7月のまとめ

ご無沙汰してました。まずは最近の練習です

7月17日（月）　朝　60分ジョグ。10.5キロ

7月18日（火）　夕　90分ジョグ内270ｍ流し1本。15.3キロ　補強　体幹ローラー・ヒップリフト

7月19日（水）　夜　西崎競技場3000ｍ×1本。設定84～86秒　15分アップ・ダウン　ラップ　85.7秒　85.2秒　84.3秒　85.8秒　86.7秒　87.4秒　84.6秒　34.6秒　タイム10分34秒66　キロ約3分31秒

7月20日（木）　休養

7月21日（金）　夜　90分ジョグ内270ｍ流し1本。15.6キロ

7月22日（土）　夜　西崎競技場インターバル（600×5）　設定80～78秒　15分アップ・ダウン　ラップ　1本目79秒　39.5秒（1分58秒6）Ｒ2分01秒　2本目77.7秒　40.1秒（1分57秒8）Ｒ2分02秒　3本目77.7秒　39.8秒（1分57秒5）Ｒ2分03秒　4本目77.1秒　39.2秒（1分56秒3）Ｒ2分01秒　5本目76.5秒　35.2秒（1分51秒8）　補強　体幹ローラー

7月23日（日）　休養

7月24日（月）　休養

7月25日（火）　夜　90分ジョグ内270ｍ流し1本。15.8キロ

7月26日（水）　夜　90分ジョグ内270ｍ流し1本。15.2キロ

7月27日（木）　夜　西崎競技場10375ｍペーラン。設定100～96秒　15分アップ・ダウン　ラップ（415ｍ3レーン）　101.9秒　101.1秒　102.4秒　101.8秒　103.2秒　102.4秒　102.9秒　103.6秒　103.5秒　103.1秒　102.6秒　101.6秒　102秒　103.8秒　103.1秒　102秒　103.1秒　102.9秒　102.6秒　79.9秒（打ち切り）　8300ｍ　タイム33分50秒34　キロ約4分04秒62　

7月28日（金）　夜　第4回サマーナイトランに参加。3時間リレーの部　1.4×5本　1本目4分36秒　2本目4分39秒　3本目4分41秒　4本目4分39秒　5本目4分35秒

7月29日（土）　夕　10キロジョグ。タイム56分38秒

7月30日（日）　夕　90分ジョグ内270ｍ流し1本。15.3キロ

7月31日（月）　夕　豊崎ロードコースインターバル（200×10）Ｒ200ｍ　3.7キロアップ　ラップ　1本目36.3秒（88）2本目37.7秒（85）3本目37.3秒（85）4本目36.7秒（84）5本目37秒（85）6本目36.6秒（83）7本目37.1秒（82）8本目37秒（85）9本目36.9秒（82）10本目32.8秒

2週間ほどご無沙汰でしたが、練習の方は継続してやっていました余り左膝の調子が良くなくでも走れないほどの重症ではないので適度に休養を混ぜながらやっていました。大分良くなって違和感もなくなっているので左膝の完全復活もそろそろかな～

今月のまとめです

月間走行距離　311.8キロ

練習日数　31/25日

ポイント練習

インターバル　5回　ペーラン　4回

大会結果

7月1日（土）　てだこナイトラン　チーム8位

7月28日（金）　第4回サマーナイトラン　チーム50位くらい

今月はこんな感じ左ひざの調子が悪く様子を見ながら何とか継続して練習できました大会等もあり良いスピード練習、楽しめました～来月は膝の調子もかなり良くなってきているので暑さに負けずしっかり行きたいですね

釣りも行ってきたので写真載せときます、余り釣れなかったですが船釣りは滅多にいけないのでいい経験出来ました。次回行くときはもう少し釣りたいな

7月第2週練習

7月10日（月）　夜　90分ジョグ内270ｍ流し1本。16キロ　補強　体幹ローラー・ヒップリフト

7月11日（火）　夜　60分ジョグ。10.8キロ

7月12日（水）　夜　西崎競技場6000ｍペーラン。設定90秒～92秒　15分アップ・ダウン　ラップ　93.2秒　93.2秒　93.2秒　93.3秒　94.2秒　92.7秒　93秒　92.7秒　90.8秒　92.7秒　92.2秒　92.1秒　92.2秒　90.6秒　79.9秒　タイム22分56秒45　キロ約3分49秒41　

