🟦覚醒中の疲労蓄積による睡眠欲求。目覚めている時間が長いほど強くなります。

②🟥体内時計から発信される指令が覚醒力。日中を通じて増大、普段の就床時刻の数時間前に最も覚醒力が強くなり、その後メラトニンが分泌される頃に急速に覚醒力が低下します。

免疫に関わる白血球やリンパ球などの細胞は夜（22時過ぎ）に作られることが分かっています。

就寝中のいつ寝返りをうつのか

寝返りが一番多いのは、「浅いノンレム睡眠」の時で、深いノンレム睡眠では寝返りを含む体動は少なくなります。また、レム睡眠の開始時や終了時にも寝返りがよく出現します。

　したがって、深いノンレム睡眠が集中する睡眠前半では寝返りが少なく、浅いノンレム睡眠とレム睡眠が増加する睡眠後半で多くなります。レム睡眠の終わりに寝返りをして、そのまま朝の目覚めを迎えるパターンがよくあります。

※レム睡眠: 脳は半分起きている状態で、夢を見るのはこのタイミングだといわれています

※ノンレム睡眠: 脳もからだも眠っている状態

睡眠の質をさげる原因

①寝室をとりまく環境が整っていない

寝るときの環境で重要なことは、「光・温度・音」といわれています。
▶︎寝床に入る1時間前には部屋の明かりを少し落とし、寝室をできるだけ静かに、適温に保ちましょう。
▶︎寝床に入る直前までスマートフォンやテレビを見ていることも、睡眠の質を下げる原因になります。

②運動不足

就寝時間になっても眠気を感じられない場合は、日中の活動量が足りず、体が疲労感を感じていない場合もあります。
適度な運動習慣は、質の良い睡眠につながるため、意識して取り入れると良いでしょう。

③ストレス

ストレスは睡眠の質を下げる原因になります。日常生活や仕事上でのストレスにより身体がリラックスしづらくなってしまいます。
できるだけストレスに感じているものから（意識的に）自分を離して、悩みや不安の原因について考え過ぎないなど、リラックスできるような対策をしましょう。

※寝室環境を快適に、安眠するためのチェックポイント

➕α 自分用の豆知識

　以上、本日は「睡眠と寝返りの関係」というテーマで、寝返りや睡眠についての基礎知識と、その両者の関係、睡眠の質を向上させるために必要な視点をお話させていただきました。

睡眠の重要性は理解しているつもりでしたが、「睡眠の質を高める」ために、無意識におこなう寝返りの意味や快適に過ごすための寝室環境の見直しなど、しっかりと心身を整えるために必要なポイントを再認識することができました

できそうなところから実践してみてはいかがでしょうか

最後までご覧になっていただきありがとうございます^ ^