allaboutより引用
■あなたの慎重な考え､現実的？非現実的？
人生が不調なときも､持ち直せる力はありますか？
人生は調子のいいときばかりでなく､つらく苦しい瞬間も訪れます｡それが続くと自分に自信を持てなくなったり､｢また悪いことが起こるかもしれない｣と慎重になりすぎてしまうことがあります｡
もちろん､慎重になるのもとても大事｡たとえば､結婚する､家を買うなどの重大な決断を迫られたときに､ﾌﾟﾗｽ思考だけで進めてしまったら？ 失敗したときのｼｮｯｸと後悔が強くなり､生活が行き詰まってしまう可能性もあります｡
しかし､ﾏｲﾅｽに考える場合､それが現実に則した答えなのか､非現実的な答えなのかをよく検証してみる必要があります｡それによって､人生を楽しく感じるか､それとも無意味でつまらなく感じてしまうかが大きく分かれます｡あなたの場合､どちらでしょうか？
■ﾏｲﾅｽの考えを働かせることと､ﾏｲﾅｽ思考に陥ることは違う
たとえば､最近､取り組んできたﾌﾟﾛｼﾞｪｸﾄが失敗したとします｡そのとき､あなたの頭には､まずどちらの考えが頭に浮かびますか？
1. 失敗したのは､どうしてだろう｡あ､そうか｡あのときの準備が足りなかったせいかもしれないな｡
2. いつも､私（俺）は土壇場になると､失敗するんだ｡やっぱり､本番に弱いんだよな｡
また､このｼﾁｭｴｰｼｮﾝではどうでしょう？ 最近､恋人からあまり電話がかかってこなくなったとします｡そのとき､とっさに浮かぶ考えは？
1. いろいろ事情があるのかもしれない｡こちらから電話して聞いてみよう｡
2. どうせ､私（俺）に飽きたんだろうな｡電話して玉砕するより､このままﾌｪｲﾄﾞｱｳﾄするか……｡
1や2のように､ある出来事に遭遇したときに瞬間的に思い浮かぶ考えを｢自動思考｣といいますが､この自動思考には現実の状況に則して浮かぶ考えと､非現実的な考えとがあり､上の1が前者､2が後者にあたります｡
■認知療法の｢ｺﾗﾑ法｣で自動思考を修正しよう
いつもﾏｲﾅｽ思考にしばられてしまって最近どうも楽しい気持ちが湧いてこない､という人は､ﾉｰﾄに次のような5つの欄（ｺﾗﾑ）を書き､いやな気持ちが起きたときの状況や､そのとき浮かんだ考え､あとで考え直したときの考えなどを具体的に記入してみましょう｡
○月 ○日（下は､書き込み例です）
1. 不快な感情が起きたときの状況
同僚の○○さんに､｢おはよう｣とあいさつしたら､今日は無視された｡
2.そのときに感じた不快度（％）
･不安､怒り､悲しみなど むかつき（80％）
･悲しみ（70％）
･むなしさ（70％）
3.とっさに浮かんだ自動思考と確信度（％）
･私（俺）って､もしかして嫌われている？（70％）
･ あいさつなんかするだけﾑﾀﾞだ｡（50％）
･ こっちだって､二度とあいさつするもんか｡（50％）
4.自動思考に代わる別の考え方と確信度（％）
･ なにか考えごとをしていたのかもしれない｡（80％）
･ こちらの声が聞こえなかったのかもしれない｡（80％）
･ あいさつを返すﾀｲﾐﾝｸﾞを逃してしまったのかもしれない｡（60％）
･ 嫌っているとしても､大人なんだし､同僚のあいさつにわざと無視するということは考えられない｡（60％）
5.不快度はどう変わったか（％） むかつき（30％）
･悲しみ（20％）
･むなしさ（30％）
このように､とっさに浮かんだ自動思考を現実に則して考え直し､認知のゆがみを修正する方法を｢認知療法｣といい､なかでも､上のように5つのｺﾗﾑに自分の考えを書き込んで冷静に見つめなおす方法を｢ｺﾗﾑ法｣といいます｡この方法は､うつ病の治療でも使われる心理療法のひとつです｡
いつもﾏｲﾅｽ思考にしばられて楽しい考えが浮かばない人は､こうしてﾉｰﾄに自分の考えを書き込むことで､自分の自動思考のﾊﾟﾀｰﾝを検証してみましょう｡そして､現実に即した考えるｸｾをつけることで､認知のゆがみを修正することができるのです｡
