えっと今俺の学校でスポーツテストをやってるのでその中のシャトルランについて載せてみました
一瞬で加速し、またそのトップスピードを自力で殺して方向転換するという動きが必要なわけですよね。そのような瞬発力と言うのは、重い体を一瞬で前に運んだり、加速して重量がついてる体を一瞬で止めたりするわけで、筋力（速筋）がものをいいます。単純に筋トレやウェイトトレーニング、坂道や階段のダッシュ、それからそのままシャトルランなどで鍛えるものですよ。
大事なのは脚だけじゃなくて全身の筋肉を使うという事。
筋肉と言うのはそうそう簡単につくものではなく、付きはじめるまで1～2ヶ月はかかります。しかし、普段スポーツをしていない場合は筋力が眠っていますので、トレーニングし始めると筋肉が目覚め、１～２週間でもすぐに目に見えた効果が出ます。
こういう短距離・無酸素系の運動は思いっきり心肺機能に負荷をかけるので、持久力をつけるにも最初は効果的です。垂直とびやら背筋力やら、学校の体力測定のような種目が想定できますから、やはり筋トレして少しでも基礎体力を目覚めさせておくのがいいと思いますよ。
その試験の日まで毎日、
準備体操とストレッチ 10分
筋トレ（腕立て伏せ、スクワット、腹筋、背筋、それぞれゆっくり気合を入れて、15回ずつx2～3セット）
ウォーミングアップ10分（ウォーキング5分＋ジョギング5分）
80%の力で登板ダッシュ50m程度 5～10本
シャトルラン 壁or地面タッチ＆ターン（最低でもトップスピードに乗る距離） 5～10本
最後はジョギング10分程度でクールダウン
この中で筋トレは毎日やる必要はなく２～３日に1回にして、筋トレの無い日はランをちょっと多めにするといいと思います。何回もできると筋力は上がらないので、ペットボトルもったり抱えたりするなどして筋肉痛になるように負荷を調節するといいです。シャトルラン、反復横とびなど、体を捻ったりするために体幹の筋肉を鍛えるのはとても大切です。この中で一番キツいのはスクワットだと思うのですが、特に重要なのでヘロヘロになるまでしっかりやりましょう。
試験の2日前ぐらいからはランのみにして軽く流せばいいと思います。そんでさらに、当日も朝軽く体を動かし、軽く走って関節を柔らかくしてから試験会場に向かえば差がつくと思います。
これら、1時間半程度のメニューを週5程度のペースで頑張れば、眠っている筋肉はすぐに目覚め、結果に反映されると思います。無理な種目があれば省いてもいいと思います。運動不足なら特にランは無理せず、徐々にペースを上げていきましょう。