7月13日（木）　夜　西崎競技場インターバル（400×10）Ｒ90秒　15分アップ・ダウン　ラップ　1本目76.7秒（92）2本目76.4秒（93）3本目76.5秒（90）4本目77.3秒（88）5本目76.2秒（91）6本目76.5秒（91）7本目77秒（93）8本目77.6秒（89）9本目77.4秒（91）10本目73.8秒

7月14日（金）　夜　ロード・芝コース90分ジョグ。15.4キロ　補強　体幹ローラー・ジャンピングランジ

7月15日（土）　休養

7月16日（日）　夕　90分ジョグ。15.7キロ　補強　体幹ローラー・ウォーキングランジ

先週はこんな感じ、水曜日・木曜日にセット練でポイント、火曜日から左膝の内側の痛みがありぎりぎりまでポイントやるか迷いましたがアップの時点で大丈夫そうだったので予定通りこなしました。アイシングでケアして様子を見ていますが押したら痛むので長引きそうな感じがしますできれば走りながら直していきたい所です、しばらくは膝の調子を見ながら練習していきたいと思います

土曜日は久高島にプチ遠征で釣りへ行ってきました。小さいのがいっぱい釣れ楽しめましたがお持ち帰りサイズは出ずで夜のおつまみ確保は見事に失敗しました次回またリベンジです

7月第1週練習

7月1日（土）　夕　てだこナイトラン。1.65キロ×6本　5分45秒～5分57秒

7月2日（日）　休養

7月3日（月）　夕　豊崎ロードコースインターバル（200×10）Ｒ200ｍ　3.7キロアップ・ダウン　ラップ　1本目36秒（89）2本目37.3秒（90）3本目36.7秒（87）4本目36.6秒（88）5本目36.3秒（88）6本目36.3秒（84）7本目35.9秒（87）8本目36.1秒（84）9本目35.5秒（89）10本目31.8秒　補強　体幹ローラー・ウォーキングランジ

7月4日（火）　夕　90分ジョグ。15.6キロ

7月5日（水）　夜　西崎競技場インターバル（400×5）R2分　15分アップ・ダウン　ラップ　1本目73.2秒（2分06秒）2本目74.9秒（2分）3本目73.7秒（2分04秒）4本目73.7秒（2分04秒）5本目69.4秒

7月6日（木）　夕　芝・ロードコース90分ジョグ。15.6キロ

7月7日（金）　休養・補強　体幹ローラー・ジャンピングランジ

7月8日（土）　夜　西崎競技場10375mペーラン。設定100秒～97秒　15分アップ・ダウン　ラップ（415m3レーン）　98.5秒　100.3秒　100.3秒　102秒　102.6秒　100.5秒　101.8秒　102秒　102.2秒　101.5秒　102.9秒　102.2秒　102.3秒　102.4秒　101.5秒　102.7秒　101.9秒　102.5秒　100.1秒　101秒　102.5秒　101.7秒　101.6秒　100.8秒　78.9秒　タイム41分58秒10　キロ約4分02秒71　

7月9日（日）　夕　ロード・芝コース90分ジョグ。15.9キロ

今週はこんな感じ、大会等もあり楽しめ練習の方も予定通りこなせました、土曜日のペーランはいつもの8000から距離を伸ばしてみました。日が落ちても暑さ・湿度がありなかなかペースは上がりませんでしたが練習を再開してのペーラン最長距離を更新良い感じで走れてきました来週もしっかりいきたいですね

6月のまとめ

まずは最近の練習

6月26日（月）　夜　90分ジョグ内270ｍ流し1本。15.9キロ

6月27日（火）　夜　90分ジョグ内270ｍ流し1本。15.7キロ

6月28日（水）　夜　90分ジョグ。16キロ　補強　体幹ローラー・ジャンピングランジ

6月29日（木）　夜　西崎競技場6225ｍペーラン。設定94～96秒　15分アップ・ダウン　ラップ（3レーン415ｍ）　97.5秒　97.1秒　95秒　97.2秒　97.3秒　96秒　96.9秒　96.5秒　96.1秒　96.3秒　96.2秒　96.3秒　95.9秒　95秒　76.9秒　タイム23分46秒77　キロ約3分49秒23

6月30日（金）　夜　90分ジョグ。15.8キロ

最近はこんな感じ、木曜日にペーランを入れた以外の日はジョグと補強のみ、明日はてだこナイトランに参戦してきます、3時間のリレーマラソン良いスピード練習になりそうです。

