今日の運動&ストレッチの記録
✅朝ストレッチ
✅階段昇り降り 370段（エレベーター使わない）
✅パーソナルトレーニング
今日は久しぶりのパーソナルトレーニング！
３年ほど前まで、パーソナルの加圧トレーニングに５年ほど通っていたのですが、別のジムに移ってからは、パーソナルは受けていませんでした。
５年前とは年齢も体も変わってきたので、自分の体に合った効率的なトレーニングを教わって、自主トレをしたいなと思い、久しぶりの受講を決めました！
担当していただいた女性トレーナーさんは、コンテスト受賞歴もあり、女性的なボディラインと健康的でハリのあな筋肉をお持ちの素敵な方です
今回は、気になるお尻をどうにかするために、
徹底的に尻トレ！！！
大事なのは…
大事なのは使っている筋肉への意識！！！
重量を上げることよりもトレーニング箇所の意識が途切れない重量で回数をこなす！！
１ 股関節ストレッチ
・座位からの前屈（前屈、前後）
・足パタパタ（通常バージョン、前屈バージョン、体幹バージョン）
・足前後で後ろ足の付け根・鼠蹊部ストレッチ、前足をグルグル、前足を伸ばして桃浦ストレッチ
・足首を掴んで立ちしゃがみ
２ お尻を意識したスクワット（10回✖️４セット）
①、②軽量でフォーム・トレーニング箇所の意識・体の調子確認（バーのみ）
③、④重量を上げていく。（25kg→30kg）
・足の位置注意
・曲げる時の股関節の動き、伸ばすときはお尻上部の筋肉の意識
３ レッグカール（10回✖️４セット）
①、②フォーム・意識確認
③、④パーシャル（➕10回）
・肩幅。曲げ切った後に止まる。
・戻す時はゆっくり
４ アブダクターによる尻トレ
・開脚ストレッチ
・通常トレーニング
・トレーナーさんオリジナルトレーニング（10回✖️４セット、30kg）
└上部の筋肉で狭い可動域で動かす
└足の向き・角度、骨盤前傾を意識
５ モモ裏重視レッグプレス
・前モモに効きすぎないよう、プッシュ時はモモ裏を使い、お尻は外旋の意識。
・肩幅、足は上部に、かかと重心気味
・伸ばし切らず、戻すときはゆっくり。
６ 呼吸法による腹筋
８秒で息を吸いお腹を膨らませる、10秒で息を吐いてお腹をへこませ５秒キープ。
※縦筋が入る腹筋
※体を起こす系の腹筋だとくびれができにくい。
７ トレーニング後の食事
炭水化物（糖質）とタンパク質の摂取が大事！だそうで、
（吸収の関係で、糖質→タンパク質の順番）
面倒でなければ
果物とプロテインのスムージー
手軽に摂取したいときは
コンビニのカットフルーツ＆プロテインドリンク
がオススメらしいです！！
果物とプロテインのスムージーは、
フローズンベリーとチョコ系のプロテイン
バナナとチョコ系のプロテイン
などなど、
フルーツとプロテインの味の組み合わせで、
いろいろな楽しみ方ができそう！！
夏にぴったりだし作ってみるか！！