■あなたの慎重な考え､現実的？非現実的？
人生が不調なときも､持ち直せる力はありますか？
人生は調子のいいときばかりでなく､つらく苦しい瞬間も訪れます｡それが続くと自分に自信を持てなくなったり､｢また悪いことが起こるかもしれない｣と慎重になりすぎてしまうことがあります｡
もちろん､慎重になるのもとても大事｡たとえば､結婚する､家を買うなどの重大な決断を迫られたときに､ﾌﾟﾗｽ思考だけで進めてしまったら？ 失敗したときのｼｮｯｸと後悔が強くなり､生活が行き詰まってしまう可能性もあります｡
しかし､ﾏｲﾅｽに考える場合､それが現実に則した答えなのか､非現実的な答えなのかをよく検証してみる必要があります｡それによって､人生を楽しく感じるか､それとも無意味でつまらなく感じてしまうかが大きく分かれます｡あなたの場合､どちらでしょうか？
■ﾏｲﾅｽの考えを働かせることと､ﾏｲﾅｽ思考に陥ることは違う
たとえば､最近､取り組んできたﾌﾟﾛｼﾞｪｸﾄが失敗したとします｡そのとき､あなたの頭には､まずどちらの考えが頭に浮かびますか？
1. 失敗したのは､どうしてだろう｡あ､そうか｡あのときの準備が足りなかったせいかもしれないな｡
2. いつも､私（俺）は土壇場になると､失敗するんだ｡やっぱり､本番に弱いんだよな｡
また､このｼﾁｭｴｰｼｮﾝではどうでしょう？ 最近､恋人からあまり電話がかかってこなくなったとします｡そのとき､とっさに浮かぶ考えは？
1. いろいろ事情があるのかもしれない｡こちらから電話して聞いてみよう｡
2. どうせ､私（俺）に飽きたんだろうな｡電話して玉砕するより､このままﾌｪｲﾄﾞｱｳﾄするか……｡
1や2のように､ある出来事に遭遇したときに瞬間的に思い浮かぶ考えを｢自動思考｣といいますが､この自動思考には現実の状況に則して浮かぶ考えと､非現実的な考えとがあり､上の1が前者､2が後者にあたります｡
■認知療法の｢ｺﾗﾑ法｣で自動思考を修正しよう
いつもﾏｲﾅｽ思考にしばられてしまって最近どうも楽しい気持ちが湧いてこない､という人は､ﾉｰﾄに次のような5つの欄（ｺﾗﾑ）を書き､いやな気持ちが起きたときの状況や､そのとき浮かんだ考え､あとで考え直したときの考えなどを具体的に記入してみましょう｡
○月 ○日（下は､書き込み例です）
1. 不快な感情が起きたときの状況
同僚の○○さんに､｢おはよう｣とあいさつしたら､今日は無視された｡
2.そのときに感じた不快度（％）
･不安､怒り､悲しみなど むかつき（80％）
･悲しみ（70％）
･むなしさ（70％）
3.とっさに浮かんだ自動思考と確信度（％）
･私（俺）って､もしかして嫌われている？（70％）
･ あいさつなんかするだけﾑﾀﾞだ｡（50％）
･ こっちだって､二度とあいさつするもんか｡（50％）
4.自動思考に代わる別の考え方と確信度（％）
･ なにか考えごとをしていたのかもしれない｡（80％）
･ こちらの声が聞こえなかったのかもしれない｡（80％）
･ あいさつを返すﾀｲﾐﾝｸﾞを逃してしまったのかもしれない｡（60％）
･ 嫌っているとしても､大人なんだし､同僚のあいさつにわざと無視するということは考えられない｡（60％）
5.不快度はどう変わったか（％） むかつき（30％）
･悲しみ（20％）
･むなしさ（30％）
このように､とっさに浮かんだ自動思考を現実に則して考え直し､認知のゆがみを修正する方法を｢認知療法｣といい､なかでも､上のように5つのｺﾗﾑに自分の考えを書き込んで冷静に見つめなおす方法を｢ｺﾗﾑ法｣といいます｡この方法は､うつ病の治療でも使われる心理療法のひとつです｡
いつもﾏｲﾅｽ思考にしばられて楽しい考えが浮かばない人は､こうしてﾉｰﾄに自分の考えを書き込むことで､自分の自動思考のﾊﾟﾀｰﾝを検証してみましょう｡そして､現実に即した考えるｸｾをつけることで､認知のゆがみを修正することができるのです｡