では6月のまとめです

月間走行距離　366.6キロ

練習日数　30/28日

ポイント練習　インターバル6回　ペーラン4回

6月3日　インターバル（622×5）　1分57秒～2分03秒　

6月5日　インターバル（200×10）　33秒～35秒

6月7日　6000ｍペーラン　22分52秒88　キロ3分48秒88

6月8日　インターバル（400×5）　72秒～74秒

6月14日　8000ｍペーラン　31分42秒92　キロ3分57秒87

6月15日　インターバル（400×10）　77秒～71秒

6月19日　インターバル（200×10）　36秒～32秒

6月21日　3000ｍ×1本　10分38秒64　キロ3分32秒88

6月24日　インターバル（622×5）　1分58秒～2分02秒

6月29日　6225ｍペーラン　23分46秒77　キロ約3分49秒23

今月はこんな感じ、6月は300キロ位走れればと思っていましたが思いのほか疲労感がなく休養日も練習を入れたので大幅に走行距離が伸びました予定通り練習こなせたので良い感じ梅雨が明けてこれからもっと暑くなってくるので体調を見ながら走り込んでいきたいですね

6月第3週練習

6月19日（月）　夕　豊崎ロードコースインターバル（200×10）Ｒ200ｍ　3.7キロアップ・ダウン。ラップ　1本目36.8秒（92）2本目36.3秒（91）3本目35.4秒（89）4本目35.8秒（87）5本目35.7秒（86）6本目35.9秒（86）7本目35.8秒（87）8本目35.4秒（85）9本目35.2秒（88）10本目32.3秒

6月20日（火）　夕　90分ジョグ。16.1キロ　補強　体幹ローラー

6月21日（水）　夜　西崎競技場3000ｍ×1本。設定86～84秒　15分アップ・ダウン　ラップ　86.3秒　85.7秒　86.2秒　86.6秒　87.1秒　88.2秒　81.7秒　36.5秒　タイム10分38秒64　キロ約3分32秒88

6月22日（木）　夕　芝・ロードコース90分ジョグ。16キロ

6月23日（金）　夕　90分ジョグ内270ｍ流し1本。16キロ　補強　体幹ローラー・ジャンピングランジ

6月24日（土）　夜　西崎競技場インターバル（622×5）　設定80～83秒　Ｒ2分　15分アップ・ダウン　ラップ（415ｍ）　1本目80秒　41.2秒（2分01秒2）2分　2本目82.4秒　41.2秒（2分03秒6）2分　3本目82秒　40.9秒（2分02秒9）2分　4本目81.7秒　40.9秒（2分02秒6）2分　5本目81.2秒　37.4秒（1分58秒7）

6月25日（日）　昼　40分ジョグ。補強　体幹ローラー・ヒップリフト

今週はこんな感じ、22日に沖縄梅雨が明け一気に暑くなりました。ジョグでもランパン・Ｔシャツがびしょびしょ気温が上がってくるとジョグでも疲れが来ますね、ポイントは月曜日・水曜日・土曜日に行い暑い中ヘバルことなくこなせましたこれからもっと暑くなってくるので少しずつ体を慣らしていきたいです

6月第2週練習

6月12日（月）　夜　90分ジョグ内270ｍ流し1本。16.2キロ　補強　体幹ローラー・ヒップリフト

6月13日（火）　夜　90分ジョグ内270ｍ流し1本。16.2キロ

6月14日（水）　夜　西崎競技場8000ｍペーラン。設定94秒～96秒　15分アップ・ダウン　ラップ　96.6秒　96.9秒　97.2秒　96.6秒　97.9秒　96.4秒　96.6秒　96.4秒　96.5秒　96.7秒　96.1秒　95.8秒　95.6秒　95.1秒　94.6秒　95.8秒　94.9秒　95.5秒　95.4秒　75.4秒　タイム31分42秒92　キロ約3分57秒87

6月15日（木）　夜　西崎競技場インターバル（400×10）設定76～78秒　Ｒ90秒　15分アップ・ダウン　ラップ　1本目77.3秒（90）2本目77.2秒（100）3本目76.9秒（90）4本目75.7秒（89）5本目77秒（89）6本目77秒（92）7本目76.6秒（89）8本目76.5秒（90）9本目77.3秒（88）10本目71.8秒

6月16日（金）　休養

6月17日（土）　昼　60分ジョグ内270ｍ流し1本。11キロ　補強　体幹ローラー・ウォーキングランジ

6月18日（日）　昼　90分ジョグ。16.3キロ

今週はこんな感じ、水曜日・木曜日にポイント。今週は天気が悪くずっと雨の天気かなりの大雨の日もあり6月の沖縄の雨量過去最大を観測したみたいです雨の中練習しましたが、流石に土曜日は大雨警報・竜巻注意報が出ており朝走れず昼間少し天気が回復したので練習、夜勤の時間もあるので60分程度のジョグしかできず、2日休養になるかなと思っていましたがいい感じで繋げました

来週いっぱい天気が雨マークついているのでまだ梅雨明けはなさそうですね・・・・・

6月第1週練習

6月5日（月）　夕　豊崎ロードコースインターバル（200×10）Ｒ200ｍ　3.7キロアップ・ﾀﾞｳﾝ。ラップ　1本目35.2秒（91）2本目37.2秒（88）3本目35.7秒（89）4本目35.4秒（86）5本目35.5秒（84）6本目35.3秒（86）7本目34.5秒（84）8本目35.8秒（82）9本目35.5秒（81）10本目33.4秒

6月6日（火）　夜　ロード・芝コース90分ジョグ。16.2キロ　補強　体幹ローラー・ヒップリフト

6月7日（水）　夜　西崎競技場6000ｍペーラン。設定90秒～92秒　15分アップ・ダウン　ラップ　95.4秒　91.5秒　91秒　91秒　90.6秒　91.2秒　91.7秒　92.1秒　92.5秒　93.7秒　93.5秒　93.3秒　92.5秒　91.8秒　80.3秒　タイム22分52秒88　キロ約3分48秒88　

6月8日（木）　夜　西崎競技場インターバル（400×5）設定72～74秒　Ｒ2分　15分アップ・ダウン　ラップ　1本目72.8秒（2分）2本目73.9秒（1分57秒）3本目74秒（2分）4本目73.8秒（2分2秒）5本目70.4秒

6月9日（金）　休養

6月10日（土）　昼　60分ジョグ。10.5キロ　補強　体幹ローラー・ジャンピングランジ

6月1日（日）　昼　90分ジョグ内270ｍ流し1本。16.1キロ

今週はこんな感じ、最近の沖縄は梅雨明けしたかのようないい天気続いているのに中々梅雨明けしませんね～また来週から崩れる予報なので来週いっぱい梅雨の最後の雨になりそうです。再来週くらいには梅雨明けするかな練習の方は月・水・木がポイント、ポイントとの間隔が余りなく詰めた感じになりました。土日は暑さ対策の為に昼間に練習しましたが全く体が対応できてなくバテバテ土曜日は90分の予定を60分に変更、日曜日は頑張って90分行きましたがヘロヘロでした～これからさらに暑くなるので少しずつ体を慣らしていきたいと思います

5月第5週練習

5月29日（月）　休養

5月30日（火）　夕　90分ジョグ内270ｍ流し1本。16.3キロ

5月31日（水）　夜　西崎競技場8000ｍペーラン。設定94～96秒　15分アップ・ダウン　ラップ　98.3秒　96.9秒　97.5秒　97.2秒　96.3秒　97.4秒　96秒　97.3秒　96.7秒　97.4秒　97.1秒　96.4秒　96.4秒　95.9秒　95.2秒　95.2秒　94.5秒　93.1秒　92.8秒　74.3秒　タイム31分42秒88　キロ約3分57秒86

6月1日（木）　ロード・芝コース90分ジョグ。16.5キロ　補強　体幹ローラー・ウォーキングランジ

6月2日（金）　90分ジョグ内270ｍ流し1本。16.3キロ

6月3日（土）　夕　西崎競技場インターバル（622×5）設定80～83秒　Ｒ2分　15分アップ・ダウン　ラップ（415ｍ）　1本目81秒　42.6秒（2分03秒6）2分　2本目81.9秒　41.2秒（2分03秒1）1分59秒　3本目82.1秒　41.1秒（2分03秒2）2分　4本目82.1秒　40.9秒（2分03秒）2分　5本目80.8秒　37.1秒（1分57秒9）

6月4日（日）　昼　90分ジョグ。16キロ　補強　体幹ローラー・ジャンピングランジ　

今週はこんな感じ、水曜日・土曜日にメインの練習を入れ残り日はジョグ、火曜日から体調を崩してしまいのどの痛み体のだるさが抜けず走るモチベーションダダ下がりポイント練習もあまり動かず痰のせいで呼吸はやりにくいししんどかった。のどの痛み怠さは取れましたが鼻水、痰が出てくるのでまだ完全完治ではないかな、ぶり返さないように体調管理していきたいと思います

5月のまとめ

まとめの前に最近の練習

5月22日（月）　夕　90分ジョグ。16.1キロ　補強　体幹ローラー・ヒップリフト

5月23日（火）　夕　豊崎ロードコースインターバル（200×10）Ｒ200ｍ　3.7キロアップ・ダウン　ラップ　1本目35.5秒（76）2本目37.9秒（71）3本目36.7秒（71）4本目36.3秒（73）5本目36.7秒（73）6本目36.8秒（71）7本目73秒（70）8本目37秒（71）9本目37秒（68）10本目36.1秒（63）

5月24日（水）　夜　90分ジョグ。16キロ　補強　体幹ローラー・ランジスクワット

5月25日（木）　夜　西崎競技場インターバル（400×5）設定72～74秒　Ｒ2分　15分アップ・ダウン　ラップ　1本目72秒（1分58）2本目73.3秒（2分01）3本目73.9秒（2分02）4本目73.1秒（2分03）5本目70.2秒　

5月26日（金）　夜　90分ジョグ。16キロ

5月27日（土）　夕　西崎競技場6000ｍペーラン。設定92～90秒　15分アップ・ダウン　ラップ　95.6秒　93.3秒　93.7秒　93.9秒　93.2秒　93.1秒　93.2秒　92.9秒　93秒　92.6秒　93.2秒　92.2秒　91.7秒　91.9秒　72.6秒　タイム22分56秒74　キロ約3分49秒46　

5月28日（日）　昼　120分ジョグ。21.7キロ

5月29日（月）　休養

5月30日（火）　夕　90分ジョグ内270ｍ流し1本。16.3キロ

5月31日（水）　夜　西崎競技場8000ｍペーラン。設定94～96秒　15分アップ・ダウン　ラップ　98.3秒　96.9秒　97.5秒　97.2秒　96.3秒　97.4秒　96秒　97.3秒　96.7秒　97.4秒　97.1秒　96.4秒　96.4秒　95.9秒　95.2秒　95.2秒　94.5秒　93.1秒　92.8秒　74.3秒　タイム31分42秒88　キロ約3分57秒86　

最近はこんな感じの流れでした。予定通りこなせたかな、月曜日には地元の行事ハーリーに職場の方々と参加2つの会場を漕ぎ中々にきつかったんですが楽しめました。まだ腕と腰の筋肉痛が抜けないですハーリーの翌日は風邪をこじらしてしまいのどの痛み怠さが続いて走るモチベーションが下がり気味、仕事に影響が出ない程度に体調見ながらぼちぼち走りたいと思います。

では5月のまとめです

月間走行距離　371キロ

練習日数　31/28日

大会結果

5月14日　ランネット駅伝　5区　6.1キロ　22分34秒　区間125/5位　チーム　125/8位

ポイント練

ペーラン5回　インターバル5回

5月は予定していたより走れました、300キロ前後で走れればいいかなと思っていましたが大幅のずれ。90分ジョグでも疲労を引きずらなくなってきているのが大きいです、これから梅雨が明けて本格的に暑くなってくるので距離は気にせずポイントの質を意識してできるだけ落ち込みを少なくこなしていきたいです

5月第3週練習

5月15日（月）　夜　ロード・芝コース90分ジョグ。16.4キロ　補強　体幹ローラー・ヒップリフト

5月16日（火）　夜　90分ジョグ内270ｍ流し1本。16.2キロ

5月17日（水）　夜　西崎競技場8000ｍペーラン。設定94～96秒　15分アップ・ダウン　ラップ　96.7秒　96.6秒　96.4秒　95.9秒　95.8秒　95.5秒　95.5秒　94.1秒　94.3秒　93.8秒　93.2秒　93.7秒　92.6秒　93.1秒　92.2秒　92.2秒　91.2秒　92.2秒　91.5秒　76.3秒　タイム31分03秒59　キロ約3分52秒95

5月18日（木）　夜　芝・ロードコース90分ジョグ。16.4キロ　補強　体幹ローラー・ウォーキングランジ

5月19日（金）　休養

5月20日（土）　昼　10.5キロジョグ。補強　体幹ローラー・ジャンピングランジ

5月21日（日)      夕    西崎競技場外周インターバル(607×5) 設定1分58秒〜2分01秒秒 15分アップ・ダウン ラップ 1本目 2分00秒(2分) 2本目 2分02秒(2分) 3本目 2分04秒(2分) 4本目 2分03秒(2分) 5本目 2分01秒 

今週はこんな感じ、水曜日・日曜日にポイント金曜日は歓送迎会があり飲み過ぎてしまい撃沈土曜日全く動く気になれず2時間ジョクを予定してましたが変更して10キロジョク。その後夜勤、翌日は午前中のんびりした後夕方からポイント中々動かずで設定追えずきつかったーお酒は程々にですね〜また来週から切り替えて頑張ります